Программы для схем: Рейтинг лучших программ для создания блок-схем

ТОП-7 лучших программ и сервисов

Создание и работа с блок-схемами – это не самый простой процесс. Однако она помогает облегчить взаимодействие с большим потоком информации, ведь он логически разбивается на несколько частей. 

Это очень важная информация! Поделись ею с близкими людьми 😉

Самое простое – это создавать такие схемы в Ворде или Экселе на компьютере с операционной системой Windows. Но для удобства пользователей подойдет и более простой вариант: работа с информационными блоками на специальных онлайн-сервисах.

Lucidchart

1

Textographo

1

draw.io

Gliffy

Wireflow

Google Drawings

-1

Этот рейтинг составлен на основе ваших лайков и дизлайков. Хочешь участвовать в формировании ТОПа? Читай статью и голосуй с помощью кнопок «Мне нравится» или «Не нравится» для каждого рассмотренного приложения!

Lucidchart

Официальный сайт: https://www.lucidchart.com/pages/ru

Это самый популярный сайт, на котором можно создавать блок-схемы. Среди его преимуществ:

• удобный интерфейс;
• простое управление, с которым сможет разобраться даже неопытный пользователь;
• набор готовых шаблонов;
• возможность нарисовать собственную схему с нуля.

У сервиса есть несколько тарифов, с которыми можно получить разный уровень доступа. С бесплатной версией пользователь будет иметь всего 25 Мб памяти для хранения своих документов (их можно создать только пять штук). Если этого не хватает, то можно приобрести один из платных тарифов (есть продвинутый за $6 и профессиональный за $9). Они расширяют возможности для использования сервиса и добавляют увеличенное хранилище, больший набор готовых шаблонов, функцию для импорта файлов.  

Если вы не работаете с блок-схемами постоянно, но требуется сделать ее прямо сейчас, то бесплатной версии вполне хватит. С ней вы можете:

• делать в сервисе совместную работу с другими пользователям;
• использовать основные наборы инструментов и форм;
• сохранять документы в различных форматах. 

Если же этого набора функций вам недостаточно, то вы можете купить продвинутую или профессиональную версию, чтобы использовать возможности работы со схемами на все 100%. 

Виртуальный рабочий стол для создания блок-схем

Совместная работа с другими пользователями

Собственное облачное хранилище

Безопасное хранение данных

Мультиязычный интерфейс (включая русский)

Платные дополнительные функции

draw.io

Официальный сайт: https://drawio-app.com/

Это сайт подойдет для тех, кому нужны возможности по бесплатному созданию и управлению блок-схемами. Для того, чтобы начать работу, не придется даже проходить регистрацию: пользователь сможет сразу перейти к абсолютно новому файлу или набору готовых вариантов. Работать с сервисе очень просто, поэтому разобраться с основными функциями сможет даже новичок: все основные инструменты находятся в едином боковом меню. 

Для того, чтобы начать управление документами, пользователю потребуется выбрать, куда будут сохраняться обработанные файлы. Сервис запомнит это местоположение и в дальнейшем будет отправлять все документы туда. Можно выбрать папку на облачных сервисах или на жестком диске устройства. Для того, чтобы организовать совместную работу над файлом, мы рекомендуем пользоваться Гугл Драйв. 

С помощью draw.io пользователь сможет загружать файлы в популярных форматах для изображений или из сторонних сервисов. Созданные диаграммы можно форматировать в те же форматы, а также в веб-страницы html. 

Позволяет быть более продуктивным

Постое создание диаграмм

Совместное создание блок-схем

Ограниченная функциональность в бесплатном режиме

Cacoo

Официальный сайт: https://cacoo. com/

Этот сервис лучше всего подойдет для тех пользователей, кому требуется организовать совместный доступ к файлу и работу с ним в реальном времени с разных устройств. Помимо удобного инструмента коллективной работы, Cacoo также может предложить:

• возможность выбрать различные типы проекта;
• готовые шаблоны моделей, схем и диаграмм;
• поле для добавления заметок всеми участниками проекта;
• хранилище, где может размещаться до 1000 файлов;
• возможность импорта и экспорта документов в формат SVG. 

Главное преимущество программы – это совместная работа нескольких человек над одним файлом. Все изменения можно вносить в реальном времени, а при использовании программы общаться в специальном чате (это позволяет видеть документ и одновременно оставлять по нему комментарии). Также в специальном поле всегда будет видно, кто вносить в файл изменения в данный момент. 

Сервис Cacoo не имеет бесплатной версии, но предоставляет пользователям пробный период (он длится четырнадцать дней). Можно покупать различные тарифы, ориентируясь на потребности своей команды. Например, совместный ежемесячный доступ для трех человек будет стоить $18. А вот чтобы организовать корпоративное использование для десяти человек, нужно будет заплатить уже $600 – но для годового доступа. 

Создание проектов в команде

Ведение истории редактирование проекта

Возможность комментирования проекта и обсуждения его в видеочате

Удобные и легкие в освоении инструменты

Отсутствует русскоязычный интерфейс

Gliffy

Официальный сайт: https://www.gliffy.com/

Это простой инструмент для одиночной работы, который предоставит вам возможность легко управлять схемами и быстро строить информационные блоки. С помощью этого сайта вы сможете создать подходящий документ всего за несколько нажатий мышкой: все инструменты расположены в одном место и понятны пользователям интуитивно. 

У Глиффи есть набор базовых шаблонов, которые ускоряют и упрощают работу. Правда, в некоторых местах на этапе редактирования блок-схемы интерфейс может быть непривычным, и поэтому придется с ним разбираться дополнительно. Впрочем, через несколько созданных блок-схем все прекрасно запоминается. 

После создания в сервисе документа пользователь может поделиться им на внешних ресурсах, либо пригласить других людей для того, чтобы они посмотрели, прокомментировали или даже внесли изменения в файл в самом Глиффи. Правда, набор функция для коллективной работы у сервиса ограничен. 

Бесплатной версии у Gliffy нет, а вот выбор тарифов достаточно широкий. Можно приобрести версию для одиночного использования (она стоит 8 долларов в месяц) или для командной работы (она стоит 60 долларов за год). 

Легкое создание блок-схем путем перетаскивания необходимых объектов в рабочее пространство

Легко поделиться результатами

Поддержка импорта и экспорта

Доступ к истории изменений

Ограничения при бесплатном использовании

Wireflow

Официальный сайт: https://wireflow. co/

Это бесплатный сервис, который подходит для тех, кто разрабатывает собственные веб-страницы или приложения. У Wireflow приятный интерфейс с большим набором функций (каждая из них изображается специальной иконкой чтобы было легче запомнить ее назначение и расположение). 

Для создания документов в сервисе предлагаются готовые шаблоны, а также отдельные блоки, стрелки и соединяющие элементы. Ими легко управлять с помощью мыши: они просто перетаскиваются ей в рабочую зону. Правда, сохранить файлы получится только в формате изображения jpg – это, пожалуй, самый весомый недостаток данного сервиса. 

Но с другой стороны – использование Wireflow абсолютно бесплатно. Никаких тарифов пользователю не предлагается, все функции доступны просто при открытии сайта. Поэтому если вам нужно создать обычную блок-схему для собственного удобства, то этот сервис хорошо вам подойдет, и тратиться на ПО лишний раз не придется. 

Полностью бесплатный сервис

Более 10 пользовательских графических объектов и шаблонов

Возможность создание группы пользователей, имеющих доступ к проекту

Поддержка чата

Удобный интерфейс

Англоязычный сервис

Textographo

Официальный сайт: https://textografo. com/

Многие считают, что создание схем с помощью перемещения мышкой отдельных объектов – это самый удобный вариант. Однако некоторым пользователям (например, программистам) действительно удобнее задавать команды для построения блоков, а не работать с графическими элементами мышкой или тачпадам. Именно для них отлично подойдет сервис Textographo. 

Для того, чтобы начать работать с диаграммой, ее нужно ввести в специальную текстовую форму. Сервис понимает ваши команды, анализирует введенный текст и предоставляет его ответом пользователю в виде диаграммы (она может быть как простым изображением, так и анимацией). 

В Textographo можно поделиться своими документами с командой. Пользователи смогут просматривать файл с диаграммой и оставлять к ней обратную связь. Все созданные в сервисе документы сохраняются на облаке, поэтому получить к ним доступ можно с любого устройства и в любой точке земного шара. 

Для того, чтобы начать работу в сервисе, потребуется оплатить учетную запись. Есть простой тариф, который стоит ли $12 долларов ежемесячно, либо $8 долларов ежемесячно (дешевле будет при оплате подписки сразу не целый год). 

Создание блок-схем с помощью простых инструментов

Тысячи пользователей используют данный сервис для бизнеса

Поможет предоставить информацию наглядно (просто о сложном)

Поддержка облачного хранилища

Платный ресурс

Англоязычный сервис

Google Drawings

Официальный сайт: https://docs.google.com/drawings/

Кажется, что компания Гугл придумала уже свои сервисы абсолютно для всего. В том числе и для базового рисования и создания графических схем. Чтобы перейти в этот редактор, потребуется открыть свой Гугл Диск и выбрать опцию «Создать». 

В сервисе очень удобно работать с помощью мыши. Все графические элементы можно легко перетаскивать в различные части экрана, изменять по размеру и поворачивать так, как вам удобно. Поскольку сервис работает совместно с Гугл Драйв, проблем с совместным использованием файлов также не будет (но от всех участников проекта потребуется Google аккаунт). Другим пользователям просто нужно будет отправить ссылку на документ и настроить права доступа (просмотр, возможность оставлять комментарии или изменять файл). 

После создания блок-схемы ее можно будет сохранить как изображение или переформатировать. Сервис бесплатен для использования, но у хранилища есть ограничение в объеме 15 ГБ (оно актуально для всех приложений от Гугла). 

Позволяет создавать диаграммы и графики

Огромная база изображений

Поддержка гиперссылок

Добавление видео

Бесплатный ресурс с поддержкой русского языка

Понравилось?

Лучшие бесплатные приложения для создания блок-схем для Windows

Windows

Включает бизнес-задачи والمشاريع Сложные процессы и процедуры. Необходимо понимать каждую точку зрения, чтобы получить полное представление о том, как усилия направлены на достигать целей организационный.

Может понадобиться потратить некоторое время При анализе отчетов и планов отслеживать такие вещи, как прогресс и общее направление развития компании. Вот почему он был представлен Блок-схемы на сцену, и они значительно упрощают понимание таких процессов, иногда даже с одного взгляда.

Когда представлен. бизнес-задачи И планы и даже Проектная деятельность В простые схемы -Будьте легко отслеживать свою команду. Вы сможете хорошо понимать общее направление вашего бизнеса, и это будет способствовать Принятие решений который ведет вашу компанию на пути к ее стратегической цели. Таким образом, включение приложения для построения диаграмм в корпоративные системы или на персональный компьютер поможет вам контролировать и оценивать ход вашей работы.

Блок-схемы Не настроено для инженеров Только программисты и менеджеры. Каждый может извлечь выгоду из изучения того, как создавать блок-схемы, особенно как способ упростить Ваша работа и ваша жизнь и даже освобождение от плохие привычки.

Единственная проблема в том, какое приложение лучше всего создать? Есть много интересных вариантов, но они дорогие. К счастью, вам не нужно платить абонентскую плату или платить высокую единовременную плату, чтобы получить доступ к отличному генератору блок-схем. Если вы не хотите создавать потрясающие блок-схемы, используя дорогой инструмент Используйте одно из бесплатных приложений, чтобы создать блок-схемы ниже.

Заметка: Веб-приложения для построения диаграмм намеренно исключены из этого списка.

1. диаметр

Dia — это бесплатное приложение для создания блок-схем премиум-класса. Это также полностью открытый исходный код под лицензией GPLv2, что отлично, если вам нравится философия. Открытый исходный код. Он мощный, расширяемый и простой в использовании.

Если вы ищете лучшее Бесплатная альтернатива Microsoft Visio , Dia будет максимально близок к вам.

Ключевая особенность:

• Простой и понятный интерфейс.
• Десятки стандартных форматов, включая UML, схемы и базы данных.
• Добавляйте собственные формы с помощью XML и SVG.
• Раскрашивайте фигуры и текст стандартными или произвольными цветами.

Скачать: диаметр (Бесплатно)

2. Редактор графиков

yEd Graph Editor — отличное и обновленное приложение для создания блок-схем, пользовательских и древовидных диаграмм, сетевых диаграмм и многого другого. Вы можете загрузить приложение в виде файла JAR (требуется, чтобы в вашей системе была установлена ​​Java) или EXE (включая установщик Java). Это мощный и универсальный вариант, но компромисс — уродливый фасад, основанный на волатильности.

Ключевая особенность:

• Очень мало усилий для создания диаграмм профессионального качества.
• Автоматическое расположение элементов блок-схемы от хаотичного до простого.
• Ортогональная и органичная маршрутизация соединений.
• Несколько вариантов экспорта, включая PNG, JPG, SVG и PDF.

Скачать: редактор графиков yEd (Бесплатно)

3. ДумайКомпозитор

ThinkComposer — это приложение для создания блок-схем для профессионалов. Помимо стандартных блок-схем, он может обрабатывать бизнес-модели, диаграммы классов, генеалогические деревья, временные рамки, диаграммы вариантов использования и многое другое. Часто кажется немного излишним для одного или двух графиков, но это разумный выбор, если вы имеете дело с ежедневными или еженедельными блок-схемами.

Ключевая особенность:

• Пользовательское создание, узлы и соединения можно использовать повторно.
• Многоуровневые глубокие чертежи для полного визуального выражения идей.
• Структуры могут объединять несколько диаграмм и графиков.
• Создавайте отчеты в формате PDF, XPS или HTML на основе ваших данных.
• Открытый исходный код Расширяемость с помощью плагинов.

Скачать: ThinkComposer (Бесплатно)

4. Карандашный проект

Pencil Project — это старое приложение для создания блок-схем, которое больше не действует из-за огромного пробела в разработке, но все было до 2015 года, а в 2019 году была выпущена версия 3. 1.0. Все современно и красиво, что делает его отличным выбором для тех, кому нужен быстрый и простой рисунок с небольшой кривой обучения.

Ключевая особенность:

• Многочисленные встроенные скины для всех типов макетов и интерфейсов.
• Создавайте свои собственные скины или устанавливайте группы, созданные другими пользователями.
• Несколько вариантов экспорта, включая PNG, SVG, PDF и HTML.
• Импортируйте искусство из OpenClipart.org для использования в графиках и диаграммах.

Скачать: Карандашный проект (Бесплатно)

5. LibreOffice Draw

LibreOffice лучше Бесплатная альтернатива Microsoft Office Для текстовых редакторов, электронных таблиц, презентаций и даже визуальных диаграмм. С LibreOffice Draw вы можете легко добавлять фигуры, символы, линии, соединения, текст, изображения и многое другое. Он не идеален, но определенно устойчив, особенно потому, что Полностью бесплатный вариант.

Ключевая особенность:

• Пользовательские размеры страниц, так как они подходят для всех типов макетов.
• Карта страниц упрощает работу с несколькими макетами.
• Расширенное управление объектами, включая 3D-контроль.
• Файлы Microsoft Visio можно открывать (но не сохранять) в формате Microsoft Visio.

Скачать: LibreOffice (Бесплатно)

6. Дизайнер диаграмм

Diagram Designer — довольно примитивное и бесплатное приложение для планирования, но пусть это не мешает вам познакомиться с ним! Он хорошо работает с настройками, которые предлагает Windows 10, и гораздо более эффективен для создания привлекательных блок-схем. Не говоря уже о том, что это проще, чем создать блок-схему на Microsoft Word. Что может быть лучше? Конечно, конечно. Но для личного пользования это здорово.

Ключевая особенность:

• Интерфейс перетаскивания прост в использовании.
• Нет ненужных функций, которые мешают процессу обучения.
• Импортируйте и экспортируйте файлы PNG, JPG, BMP, GIF, ICO и другие.

Скачать: диаграмма конструктора (Бесплатно)

7. ЗаводУМЛ

PlantUML не отличается от всех других приложений для создания блок-схем в этом списке. Вместо графического интерфейса вы можете создавать диаграммы, используя язык сценариев PlantUML. Это отличный инструмент для программистов, которым не нравится перетаскивание мышью. PlantUML требует, чтобы в вашей системе была установлена ​​Java.

Ключевая особенность:

• Определяйте объекты и соединения с помощью языка программирования PlantUML.
• Поддерживает множество типов диаграмм: последовательность, вариант использования, класс, Диаграмма Ганта , так далее.
• Экспорт диаграмм в такие форматы, как PNG, SVG или LaTeX.

Скачать: ЗаводUML (Бесплатно)

Полезные приложения и инструменты для создания блок-схем

Поиск подходящего конструктора блок-схем наверняка пригодится, когда вы пытаетесь показать серию событий или идеи для мозгового штурма. Более того, приложение бесплатное для планирования потока Это упрощает доступ к такому инструменту.

Вы предпочитаете использовать онлайн-инструменты для создания блок-схем? Мы настоятельно рекомендуем LucidChart, лучший в своем классе. Или вы можете попробовать один из инструментов Создавайте бесплатную инфографику онлайн.

Источник

15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)

В этом руководстве по круговым тренировкам вы найдете ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :

• Что такое круговая тренировка?
• Каковы преимущества круговой тренировки?
• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Детская площадка для тренировок
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Комплекс для тренировок в отеле
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Схема тренировок «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

Начнем.

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений спина к спине, а затем повторяете последовательность.

И еще раз.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
• Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
• Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз. Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша программа с собственным весом для начинающих  будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Зачем мне заниматься круговой тренировкой?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

• Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь с силой, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно дополнительно работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими Клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, которые в увлекательной игровой форме сочетают силовые и кардиотренировки. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:

• Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты
• Прыжки с прыжками: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
• Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
• Отжимания: 10-20 повторений
• шагов Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что именно так мы и делаем:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Если описанный выше комплекс упражнений для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему Продвинутому комплексу упражнений с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
• Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Детская площадка для тренировок

У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не позаниматься там!?! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень:

• Подъемы с чередованием: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания на высоте: 10 повторений
• Маховые тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень:

• Прыжки со скамьи: 10 повторений
• Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
• Тяга корпуса: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Скручивания прямой ногой в обратном направлении: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Тренировочный комплекс с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (на каждую сторону)
• Кубковые приседания: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом ( это будет иметь больше смысла при запуске).

Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть множество вариантов круговой тренировки.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже. Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ А ТРЕНИРОВКА:

• Приседания со штангой: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Подтягивания или варианты подтягиваний: 10 повторений

День B ТРЕНИРОВКА:

• Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни. Отдых между ними. День А» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

И вы также можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
• Обратные скручивания: 10 повторений

Уровень 2

• Приседания над головой: 25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Тяга в перевернутом положении с использованием стола в номере отеля: 10 повторений
• Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным сообщением об отелях, если хотите Уровень 3 !

В нашей программе индивидуального коучинга участвует МНОГО деловых путешественников, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…

Упражнения для ботаников

тоже можно!

Тренировочный круг Бэтмена

День 1

• Приседания с перекатыванием, прыжки с группировкой: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Согнуть передний рычаг и удерживать: 8 секунд
• Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
• Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Тренировочный цикл «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

• «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
• Натяжение лука Леголаса: 7 рядов ренегатов
• «Нельзя просто ходить/выпадать в Мордор»: 9 выпадов, каждой ногой
• Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении

Суперсет 2: Две башни

• Гонщики ROWhan: 3 ряда с собственным весом
• Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом – опустите задницу на пол
• Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках так долго, как сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойкам на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

• Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
• Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
• Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
• Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.

Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Схема 300 тренировок

Схема ниже не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Тренировочный круг Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
• Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
• Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Шагающие домкраты
4. Бёрпи
5. Альпинисты
6. Лестницы
7. спринтов
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

1. Отжимания (любая вариация)
2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу для верхней части тела

1. Тяга гантелей
2. Тяга с собственным весом
3. Негативные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Махи гири
4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Планки
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные тренировки для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Как делать растяжку после круговой тренировки

После завершения тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней. В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Тренировочная площадка на игровой площадке
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Тренировочный комплекс отеля
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Тренировочный комплекс «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.

Тогда сделайте это на следующей неделе. И следующее. И отслеживать свой прогресс!

Если вы добавите круговые тренировки в свою программу тренировок, вы окажетесь на верном пути к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не совсем понял, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы ее не включить.

Если кто-то создаст «Тренировочный круг короткого замыкания», ты навсегда останешься моим лучшим другом.

###

Все фотографии можно найти здесь ^[1] .

Круговые тренировки — все, что вам нужно знать

Один класс может использовать разное оборудование, а другой может вообще не использовать никакого оборудования. Один круговой тренинг может показаться интенсивным, в то время как другой рекламируется как малоэффективный и подходящий для начинающих.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все позиционируют себя как «круговые тренировки», вы можете задаться вопросом, что такое круговые тренировки и подходят ли они вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и в конечном итоге заниматься дизайном. программы круговых тренировок для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Обычно в цикле 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Вы можете выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении (8-20 повторений) или замерить время каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение схемы, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты) для восстановления перед повторным выполнением схемы. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Пример круговой тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы круговой силовой тренировки всего тела среднего уровня:

Упражнение	Повторений	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0–15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0–15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0–15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0–15 секунд
Сгибание рук до жима над головой	12-15	1-2	0–15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0–15 секунд
Скручивание мяча	12-15	1-2	0–15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

 

Тренировочный стиль обязательно заставит сердце биться быстрее, но если вы хотите включить в свою программу кардиоупражнения, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Повторений	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0–15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0–15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0–15 секунд
Вертикальные вантовые ряды	12-15	1-2	0–15 секунд
Шаг вверх со сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0–15 секунд
Альпинист (шаг руками)	20-30 секунд	1-2	0–15 секунд
Скручивание мяча	12-15	1-2	0–15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

 

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своими личными предпочтениями и/или имеющимся оборудованием.

Если вы будете тренироваться в оживленном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет тренажерного зала призывает вас использовать минимальное количество места и оборудования, которое необходимо, чтобы другие могли также тренироваться, не дожидаясь тренажера, который вы используете только для части вашей тренировки.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, требующую трех разных наборов гантелей, скамьи и канатного тренажера, я могу планировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга. Таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, что люди косятся на меня во время тренировки.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они совершенно разные, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между подходами работы и общем времени тренировки.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. В тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение (как правило, кардиоупражнение) с максимальным усилием 95-100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, после чего следует столько отдыха, сколько необходимо для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например, ходьба, пока частота сердечных сокращений не снизится. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по дорожке, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы восстановиться перед следующим спринтом.

Настоящая ВИИТ-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между подходами работы и длится всего 15-25 минут. Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, практически не включает отдыха между подходами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между приступами движения.

Какова цель круговой тренировки?

Целью этого стиля обучения является получение максимальной отдачи от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный способ выполнить полноценную тренировку.

Поскольку в круговой тренировке отдых практически отсутствует, вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем если бы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Круговая тренировка имеет множество преимуществ. Моим клиентам нравится делать круги, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы измеряем круги, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения, задействующего грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений, задействующих разные группы мышц, чтобы дать груди и трицепсам отдохнуть, прежде чем вы вернетесь ко второму (или третьему) подходу.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы легко сделать более сложными или менее сложными, просто изменяя порядок упражнений и/или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела в цикле, и они могут даже включить 15-30 секунд отдыха между упражнениями.

Упражнения среднего уровня могут исключить остальные для повышения сложности. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут повысить ставку, выполнив несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений с течением времени, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему вызову!

Больше сжигаемых калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжигать больше калорий за этот период времени, чем раньше .

 Из-за более коротких периодов отдыха контуры поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для всех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.