Фазы это: Что такое перекос фаз, причины возникновения и возможность устранения?

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз.

За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха.
  Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество.

Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Поддержка лютеиновой фазы | Тонус МАМА

Лютеиновая фаза (ЛФ) – период времени между овуляцией и либо началом беременности, либо менструацией.

В контексте вспомогательных репродуктивных технологий (ВРТ) термин «поддержка ЛФ» означает прием препаратов, направленный на поддержку процесса имплантации.

Почему для ВРТ необходима поддержка лютеиновой фазы?

Поддержка лютеиновой фазы – решающий этап в протоколе ЭКО, так как неадекватно дифференцированный эндометрий не подготовлен к имплантации и все предыдущие усилия (стимуляция, финальное созревание фолликулов, получение и оплодотворение ооцитов, перенос эмбрионов) в этом цикле могут стать бессмысленными.

Правильная поддержка лютеиновой фазы обеспечивает адекватную подготовку эндометрия к имплантации.

Препараты поддержки ЛФ

• Прогестерон (внутримышечный, пероральный, вагинальный):
  • инициирует трансформацию эндометрия;
  • подготавливает эндометрий для имплантации;
  • предотвращает прерывание беременности на ранних сроках.

• Эстрадиол:
  • дает положительный эффект при применении длинных протоколов стимуляции с агонистами ГнРГ.

• Препараты ХГЧ:
  • стимулирует выработку прогестерона и Е2 желтыми телами яичников,это приводит к увеличению возможного времени имплантации;
  • применяется с осторожностью, так как вызывает большой риск развития синдрома гиперстимуляции яичников.

Дополнительные препараты в поддержке ЛФ

• Аспирин:
  • ингибирует фермент циклооксигеназу, отвечающий за синтез
  • простагландинов, улучшает маточный кровоток
  • другие препараты поддержки ЛФ применяются по показаниям

Когда начинать поддержку ЛФ?

• День назначения триггера овуляции
• День ТВП
• День переноса (3-и сутки)

Поддержка ЛФ должна начинаться не позднее 3-х суток развития эмбрионов и продолжаться(стандартно) – 14 дней после переноса эмбрионов до теста крови на ХГЧ

Записаться на прием к акушеру-гинекологу, репродуктологу вы можете по телефону 8 (831) 411-11-20

---

---

---

Phase It Up – Метод 131

Посмотрите это видео. Помощь в пути!

Похудеть на 10 фунтов за первые 10 дней

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

ДЕВУШКА, ВЫ ЗАНЯТЫ. ПОЗВОЛЬТЕ ПРЯМО СДЕЛАТЬ ВАМ.

Phase it Up не похожа на другие диеты или программы , которые собираются сделать кучу заявлений, просто чтобы заставить вас покупать. Мы не собираемся обещать вам целый мир и держать вас на диете йо-йо.

Это то, чего хочет индустрия похудения. ААААА! У нас совершенно другой подход. У вас нет времени, чтобы добавить что-то еще в свою жизнь. Возможно, ваши привычки и триггеры заставляют вас сбиться с пути. Может быть, физическая неудача заставляет ваше тело бунтовать против вас. Моя коучинговая программа разработана специально для женщин, чтобы помочь вам выработать более здоровые привычки для устойчивой потери веса.

Мы потратили годы на изучение психологии и привычек женщин и похудения. Phase it Up не похож ни на что, что вы делали раньше. Это ежедневная тренировка ответственности и простой план питания, разработанный для женщин, которые хотят навсегда похудеть.

Восстановите уверенность в себе, сбалансируйте гормоны, активизируйте обмен веществ, излечите кишечник и превратите свое тело в машину для сжигания жира.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

ВОТ ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

Эта научно доказанная настраиваемая программа, которая работает для женщин любого возраста и происхождения

Фазирование

Научно доказанный подход для женщин, который сочетает в себе психологию и правильное питание, чтобы ускорить метаболизм, увеличить энергию и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Персональный тренер

Получите доступ к тренировкам мирового уровня и ежедневным сообщениям, отправляемым прямо на ваш телефон, которые будут мотивировать вас на достижение ваших целей, одно небольшое изменение за раз. (Нам нравится думать об этом, как о силе воли в вашем кармане!)

Простые планы питания

Простые планы питания и рецепты, которые вы можете готовить партиями и есть всю неделю, которые понравятся вашей семье.

Сообщество

Добро пожаловать в интернет-сестринство поддерживающих женщин, которые будут праздновать ваши победы

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Вам нужен личный тренер, который заботится о здоровье изнутри, знает, как создать прочные здоровые привычки и понимает что жизнь иногда может быть беспокойной.

Привет! На случай, если мы не встречались раньше, я Шалин. Я мама, жена, друг, владелец бизнеса и дочь. Я помог миллионам людей взять под контроль свое здоровье с помощью моих книг-бестселлеров и DVD-дисков с упражнениями. Я отказываюсь позволить другим пройти через мучительную диету йо-йо . И на сегодняшний день я помог более чем 25 000 человек похудеть с помощью Phase It Up.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Мы протестировали эту программу на более чем 25 000 человек.

Я не мог быть счастливее! У меня все еще есть способы улучшить свое здоровье, но я могу сказать, что я перешел с 8 по шкале от 1 до 10 за вздутие живота и воспаление на 1 — это просто потрясающе! Экзема ПРОШЛА! Сон более крепкий. Одежда подходит лучше, и вы чувствуете себя лучше. Ясность ума на 100% лучше. Ноль тяги к еде. Метод 131 лучшее, что я когда-либо делал! […]

Брук С.

Потеряла 28 фунтов

Мне нравится метод 131 по многим причинам! Я экономлю деньги! Теперь, когда я узнал об ингредиентах, качестве продуктов и о том, как они влияют на мой мозг, здоровье кишечника и суставы, мне легко сказать «нет». Так много недомоганий и болей вызвано этой «едой». Я не хочу, чтобы это звучало плохо, но американцы едят слишком много, и это касается и детей. Я выиграл от 131 для моих детей!

Эмили О.

Потеряла 25 фунтов

Я сбросила 2 размера брюк, похудела на 35 фунтов и нашла продукты, которые вызывают у меня вздутие живота и прыщи! Наладьте отношения с едой. Метод 131 дал мне знания и понимание своего тела. Но самое главное, я больше не корю себя мысленно. Я не ошибаюсь, я просто иду вперед! […]

Сара Э.

Потеряла 35 фунтов

Я потеряла 19 фунтов, 3 дюйма в талии и бедрах и 5% жира в организме. У меня определенно больше энергии, более здоровый кишечник (больше нет ежедневных болей в животе) и меньше болей. В 52 года я чувствую себя моложе, чем в свои 40. Моя кожа выглядит более гладкой, а волосы более здоровыми и перестали выпадать.

Мелисса Х.

Потеряла 19 фунтов

Впервые за более чем два года я могу снять обручальное кольцо! Я чувствую себя потрясающе, и я более сосредоточен!

Дженнифер Х.

Потеряла 19,2 фунта

Получить мгновенный доступ

Только для новых пользователей!

был $ 149,99 … теперь $ 14,99
Ограниченное время бесплатно регистрация

(скидка более 90%)

Только 14,99 долл. США/месячные

Бонус : бесплатно тексте СЕЙЧАС Получите немедленный доступ!

Вы можете бросить диету, похудеть и не набирать вес!

Вот ваш план:

Шаг № 1 Присоединяйтесь к
Как только вы зарегистрируетесь, вы получите мгновенный доступ к программе с приветственным видео для начала.

Шаг № 2 Узнайте секреты
Откройте для себя научно доказанный подход PHASING. Это секрет того, как сбросить до 10 фунтов за первые 10 дней даже при напряженном графике.

Шаг №3 Празднуйте
Через 10 дней ваша одежда может быть свободной. Ваше настроение могло бы улучшиться. Ваша кожа и волосы будут выглядеть лучше. Вы разрушите убеждение, что ВЫ не можете похудеть, доказав себе, что МОЖЕТЕ.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

В: Вы не уверены, что готовы инвестировать в себя?

О: Я знаю, что вы чувствовали и чувствовали то же самое в прошлом, когда обдумывали инвестиции, которые поставили меня на первое место. Многие обнаружили, что они бы тратили более 14,99 долларов в месяц, выбрасывая испорченные продукты, которые они купили, но не съели, если бы у них не было планов меню Phase it Up, чтобы держать их организованными и с планом.

В: Когда вы делали программы в прошлом, вы достигли своей цели или вас подвели? Вам интересно, чем Phase it Up отличается или уникальна?

A: Будьте уверены, поэтапное внедрение метода 131 настроит вас на успех. Это научно доказано, и нет универсального подхода. Подсчет калорий, погоня за последними диетическими тенденциями, контроль порций и невыполнимые правила питания не работают. Нам не нужно сидеть «на диете». Нам нужно «ИМЕТЬ диету», специально адаптированную к нашей ДНК, здоровью кишечника и индивидуальному составу. Мы включаем ежедневные текстовые сообщения и/или электронные письма от Чалин (вы можете выбрать!) с ежедневными действиями, выполнение которых займет у вас 2 минуты или меньше каждый день. У вас также есть планы питания, чтобы вы точно знали, что есть и когда, а сообщество доступно для вас, чтобы попросить о помощи и поддержке, когда вам это нужно.

В: В чем разница между методом 131 и поэтапным увеличением?

A: Phase it up размещается на новом и совершенно другом сайте. 131 Метод был 12-недельной программой. Phase it up — это программа ежемесячной подписки с регулярно обновляемыми и новыми этапами на выбор. Phase It up имеет персонализированное отслеживание и дополнительную поддержку для мотивации и силы воли, включая ежедневные текстовые сообщения и / или электронные письма (вы можете выбрать) от самой Чалин и сообщества, чтобы задавать вопросы и получать поддержку.

×

Когда в это беспрецедентное время так мало вещей, которые вы не можете контролировать, вы должны сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать.

Мы считаем, что можно выработать здоровые привычки, не выходя из дома, и прямо сейчас сделать свое физическое и эмоциональное здоровье приоритетом.

Я и моя команда здесь, чтобы поддержать вас. Позвольте нам помочь вам обрести контроль и выйти из этого мирового кризиса лучше, сильнее и здоровее, чем раньше.

Любовь, Шалин и поэтапное развитие от 131 Method Team

Idioms by The Free Dictionary

Phase+it+in — Idioms by The Free Dictionary

Phase+it+in — Idioms by The Free Dictionary

---

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.

Пожалуйста, попробуйте слова отдельно:

фаза это в

Некоторые статьи, соответствующие вашему запросу:

• Схемы окраски Amtrak
• Правило фаз Гиббса
• Фазовый граничный катализ

• Водная нормально-фазовая хроматография
• фаза
• Фазовый преобразователь

• Непрерывная фаза
• Фаза (материя)
• Фазовый детектор

• дисперсная фаза
• Фаза (волны)
• Вращающийся фазовращатель

• Фаза G1
• Фаза 10
• Фаза S

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте выполнить поиск по сайту Google или помогите нам улучшить его, отправив свое определение.