Разводка гантелей лежа на горизонтальной: Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Главная » База упражнений

0177к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(100)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Работа мышц и место упражнения в тренировке
2. Выбор веса и варианта выполнения
3. Техника выполнения
4. Разведение на горизонтальной скамье
5. Разведение под углом
6. Бабочка или разведения в тренажере
7. Ошибки и их значение

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами.

Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать.

Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

от сотрудников Sport Fitness Advisor

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных силовых элементов, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, задействуют небольшие стабилизирующие группы мышц, чтобы контролировать упражнение. С другой стороны, силовые тренажеры, как правило, работают с группами мышц в очень жестких плоскостях движения. Недостатком этого очень строгого движения является то, что в то время как некоторые группы мышц становятся значительно сильнее, другие, более мелкие мышцы игнорируются.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они плотно прилегают к телу, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры с сопротивлением можно регулировать, например, высоту сиденья, схема движения по-прежнему в значительной степени определяется конструкцией тренажера.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не на тренажерах, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для данного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть своей рутины будут выполнять упражнения со свободными весами.

Упражнения по группам мышц

Приведенные ниже упражнения с гантелями разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество упражнений, которые вы можете составить всего лишь из нескольких этих упражнений. Первый шаг – определить результат – например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовой выносливости, улучшение спортивных результатов. От этого будет зависеть не только то, какие упражнения с гантелями вы выберете, но и вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выберете.

Образцы программ силовых тренировок, ориентированных на различные силовые элементы, см. в основном разделе силовых тренировок .

---

Упражнения с гантелями для груди

Жимы от груди

1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
2. Контролируемо опустите гантели к груди.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте блокировки колен

Жим от груди на наклонной скамье

1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
2. Повторить, как указано выше.

Разведения на плоской груди

1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения.
3. Открытые руки в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
4. Когда плечи окажутся параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите.

 

Наклон груди

1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
2. Повторить, как указано выше.

---

Упражнения с гантелями на плечи

Жимы на плечи сидя

1. Сядьте прямо на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
2. Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки окажутся под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Подъемы в стороны

1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, на ширине плеч, гантели в руках.
2. Слегка согните локти и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.
3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Обратные разведения

1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, согнув локти.
3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
3. Когда рука будет параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите с другой рукой.

---

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните нижнюю часть спины и колени, чтобы опустить гири на ноги. Спина должна оставаться ровной, нижняя часть спины должна быть слегка прогнута внутрь. Держите голову прямо на протяжении всего упражнения.
3. Встаньте прямо, используя нижнюю часть спины и ноги, сохраняя прямую спину и держите голову прямо.

Однорычажный ряд

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Поставьте одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Держите одну гантель в вытянутой руке.
3. Поднимите гантель к туловищу, сохраняя неподвижность во время движения.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

 

Тяга лежа в наклоне

1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки.
2. Подтяните гантели к груди.
3. Медленно опустите гантели обратно и повторите.

---

Упражнения с трапециевидными гантелями

Тяга в вертикальном положении

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
3. Задержитесь на счет 2, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Шраги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите руки прямыми, «пожмите» плечами как можно выше и удерживайте, считая до 3.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не отводите плечи назад, когда пожимаете плечами.

---

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

1. Отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Держите локти близко к телу и поднимайте вес, сгибая локти.
4. Медленно опустите гантели и повторите.

Сгибание рук молотком

1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
3. Медленно согните гантели вверх, держа локти близко к бокам.

Сгибание рук

1. Установите скамью таким образом, чтобы наклон спинки составлял примерно 45 градусов.
2. Встаньте за скамью. Удерживая опору для гантели за плечом на спинке, рука полностью выпрямлена.
3. Упритесь тыльной стороной плеча в спинку и согните гантель вверх по направлению к лицу.
4. Медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений перед сменой рук.

 

Концентрированные сгибания рук

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2. Удерживая гантель, поместите локоть на внутреннюю сторону бедра, чуть выше колена.
3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений перед сменой рук.

 

---

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой, полностью вытянув руку. Зафиксируйте локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опустилась за голову.
4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте руки.

 

Французский жим

1. Лягте на скамью. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны почти касаться друг друга.
2. Держите плечи заблокированными, согните локти так, чтобы гантели опустились по обеим сторонам головы.
3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

1. Встаньте прямо рядом со скамьей. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно полу. Локоть должен быть согнут под прямым углом.
3. Вытяните локоть так, чтобы вся рука была параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

---

Упражнения для ног с гантелями

Полуприседания

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
3. Спина прямая, поясница слегка прогнута внутрь, голова приподнята.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута одной ногой и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните колено так, чтобы оно почти касалось пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

 

---

Упражнения с гантелями на икры

Жимы на икры одной ногой

1. Установите спинку в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, положите другую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
2. Встаньте одной ногой на край рамы скамьи.
3. Встаньте на цыпочки, удерживая равновесие свободной рукой. Не подталкивайте себя рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъемы на носки сидя

1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
3. Оставаясь в сидячем положении, поднимите пятки, используя только пальцы ног.
4. Опустите пятки на землю и повторите.

Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Что будет, если не соблюдать технику выполнения

В потоке спорта » Биатлон » Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или тягой троса. Есть и усложненные варианты, когда разведение производится с дополнительным сопротивлением резинового амортизатора. Движение в механике напоминает работу в симуляторе бабочки и используется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа является изолирующим упражнением для мышц груди. Используется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мышцами. В упражнении также работают мышцы-стабилизаторы – передняя зубчатая мышца, вращатели плеча, трицепс, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы). используя гантели или другие веса.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге и только в его варианте, когда у женщины есть грудные имплантаты. Теоретически он используется как второе или третье упражнение плана.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может привести к травме локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если еще не отработан навык стабилизации веса.

В обучении новичков упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена выполняется до тех пор, пока мышцы не будут достаточно тонизированы, чтобы сделать поднятие тяжестей безопасным.

Вариант тяги на тросе используется в тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

• выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторений выполняются с помощью партнера;
• с использованием техники дроп-сет, где сет продолжается с изменением веса на более легкий, до достижения мышечного отказа;
• применение «зажатия» мышц в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения гантелей

Обычно гири доставляет наблюдатель, это рекомендуемый вариант. Если это невозможно, поместите гантели на переднюю часть бедра, втяните живот и одновременно оттолкнитесь обеими ногами и, лежа спиной на скамье, поднимите гири вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, гантели можно не «толкать», а держать чуть подальше. С выдохом гири разводятся в стороны так, чтобы локти опускались чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом – обратное сведение гантелей.

Техническая ошибка заключается в резком разгибании локтей до такой степени, что сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может привести к травме. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение выполнять медленно и подконтрольно, пока локти не опустятся чуть ниже плечевого сустава. Траектория движения гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить за тем, чтобы веса шли низко, не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить на шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы гири при каждом подъеме проходили среднюю линию грудины.

Вариант разведения с тросовой тягой. Используется для максимальной проработки грудных мышц с минимальным сопротивлением. В последнее время также стали популярны версии этого упражнения с BFR. Спортсмен накладывает на грудь резиновый жгут, ограничивающий движение крови. Это позволяет больше накачивать с меньшим весом и считается техникой, благоприятной для суставов.

В обычной технике важно следить за положением локтей, избегать работы по инерции, согласовывая движения с дыханием. Растягивание на вдохе, сокращение на выдохе.

Разведение рук с гантелями лежа — одно из основных изолирующих упражнений для грудных мышц. Это упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо помогает создать четкое разделение между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для нивелирования отставания одной из грудных мышц от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты упражнений

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Основные рабочие мышцы:

• мышцы груди

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены вместе. Прогиб в пояснице. Ступни плотно упираются в пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это перенесет часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь двигаться по широкой дуге, без вращения рук и в одной плоскости. Также не стоит полностью подключать гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцы груди. На разведение — вдох, на перемешивание — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Основные рабочие мышцы:

• Грудные мышцы (с упором на верхнюю часть)

Дополнительные рабочие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (наклон 45 градусов). Лопатки сведены вместе. Прогиб в пояснице. Ступни плотно упираются в пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начинайте разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в исходное положение.

Не используйте слишком тяжелые гантели. Они заставят вас согнуть руки в локтевых суставах и опустить локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти намного ниже уровня плеч, вы опасно смещаете фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижний отдел большой грудной мышцы.

Основные рабочие мышцы:

• Грудные мышцы (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительные рабочие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены вместе. Прогиб в пояснице. Ступни плотно упираются в пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начинайте разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно 10°. Сведите руки вместе, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе каждый бодибилдер занимает первые позиции, разные виды жима лежа и разведения гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают все мышцы, то вторые задействуют только плечевой и локтевой суставы и полностью нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разведение гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку грудных мышц и разделение. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный слой;
• туловище становится выпуклым и объемным;
• увеличивает объем легких;
• вследствие глубоких движений происходит растяжение позвоночника;
• формируется ровная осанка.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье одинаково эффективно для развития груди. В первом случае рук действуют как рычаг и перемещаются по заданной траектории. Это укрепит внешние стороны и середину туловища. Во втором с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и хорошенько прокачать верхнюю секцию. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняется в конце программы тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разведении выполняют лобная головка дельт и короткий пучок бицепса. Стабилизаторами являются: , пучки бицепса и трицепса, сгибатели запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия меняйте углы наклона каждую тренировку. от 20° до 40° .
2. Возьмите ракушки и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмите гантели.
4. Переместите ноги на край скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужных прогибов в пояснице, перераспределяющих сосредоточенную нагрузку с туловища и искажающих результат.
5. Поднимите руки вертикально и проверьте их положение. Важно чтобы они располагались на линии плеч и были согнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположных направлениях, не пересекая линию, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и доводите их до касания. Чтобы усилить эффект, в последний момент приложите усилия.

Как делать тягу гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустите спину. Рядом положите гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите под затылок полотенце.
3. Вдыхайте, разводя руки, и выдыхая, когда соединяетесь.
4. Разбросайте снаряды, опустив локти.
5. На выдохе соедините руки в верхней точке, чувствуя растяжение в груди.

После каждого подхода вставайте и ходите в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом варианте пальцы всегда повернуты внутрь и навстречу друг другу. Для достижения оптимальных результатов используйте супинацию и пронацию. Расправьте ракушки так, чтобы внизу они были симметричны, а вверху с помощью поворотов запястий образовывали прямую линию. При супинации меняйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при разводе рук внизу образуйте прямую линию.

Как не допустить распространенных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддаваться искушению соединить лопатки — сведение гантелей лежа предполагает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить туловище, зафиксировать верхнюю часть туловища в этом положении и удерживать на протяжении всего сета.
• Не набирайте много веса. Под тяжестью локти непроизвольно сгибаются, акцент нагрузки смещается. Упражнение также исключает читинг. Хотя оно позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к максимальному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч акцент смещается на плечевые суставы, а грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следуйте углу локтевого сустава . Сведение рук с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 разминочных сета мужчины выбрать снаряды 7 кг, женщины 3 кг. Выполнить 12-15 повторений горизонтальное сведение рук. Затем возьмите вес в 2 раза и более, но который не будет искажать технику. На массу парней совершают 8х3 — 4 , на сушку Первую цифру умножают на 2. Девочки достаточно 10х3 при умеренном весе. Если вам нужно выполнить 3 проводки под разными углами, ограничивайтесь 3 комплектами.

Варианты упражнений на проводку в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклон туловища, регулируйте направленность нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70° акцент смещается к центру и вверх. Лучший вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепса и бицепса свести руки перед собой, не прижимая их к телу.
2. В кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе снова разведите их.

Мужчины выполняют 12-15 двойных в 4-5 подходах, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите как делать разводку гантелей лежа в видео формате:

Есть ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Я думаю нет. Во все времена бодибилдеры придавали особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений жим лежа вне конкуренции, то среди изолирующих упражнений на грудь лидером бесспорно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет укладки гантелей?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа является одним из самых эффективных среди разнообразных упражнений, направленных на проработку мышц груди и рук. Конечно, на этот вступительный постулат вы зададите себе вполне закономерный вопрос: почему?

Действительно, в тренажерном зале гораздо популярнее такие упражнения, как жим гантелей или штанги, а также разводка в тренажерах. О правомерности такой популярности можно говорить долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие заключается в четкой направленности усилий: то есть, выполняя, например, жим лежа, вы задействуете как минимум два сустава — плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует применения каждого из арсенала базовых упражнений. Соответственно, общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» учений, а значит — рассеиваться.

Но этот принцип не распространяется на разведение гантелей лежа! Именно в этом упражнении задействован только один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные группы мышц позволяет добиться максимального эффекта от каждого отдельного повторения.

Таким образом, лежа с гантелями — отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью так, чтобы таз был у края.
2. Возьмите в руки гантели и положите их на колени (так, чтобы штанга гантелей находилась в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью, подняв согнутые в коленях ноги и таким образом закинув гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а стопы поставьте на край скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведения гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы они были прямо над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, должен быть небольшой изгиб в локтях (прямой угол — это уже очень большой изгиб в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Развести руки в стороны до нижней точки — именно там ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли во время выполнения упражнения, это сведет на нет все усилия – мышца только травмируется.
7. Медленно сведите руки вместе, пока гантели не коснутся друг друга. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, когда гантели сблизятся друг с другом, коснитесь их с небольшим нажимом (как будто пытаетесь их соединить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенная ошибка в технике выполнения этого упражнения – попытка свести лопатки вместе, при этом задача обратная – максимальное «выпячивание» лопаток грудь для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки были зафиксированы во время разведения с гантелями.
• Слишком тяжелые гантели могут сгибать локтевые суставы. А так как нам приходится использовать только один сустав, плечевой сустав, то стоит предпочесть рационализм максимализму. Выбирайте вес, который соответствует вашим возможностям.
• Не стремитесь к максимальному растяжению. Когда локти опускаются значительно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей — прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «идеальный» глаз, то ориентируйтесь на угол сгибания около 150 градусов.

Мастерство в деталях

1. Эффективность любого упражнения на 50% зависит от правильного дыхания. И разведение гантелей лежа не исключение. Глубокий вдох и расширение грудной клетки при разведении рук в стороны, плавный выход при возвращении рук в исходную точку.
2. Беглость и низкая скорость являются ключевыми аспектами этого изолирующего упражнения. Сделайте акценты на нижней и верхней точках — здесь положение рук нужно зафиксировать на несколько секунд. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо чувствовать растяжение мышц, и только потом возвращать руки в исходное положение, реализуя тем самым пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг — переориентацию веса с изолированной группы мышц на другие, еще не уставшие мышцы. Несомненно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличивать количество повторений в одном подходе. Однако использование такого трюка в этом упражнении сведет на нет все усилия.

• Выполнять разминку гантелей лежа рекомендуется в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже достаточно поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим лежа).
• Принципиальным является момент поворота рук: классическая техника предполагает такое положение рук, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели развернуты внутрь, расположены строго на одном уровне и «смотрят» друг на друга . В любой момент упражнения следите за тем, чтобы гантели находились строго параллельно друг другу.
• Манипуляции с концепциями супинации и пронации рук. То есть развести руки таким образом, чтобы в нижней точке гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстроились в одну линию — это пронация. Супинация – это обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении руки поворачиваются таким образом, чтобы в нижней точке гантели образовывали прямую линию, прерываемую корпусом.
• Пронация позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или наклонная?

Часто в зависимости от скамьи выделяют два отдельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем принципиальная разница?

На самом деле все зависит от ваших целей: любое разведение под углом — отличное «завершающее» упражнение на грудные мышцы. Вопрос только в правильном ударении:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.

Вывод напрашивается сам собой: чередование разных углов наклона скамьи является условием оптимального распределения общей нагрузки на всю группу мышц.

Теперь вы знаете все, чтобы сделать свой сундук по-настоящему выдающимся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему эффективной:

• Используйте умеренный вес при разбрасывании.