Контур заземления в частном доме своими руками
Содержание
- Что оно дает
- Нужно ли заземление на даче или в деревянном доме
- Системы заземления частного дома
- Устройство заземления частного дома
- Из чего делать заземлители
- Глубина забивания штырей
- Чего делать нельзя
- Как сделать монтаж контура самостоятельно
- Выбираем место для монтажа
- Монтируем конструкцию
- Проверка устройства
- Заключение
Эксплуатация современной бытовой и компьютерной техники без заземления чревата ее выходом из строя. На значительной части нашей страны, особенно в сельской местности, системы электропередач старого образца.
В них наличие защитного заземления не предусмотрено или они находятся в таком состоянии, что просто не удовлетворяют требованиям электробезопасности. Потому приходится владельцам делать самим заземление частного дома или дачи.
Что оно дает
Защитное заземление необходимо для обеспечения электробезопасности в доме.
Правильно выполненное, появлении тока утечки оно ведет к немедленному срабатыванию УЗО (повреждение электроизоляции или при прикосновение к токоведущим частям). Это — главная и основная задача этой системы.
Вторая функция заземления — обеспечение нормальной работы электрооборудования. Для некоторых электроприборов наличия защитного провода в розетке (если он есть) недостаточно. Необходимо подключение к заземляющей шине напрямую. Для этого обычно есть специальные зажимы на корпусе. Если говорить о бытовой технике, то это микроволновая печь, духовка и стиральная машина.
Мало кто знает, но микроволновка без прямого подключения к «земле» во время работы может существенно фонить, прием уровень излучения может быть опасным для жизни. В некоторых моделях на задней стенке можно увидеть специальную клемму, хотя в инструкции обычно только одна фраза: «необходимо заземление» без уточнения как именно его желательно сделать.
При прикосновении мокрыми руками к корпусу стиральной машины часто ощущается пощипывание.
Оно неопасно, но неприятно. Избавиться можно подключив «землю» напрямую на корпус. В случае с духовкой ситуация аналогична. Даже если она не «щиплет», прямое подключение более безопасно, так как проводка внутри установки работает в очень тяжелых условиях.
С компьютерами дело обстоит еще интереснее. Подключив напрямую «земляной» провод к корпусу, вы можете разы поднять скорость работы Интернета и свести к минимуму количество «зависаний». Вот так просто из-за наличия прямого соединения с заземляющей шиной.
Нужно ли заземление на даче или в деревянном доме
В дачных поселках делать заземление надо обязательно. Особенно, если дом построен из горючего материала — деревянный или каркасный.
Дело в грозах. На дачах очень много элементов, притягивающих молнии. Это колодцы, скважины, трубопроводы, лежащие на поверхности или закопанные на минимальную глубину. Все эти объекты притягивают молнии.
Если громоотвода и заземления нет, попадание молнии почти равнозначно пожару. Пожарной части поблизости нет, так что огонь распространится очень быстро. Потому в паре с заземлением делайте еще и молниеотвод — хоть пару стержней метровой длины, прикрепленных к коньку и соединенных при помощи стальной проволоки с заземлением.
Системы заземления частного дома
Всего систем шесть, но в индивидуальной застройке применяется, в основном, только две: TN-S-C и TT. В последние годы рекомендована система TN-S-C. В этой схеме нейтраль на подстанции глухозаземлена, а оборудование имеет непосредственный контакт с землей. К потребителю земля (PE) и нейтраль/ноль (N) ведется одним проводником (PEN), а на входе в дом снова разделяется на два отдельных.
При такой системе достаточная степень защиты обеспечивается автоматами (УЗО не обязательны).
Недостаток — при отгорании или повреждении провода PEN на участке между домом и подстанцией на земляной шине в доме появляется фазное напряжение, которое ничем не отключается. Потому ПУЭ предъявляет жесткие требования к такой линии: должна быть обязательная механическая защита провода PEN, а также периодическое резервное заземление на столбах через 200 м или 100 м.
Тем не менее, многие линии электропередачи в сельской местности этим условиям не удовлетворяют. В этом случае рекомендована к использованию система TT. Также эта схема должна использоваться в отдельно стоящих открытых хозяйственных пристройках с земляным полом. В них есть риск прикоснуться одновременно к заземлению и грунту, что может быть опасным при системе TN-S-C.
Разница в том, что «земляной» провод на щиток идет от индивидуального контура заземления, а не от трансформаторной подстанции, как в предыдущей схеме. Такая система устойчива к повреждениям защитного провода, но требует обязательной установки УЗО. Без них защиты от поражения электрическим током нет.
Поэтому ПУЭ определяет ее только как резервную, если имеющаяся линия не удовлетворяет требованиям системы TN-S-C.
Устройство заземления частного дома
Некоторые старые линии электропередачи вообще не имеют защитного заземления. Все они должны меняться, но когда это произойдет — вопрос открытый. Если у вас именно такой случай, необходимо сделать отдельный контур. Варианта два — сделать заземление в частном доме или на даче самостоятельно, своими руками или доверить исполнение кампании.
Услуги кампаний дороги, но имеется важный плюс: если в процессе эксплуатации возникнут проблемы, вызванные неправильным функционированием системы заземления, возмещает ущерб кампания, которая производила монтаж (должно быть прописано в договоре, внимательно читайте).
В случае самостоятельного исполнения все на вас.
Состоит система заземления частного дома из:
- заземлителей-штырей,
- металлических полос, их объединяющих в одну систему;
- линии от контура заземления до электрощитка.
Из чего делать заземлители
В качестве штырей можно использовать металлический прут диаметром 16 мм и больше. Причем брать арматуру нельзя: поверхность у нее каленая, что меняет распределение тока. Также каленый слой в земле быстрее разрушается. Второй вариант — металлический уголок с полочками 50 мм. Эти материалы хороши тем, что в мягкий грунт их можно забить кувалдой. Чтобы это было легче делать, один конец заостряют, на второй приваривают площадку, по которой проще бить.
Иногда используют металлические трубы, один край которых сплющен (заварен) в конус. В нижней их части (около полуметра от края) сверлятся отверстия. При пересыхании грунтов распределение тока утечки значительно ухудшается, а в такие стержни можно заливать соляной раствор, восстанавливая работу заземления.
Минус этого способа — приходится под каждый стержень копать/бурить скважины — забить их кувалдой на нужную глубину не получится.
Глубина забивания штырей
Штыри-заземлители должны уходить в грунт ниже глубины промерзания как минимум на 60-100 см. В регионах с засушливым летом желательно чтобы штыри находились хотя бы частично во влажном грунте. Потому используются в основном уголки или прут длиной 2-3 м. Такие размеры обеспечивают достаточную площадь соприкосновения с грунтом, создающую нормальные условия для рассеивания токов утечки.
Чего делать нельзя
Работа защитного заземления состоит в том, чтобы рассеивать по большой площади токи утечки. Происходит это за счет плотного контакта металлических заземлителей — штырей и полос — с грунтом. Поэтому элементы заземления никогда не красят. Это очень сильно снижает токопроводимость между металлом и землей, защита становится неэффективной. Предотвратить коррозию в местах сварки можно антикоррозионными составами но не краской.
Второй важный момент: заземление должно иметь маленькое сопротивление, а для этого очень важен хороший контакт. Он обеспечивается сваркой. Все соединения провариваются, причем качество шва должно быть высоким, без трещин, каверн и других дефектов. Еще раз обращаем внимание: заземление в частном доме нельзя делать на резьбовых соединениях. Со временем металл окисляется, разрушается, сопротивление многократно возрастает, защита ухудшается или вообще не работает.
Очень неразумно использовать в качестве заземлителя трубопроводы или других металлические конструкции, находящиеся в земле. Какое-то время такое заземление в частном доме работает. Но со временем стыки труб из-за электрохимической коррозии, активизированной токами утечки, окисляются и разрушаются, заземление оказывается нерабочим, как и трубопровод. Потому такие виды заземлителей лучше не использовать.
Как сделать монтаж контура самостоятельно
Для самостоятельного изготовления контура заземления сначала потребуется выбрать его тип, после чего на основе данного исполнения провести подготовительные работы.
Они включают в себя такие обязательные процедуры как выбор места под ЗК, подбор необходимых заготовок-штырей, перемычек и т. п., а также подготовку приямка под заземляющий контур.
В качестве примера изготовления нами выбрана простейшая треугольная конструкция. Рассмотрим этапы предстоящих работ более подробно.
Выбираем место для монтажа
При выборе участка на придомовой территории, подходящего для обустройства защитного контура, исходят из следующих соображений:
- он должен располагаться не слишком далеко от дома; это позволит не только сэкономить на соединительной шине за счет ее небольшой длины, но и уменьшить сопротивление цепи стекания тока;
- грунт в месте обустройства ЗК должен быть достаточно мягким, чтобы можно было вбить в него металлические штыри;
- качество почвы на участке также влияет на эффективность действия заземления (минимальным сопротивлением обладают суглинки, пластичная глина и торф).
При глубоком расположении подходящих почвенных слоев длину угловых штырей придется увеличить, чтобы достичь нужных пластов грунта.
Монтируем конструкцию
Сначала подготавливается небольшой приямок глубиной около 40-50 см, по форме напоминающий треугольник с размерами чуть больше чем каждая из сторон будущей заземляющей конструкции.
Все последующие действия проводятся в следующем порядке:
- Прежде всего, по углам вбиваются вертикальные заземлители.
- Затем их выступающие из грунта концы с отступом примерно на 30 см от поверхности грунта соединяют с заранее подготовленными стальными перемычками с помощью сварки.
- После этого к одной из вершин (которая располагается ближе к дому) приваривается стальная полоса сечением не менее 48 кв. мм и подводится как можно ближе к распределительному щитку.
- На конце полосы приваривается стальной болт, к которому прикручивается медный проводник сечением не менее 16 кв. мм.
- Другой его конец заводится в распределительный щиток и фиксируется в нем на главную заземляющую шину (ГЗШ).
На завершающей стадии работ готовая к эксплуатации стальная конструкция засыпается сверху ранее откинутой землей, которая затем хорошо утрамбовывается.
Проверка устройства
По завершении комплекса монтажных работ, но еще перед тем, как подключить заземление непосредственно к ГЗШ – потребуется проверить его на работоспособность. Существуют хорошо отработанные методики оценки состояния и определение величины сопротивления стеканию тока на землю, учитывающие все составляющие последовательной цепочки (включая переходные контакты).
Под «проверкой» понимается визуальное обследование систем заземления на соответствие следующим требованиям:
- надежность контактов в местах сочленения элементов ЗУ;
- отсутствие следов разрушения на открытых частях конструкций и подводящих медных шин;
- состояние защитной окраски, которую рекомендуется регулярно обновлять, а также наличие маркировки на подводящих проводниках.
Под словом «контроль» понимают периодические испытания заземляющих контуров с целью выявления соответствия их сопротивлений стеканию тока установленным ПУЭ нормам. Согласно требованиям этого документа оно не должно превышать ниже указанных значений.
Для контроля состояния заземления потребуются измерительные приборы, подключаемые к конструктивным элементам по специальной схеме.
Согласно требованиям ПУЭ действующие ЗК после их запуска в работу проверяются не реже одного раза в полгода (имеется в виду визуальный осмотр). Обследование, сопровождающееся выборочным вскрытием грунта в подозрительных местах, организуется не реже одного раза за 12 лет.
Это касается не только правильности выбора и надежности его конструкции, но и таких важных характеристик ЗУ, как сопротивление стеканию тока в землю. Лишь при соблюдении всех этих условий самостоятельно обустроенное заземление в доме с 380 Вольтовой подводкой питающей сети будет выполнять свою защитную функцию. То же самое можно сказать относительно линий питания 220 Вольт.
Заключение
Заземление в частном доме необходимо – это неоспоримый факт. Но от того, насколько правильно оно выполнено будет зависеть работоспособность защиты. Так же стоит подумать и о дополнительном оборудовании, установить устройства защитного отключения или дифавтоматы.
Только полностью укомплектовав систему защитного заземления, появится уверенность в безопасности проживающих с Вами близких. Грозозащита не столь необходима, но при наличии возможности ее монтажа, лишней она уж точно не станет, а при ударе молнии спасет не только имущество, но возможно и жизнь.
Надеемся, читатель нашел интересующую информацию в сегодняшней статье. В обсуждениях ниже всегда можно задать вопрос, если осталось что-то непонятным. Наша команда постарается ответить на него как можно более полно и быстро. Если же есть опыт в подобной работе, убедительно просим поделиться им с другими читателями – это может помочь.
Источники:
Как сделать заземление в частном доме, на даче
https://fishkielektrika.ru/zazemlenie-v-chastnom-dome
https://homius.ru/zazemlenie-220-v-v-chastnom-dome-svoimi-rukami.html#i-12
Заземление в частном доме своими руками
Без наличия заземления в частном доме, невозможно получить все документы для ввода его в эксплуатацию.
Заземление обеспечивает безопасное использование электрических приборов и предохраняет от возможного появления короткого замыкания. Его проводят по двум группам — на 380В и 220В, и для этого необходимы различные шаги. Для сети 220В не нужен заземляющий контур, но он необходим для 380В. Можно ли сделать заземление в частном доме своими руками? Конечно. И мы расскажем, что для этого нужно.
Заземление в доме: с чего начинать?
Заземление позволяет избежать рискованных ситуаций, угрожающих здоровью и жизни, если из-за аварии, окажется под напряжением корпус электроприбора. Опасность представляет и открытая нулевая фаза. Для любых строений, где имеется электрический ток — частные дома, промышленные сооружения, офисные здания и другие — заземление монтируют в обязательном порядке. Благодаря контуру заземления, снижается возможность перегрузки, возникновения пожара и безопасность работы с электрооборудованием повышается.
Чтобы выполнить заземление в домах частных, необходимы следующие предметы:
- вертикального вида заземлители в количестве трех штук, которые следует вбить в землю и которые можно взять в форме уголка;
- три ленты стальные, соединяющие между собой по горизонтали, заземлители вертикальные;
- дополнительная стальная лента, выступающая в качестве проводника между распредщитом и заземляющим контуром.
Запрещается применять арматуру в качестве заземлительного контура, так как она подвержена окислению в короткие сроки, и не равномерно распространяет электрический ток. Заземление размещается на дистанции от одного до трех метров от основания дома, и устанавливается в форме равнобедренного треугольника. Для расположения заземления выкапывают канаву, глубина которой до одного метра, и укладывают в нее горизонтальные детали контура. Стальные вертикальные элементы вкапывают на глубину не более трех метров, оставляя на поверхности около 20 сантиметров. После этого, для соединения вертикальных полос, по их периметру, приваривается горизонтально стальная лента. К корпусу распредщитка болтами крепят стальную жилу для заземления.
Если тщательно зачистить участок стыковки жилы и заземляющего контура, то заземление станет более эффективным. Либо, проложить ленту из стали, площадь сечения которой, минимум 1,6 см, от контура до распредщитка. Можно применить и другой способ, чтобы добиться наилучшей работы заземления — это использование не стальной жилы, а плоской, стальной ленты.
Нужно избегать использования болтов для соединения деталей конструкции, так как они подвержены быстрому окислению, и контур из-за этого прекращает проводить ток. Если без болтов не обойтись, то их рекомендуют располагать над поверхностью земли, и надежно закрепив, защитить колпачками. Периодически, нужно проводить их смазку токопроводящим средством. Из-за подверженности окислению, не следует окрашивать раму контура заземлителя, из-за свойства краски препятствовать попаданию электричества в почву.
В большинстве домов, из-за старости и ветхости проводки, нелегко подвести заземление. Поэтому, следует, произвести замену всей проводки новой, но это требует немало денежных вложений. При невозможности смены всей проводки, рекомендуется, не изменяя схему расположения, как минимум заменить каждую розетку, выключатель, распределительную коробку.
Достаточно простой и недорогой способ оборудовать в доме верное заземление — это полностью отключить всю ранее проложенную проводку. В данной ситуации, от щита ее отсоединяют, но она в стене остается на своем месте, а по стенам прокладывают другую, помещенную в кабель-канал. Старые приборы заменяют новыми, располагая их в тех же местах. Для обновления старых распредкоробок, достаточно изъять провода от бывшей проводки.
Чтобы провести сборку новой схемы, понадобятся:
- кабель-канал как детали защищающие провода;
- сами провода;
- электрические приборы (выключатель, розетка, распредкоробки) новые.
Заменяя старые коробки и подводя к электрооборудованию заземление, необходимо поставить новый распредщит. Допускается оставить старые провода, но подсоединять к ним можно только слабомощные приборы. Для безопасности и предотвращения возможного короткого замыкания и пожароопасной ситуации, схему проводки дополняют одним заземляющим проводом.
Разрешено вложить его в кабель-канал, пустить с внешней стороны, и не укладывать вовнутрь стены. Во всех распределительных коробках, необходимо, соединить все провода заземляющие и вывести их на заземляющую шину. Заземление нужно для перенаправления излишне возникшего напряжения в землю. Оно состоит из нескольких элементов:
- заземлитель — каждый проводник, имеющий электрический контакт с землей;
- зазаемляющее устройство — совокупность всех проводников и с заземлителя;
- проводники — соединяют электрический прибор, у которого есть возможность попасть под напряжение, с заземлителем.
Для эффективности заземлителя, он должен быть изготовлен из неокрашенного металла и иметь хорошую токопроводимость. Среди всех параметров, характеризующих заземление, сопротивление растенкания — наиболее важный. Он дает понять как быстро электроток, преодолеет дистанцию от электроприбора до грунта.
Правила безопасности при заземлении
От влажности почвы, глубины закладки прутьев заземления, металла, применяемого для изготовления проводников и иных причин, зависит величина параметра.
Сторона дома с северной части, является наиболее оптимальным участком для закладки заземления, так как в этом месте наиболее влажная почва.
Монтируя заземление, нужно соблюдать следующие указания:
- длина вертикальных прутьев должна быть минимум 1,6 см, горизонтальных — 1,0 см;
- металл, для их изготовления- не менее 4 мм в толщину;
- трубы, не менее 3,2 см в диаметре.
Важно, проследить, чтобы на участке, где устанавливают заземление, не проходили какие-либо коммуникации. Контур, обычно, выполняют линейно, проводя заземление по форме геометрических фигур (многогранника, треугольника, прямоугольника). При необходимости, монтаж в линейном виде, несложно нарастить. Для установки заземления, следует выкопать яму, на глубину 2 метра и вкопать один из штырей заземлителей. Если первый в землю вошел без усилия, то следующий можно вбить более глубоко, но не более 3 метров.
После окончания работы, все заземлители, на высоте от 15 до 20 см над поверхностью почвы, обрезают.
Для безопасного монтажа заземления в частных домах своими руками, необходимо строго придерживаться всех правил и рекомендаций.
7 лучших инструментов и методов заземления для управления тревогой
Вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и беспорядочные мысли — чувство беспокойства может быть изнурительным и подавляющим.
Как только мы распознаем опыт и когда он произойдет, мы сможем применить методы, которые позволят нам восстановить контроль. Практика заземления может быть особенно полезна из-за возможности ее использования в любом месте и в любое время.
Хотя заземление полезно для управления триггерами тревоги и уменьшения симптомов, оно также полезно для восстановления контроля, когда кажется, что жизнь убегает от нас (Williams & Penman, 2016).
В этой статье рассказывается о заземлении, о том, как оно может помочь при тревоге, а также о некоторых из лучших доступных инструментов и методов.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Эта статья содержит:
- Что такое заземление и как оно может помочь?
- Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?
- Как работает заземление в реальной жизни?
- 7 лучших инструментов и методов заземления
- Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
- Сообщение на вынос
- Каталожные номера
comЧто такое заземление и как оно может помочь?
Тревога может вызывать у нас чувство паники, раздражения и ощущение потери контроля.
Считается, что тревога может быть изнурительной, но имеет эволюционное происхождение. Это нежелательный продукт ценной и древней реакции «сражайся или беги» на предполагаемую опасность, которая долгое время сохраняла людям жизнь. Когда мы переживаем или думаем о стрессовых событиях, наше миндалевидное тело активируется, готовя нас к событиям и поведению, которые могут возникнуть (Аллен, 2020; Дженкинс-Омар, 2020).
Негативные мысли о реальной или воображаемой ситуации могут привести к изменениям в организме, включая повышенное мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Такие телесные изменения могут еще больше усугубить тревожное мышление, что приведет к порочному кругу, который оставляет нас физически и эмоционально подавленными.
В нашем современном, занятом и чрезмерно стимулирующем мире такие автоматические и часто нежелательные реакции могут нанести ущерб нашему психическому здоровью (Jenkins-Omar, 2020).
Так быть не должно. Беспокойство — это не данность, и есть инструменты и методы, которые могут помочь, один из которых известен как заземление.
Заземление, по сути, означает возвращение внимания к нашему физическому опыту вместо того, чтобы оставаться во власти нашего мчащегося и сомневающегося в себе ума.
Лучшее осознание своего тела и окружения помогает нам восстановить чувство контроля, заземляя нас в настоящем моменте, а не сосредотачиваясь на возможных и нежелательных будущих результатах или неудачных прошлых событиях (Аллен, 2020).
В каком-то смысле заземление выводит нас из головы, избавляет от тревожных и напряженных мыслей и возвращает момент.
Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?
Стратегии заземления — это простые, но действенные техники отстранения от эмоциональной боли, такой как печаль, гнев и тревога.
Декер, Браун, Эшли и Липскомб (Decker, Brown, Ashley, and Lipscomb, 2019) обнаружили, что медитация, осознанность и дыхательные техники помогают учащимся социальной работы регулировать свою вегетативную нервную систему, снижая степень тревожности.
Практика заземления может отвлечь того, кто встревожен или начинает встревожен, побуждая его сосредоточиться на чем-то другом, а не на сложных или расстраивающих эмоциях, которые он испытывает в данный момент. Заземление или центрирование создают безопасное место или здоровую непривязанность, что дает время и пространство для восстановления и исцеления (Najavits, 2011).
Хотя заземление не пытается решить основные проблемы, вызывающие тревогу, оно обеспечивает временное спокойствие, необходимое для возвращения к состоянию ума, которое облегчает решение проблем и принятие решений. Его также можно выполнять изолированно, без дополнительных ресурсов или чьего-либо ведома (Najavits, 2011).
Диссоциации, которую не следует путать со здоровой непривязанностью, также можно помочь с помощью практики заземления.
В исследовании детей с подозрением на травму в анамнезе Иегуда (2005) обнаружил, что применение методов заземления помогло им уменьшить диссоциативные механизмы преодоления и приобрести словарный запас, чтобы рассказать о своем опыте и начать процесс исцеления.
Как заземление работает в реальной жизни?
Заземление может создать ощущение личного спокойствия и быть особенно ценным, когда наши дни самые беспокойные или жизнь начинает рушиться. Методы требуют мало ресурсов или вообще не требуют их, и их можно выполнять быстро и незаметно (Najavits, 2011).
Существует как минимум три типа техник заземления (Allen, 2020; Najavits, 2011), используемых в реальных ситуациях: психические, физические и успокаивающие. Люди могут использовать их по отдельности в зависимости от ситуации или комбинировать их по мере необходимости.
Умственные техники – Фокусировка ума
Человек обращает внимание на определенные аспекты окружающей среды, например, описывая комнату, называя предметы в категории (например, типы автомобилей, собак, песни или виды спорта), объясняя действия в мельчайших деталях или воображения приятной ситуации или образа.
Физические техники – Фокусировка чувств
Может помочь стимуляция или восприятие чувств. Мягко пропуская воду по нашим рукам или запястьям и замечая ощущения или обращая внимание на вес нашего тела на стуле, вы одновременно отвлекаетесь от расстраивающей ситуации и помогаете сосредоточиться на успокоении.
Успокаивающие приемы – Разговор с самим собой с добротой и состраданием
Повторение слов сострадания или утверждений о преодолении трудностей, таких как «Я могу сделать это» или «Эти чувства пройдут», может успокаивать и утешать. Подобные заявления, сказанные вслух или про себя, демонстрируют доброту и сострадание к себе, когда ситуация может показаться враждебной.
Хотя существует множество различных методов заземления, когда мы начинаем беспокоиться, каждый из них помогает нам восстановить чувство легкости и покоя в нашей жизни (Аллен, 2020).
7 Лучшие инструменты и методы заземления
Мы можем практиковать следующие методы заземления в любое время, когда начинаем чувствовать тревогу.
С практикой они станут более знакомыми, привычными, и к ним можно будет обратиться, когда мы распознаем бесполезные мысли или физические ощущения, которые вызывают чувство тревоги (с изменениями на основе Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016). ; Наявиц, 2011):
1. Пять чувств
Ваши чувства — еще один мощный способ восстановить связь с настоящим и отвлечь внимание от триггеров тревоги.
Возможно, вам захочется найти тихое место, но это упражнение можно выполнять где угодно.
Удобно сядьте, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Расслабьтесь и сосредоточьте свое внимание на каждом дыхании, как это происходит.
Затем откройте глаза и спросите себя про себя или вслух следующее:
- Что я могу увидеть?
- Что я чувствую?
- Что я слышу?
- Что я чувствую?
- Что можно попробовать?
Старайтесь постоянно оставаться в настоящем моменте, возвращая внимание к каждому чувству и тому, что вы наблюдаете.
Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы закончить упражнение.
2. Держать объект
Ощущение и погружение в объект может быть отличным способом заземлиться.
Может быть полезно держать в ящике стола гладкий камень или маленькое пресс-папье для выполнения этого упражнения. Подойдет любой предмет с приятной текстурой или приятным внешним видом, который может поместиться на ладони.
Держите предмет в руке, полностью сосредоточившись на том, как он выглядит и ощущается. Подумайте о его цветах, о том, как он сверкает, отражает свет или отбрасывает тень. Подумайте о его текстуре. Она гладкая, мягкая, волнистая, грубая или сухая? Он кажется легким и сбалансированным или тяжелым и неравномерно взвешенным?
Проведите время, наблюдая за объектом, погруженным в воду, присутствующим и заземленным.
3. Заземляющий стул
Даже сидение может помочь нам восстановить чувство заземления, и его можно незаметно выполнять в любом месте.
Осознайте контакт между вами и вашим сиденьем, ваш вес на его поверхности и текстуру материала на стуле.
Когда будете готовы, надавите ногами на землю. Представьте, как вес стекает с вашего ума и тела (возможно, в цвете по вашему выбору) в землю. Почувствуйте легкость каждой части вашего тела, когда вес уходит.
Сделайте несколько легких медленных вдохов и вернитесь в комнату, когда будете готовы. Обратите внимание, как вы можете чувствовать себя немного легче, более присутствующим и менее обремененным.
4. Задавайте себе вопросы
Хотя тревога часто заставляет нас нервничать и впадать в панику, она также может вызывать ощущение нереальности, отчужденности и отстраненности. Заземление с вопросами может вернуть нас в здесь и сейчас.
Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы, возможно, в специальном журнале или на качественной бумаге, отведенной для выполнения задания, используя предпочитаемую ручку или карандаш:
Где я сейчас?
Какой сегодня день и месяц?
Какое сейчас время года?
Сколько мне лет?
Где я живу и с кем?
Представьте себя в этот момент.
Линия человеческих предков привела вас в настоящий момент, чтобы вы были здесь прямо сейчас.
5. Позитивное заявление о преодолении трудностей
Подготовьте заявление о преодолении трудностей, когда вы начинаете чувствовать тревогу или подавленность.
Например,
Меня зовут X. Все, что сейчас происходит, пройдет. Придет время, когда я смогу оглянуться на это время без страха или беспокойства.
Повторите приведенное выше утверждение или что-то подобное, задерживаясь на каждом слове, и осознайте временный характер болезненных воспоминаний и тяжелых событий.
6. Трехминутная медитация на дыхательное пространство
Осознанное дыхание — идеальное дополнение к заземлению.
Дыхание — это мощный, эффективный и мгновенный способ вернуть тело и разум в настоящее и испытать многочисленные преимущества осознанности и сосредоточения.
Уильямс и Пенман (2016) предлагают использовать трехминутную дыхательную медитацию для заземления.
Сядьте прямо и удобно, закройте глаза, сосредоточив внимание на своих внутренних переживаниях.
Шаг первый: Изучите свой опыт прямо сейчас, рассмотрев следующее:
- Какие мысли приходят вам в голову? Распознавайте их как психические события.
- Какие чувства присутствуют? Признавайте их, не пытаясь их изменить.
- Какие телесные ощущения вы испытываете? Осознайте любую стянутость или дискомфорт, но не пытайтесь повлиять на ощущения.
Шаг второй: Соберитесь и сосредоточьтесь.
- Представьте себе небольшой прожектор, следующий за физическими ощущениями при каждом вдохе.
- Приблизьтесь к ощущению дыхания в животе. Осознайте, как он расширяется и сжимается. Аккуратно положите руку на живот, если это поможет.
- Сосредоточьтесь.
Шаг третий: Расширьте свое внимание.
- Расширьте осознание дыхания на все тело.
- Осознавайте все свое существо во время дыхания, включая дискомфорт и напряжение, каждое дыхание движется вокруг ощущений.
- Вместо того, чтобы пытаться их изменить, подружитесь с ощущениями.
Когда будете готовы, сделайте несколько плавных глубоких вдохов, открыв глаза, если вы еще этого не сделали. Верните свое внимание на свое окружение, неся с собой спокойствие.
7. Пальцевое и фигурное дыхание для детей
Если ребенок использует короткие и неглубокие вдохи при тревоге, овладение дыханием может помочь ему восстановить контроль над своими ощущениями.
Это простое упражнение может быть легко выполнено в группе или незаметно для ребенка, чтобы справиться со своим беспокойством.
Ребенок стремится аккуратно отслеживать движения, как бы медленно продвигаясь вверх и вниз по склону, контролируя каждый вдох.
Попросите ребенка проследить контур своей руки взглядом или другим пальцем. Они могут себе это представить, если предпочитают держать глаза закрытыми.
Когда их внимание медленно и мягко перемещается вверх по каждому пальцу, они вдыхают.
На обратном пути вниз с другой стороны они выдыхают. Повторите для всех пяти пальцев на руке, затем продолжите, если они хотят продолжить.
Поощряйте ребенка выполнять упражнение и держите его наготове, когда он начинает волноваться.
Для получения дополнительных идей о том, как справиться с беспокойством, мы предлагаем 20 инструментов для беспокойства в этой статье.
Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
Техники заземления могут помочь нам восстановить физический и умственный контроль и уменьшить чувство беспокойства.
Почему бы не загрузить наш бесплатный набор инструментов для развития внимательности и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты?
- Листья в ручье
Это прекрасное упражнение поможет вам отделиться от своих мыслей, отпустить их, а не зацикливаться на них. - Метафора «Глаз урагана»
Сосредоточение внимания на себе может помочь вам отвлечься от беспокойного мира и обрести внутренний покой.
Другие бесплатные ресурсы включают в себя:
- Сценарии заземления для медитации для детей
Эти сценарии заземления особенно полезны для детей, когда им предстоит контрольная и подготовка к экзаменам. - Заземление и центрирование
Соматическое переживание включает в себя наблюдение за ощущениями, образцами действий и успокаивающим поведением, испытываемым телом клиента, чтобы избежать подавления его нервной системы.
Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:
- Ящик сострадания к себе
Современная жизнь может быть занятой и подавляющей. Этот инструмент помогает нам развивать практику сострадания к себе и относиться к себе с теплотой и добротой:
Шаг первый — Подумайте о случаях, когда вы были менее сострадательны к себе.
Шаг второй .
Поместите напоминания о том, что нужно быть более любящим по отношению к себе (например, фотографии или рисунки), в ящик для сочувствия.
Шаг третий . Когда вы обнаружите, что не можете проявить сострадание к себе, достаньте предметы из коробки, чтобы почувствовать доброту, которую они представляют.
Используйте этот инструмент, чтобы напомнить себе, что для вас значит сострадание к себе, и попрактикуйтесь в его применении.
- Ежедневная регистрация благодарности
Мы можем поощрять благодарность, признавая, как кто-то помог нам добиться положительного результата.
Однако, если мы не найдем время, чтобы уделить дополнительное внимание и сосредоточиться на хорошем, что произошло, мы можем не соединиться с нашим чувством благодарности.
Шаг первый – Закройте глаза и вспомните недавнее положительное событие – возможно, что-то хорошее, произошедшее с вами за последние несколько дней.
Шаг второй . Подумайте о том, кто или что было необходимо для того, чтобы это произошло.
Третий шаг – Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на это воспоминание. Просканируйте с головы до ног и наблюдайте за любыми новыми физическими ощущениями.
В течение нескольких недель размышляйте о том, что вы узнали из этого упражнения и чувствуете ли вы больше благодарности по отношению к себе и другим.
- 17 упражнений на осознанность и медитацию
Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим пользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.
Важная информация
Тревога может иметь свои корни глубоко в нашем эволюционном прошлом, но она может иметь далеко идущие и катастрофические последствия в нашем современном и более сложном мире.
Независимо от того, размышляете ли вы о прошлом или будущем событии или чувствуете озабоченность нынешними обстоятельствами, можно почувствовать себя подавленным и испытать порочный круг негативных мыслей, которые усугубляют наше тревожное состояние.
Беспокойство — это не данность и не то, что мы должны принять. Наше мышление и наше внимание можно изменить.
Заземление — это практичный и мощный метод управления триггерами тревоги и облегчения симптомов. Частью его ценности является возможность использовать его в любом месте и в любое время, часто без ведома других.
Хотя заземление может и не решить основную проблему, оно обеспечивает безопасное пространство, где можно перегруппироваться, собраться с мыслями и подготовиться к встрече с трудностями.
В этой статье представлены несколько лучших инструментов для включения техник заземления в ваш набор инструментов для эмоциональной поддержки, чтобы помочь себе или своему клиенту.
Надеемся, вам понравилась эта статья.
Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.
- Аллен, Д. (2020). 7 простых техник заземления для быстрого успокоения. Dr. Sarah Allen & Associates Консультации . Получено 11 ноября 2021 г. с https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/ .
- Декер, Дж. Т., Браун, Дж. Л., Эшли, В., и Липскомб, А. Э. (2019). Внимательность, медитация и дыхательные упражнения: снижение беспокойства у клиентов и забота о себе у стажеров по социальной работе. Социальная работа с группами , 42 (4), 308–322.
- Дженкинс-Омар, Г. (2020). Помощь при тревоге: 150 легко читаемых советов, как справиться с тревогой, беспокойством и паникой и преодолеть их . Оливер Саммер.
- Наявиц, Л. М. (2011). В поисках безопасности . Спрингер.
- Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Внимательность: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире . Йоср.
- Иегуда, Н. (2005). Язык диссоциации. Journal of Trauma & Dissociation , 6 (1), 9–29.
Journal of Trauma & Dissociation , 6 (1), 9–29.Элементарные техники заземления для восстановления после травм
Земля. Воздух. Вода. Хотя игра с огнем не рекомендуется в качестве метода преодоления, тепло может быть чрезвычайно исцеляющим. Заземление и заземление являются тесно связанными практиками. Соприкосновение с элементами возвращает нас к нашей человечности. Приставка хум означает землю. Чувство разрыва между нашим разумом и нашим телом может заставить нас чувствовать, что мы находимся где-то не там, где мы есть, как будто сущность нашего существа плавает вокруг вне нашего собственного тела. Техники заземления, включающие элементы, помогают нам вернуться домой к самим себе, как к нашему разуму, нашему человеческому телу, так и к нашему месту как человека на земле.
Травма — это любое жизненное событие, которое меняет наше восприятие мира, в котором мы живем, и наше место в этом мире. Стоя босиком на траве, купаясь, прогуливаясь на свежем воздухе или наслаждаясь успокаивающим теплом нашего огненного солнца, мы напоминаем нам, что мы, по крайней мере, люди на планете Земля.
Даже худшая из наших травм не идет ни в какое сравнение с нашим чудесным существованием.
Работа с глиной
Терапия глиной — лишь одно из многих применений арт-терапии для преодоления травм. Доказано, что арт-терапия дает множество преимуществ для восстановления души и тела, включая необходимое снижение стресса. Дополнительным преимуществом работы с глиной является то, что она соединяет вас с землей. Погрузить руки в глину — это сенсорный опыт, который выводит вас из головы и погружает в царство настоящего.
Погружение в воду
«Я желаю вам воды», — пишет д-р Уоллес Дж. Николс в своей впечатляющей исследовательской книге «Голубой разум». Его обширный объем информации доказывает простую мысль: вода лечит. Доказано, что нахождение рядом с водой, нахождение в воде, взгляд на воду или даже нахождение в синем цвете чаще всего активирует парасимпатическую нервную систему, вызывает чувство мира и спокойствия, а также создает безопасное пространство для исцеления.