Способы заземления: Устройство заземления. Виды и особенности. Правила и монтаж — Интернет-магазин инструмента. — yato-tools.ru. Электротовары и инструмент.

Содержание

Устройство заземления. Виды и особенности. Правила и монтаж

Большая часть домов в нашей стране оснащена системой электропередач, не имеющей заземления, по старому образцу. Необходимо помнить, что работа современных бытовых устройств без наличия заземляющего контура способствует возникновению в их деятельности различных неисправностей, и, как следствие, выходу из строя. Владельцам домов приходится самостоятельно производить устройство заземления, которое необходимо для создания электробезопасности.

Основной задачей заземления является отключение напряжения сети при возникновении утечки тока. Это может быть выражено в виде прикосновения человека к токоведущим частям, повреждения изоляции электрических проводов. Другой, не менее важной функцией заземления является создание нормальных условий для работы бытовых электрических устройств.

Некоторые устройства требуют кроме заземляющего контакта в розетке, еще и прямого подключения к шине заземления. Для этого имеются специальные зажимы.

Например, микроволновая печь может создавать фон, опасный для человека, если ее не подключить напрямую к заземляющей шине. На задней стенке корпуса печи может находиться специальная клемма для заземления. А если прикоснуться влажными руками к стиральной машине без заземления, то руки может неприятно щипать. Решить эту проблему можно только, подключив «землю» на корпус стиральной машины. С электрической духовкой ситуация похожа на предыдущие случаи.

Также своеобразно реагирует на наличие заземления бытовой компьютер. Если сделать заземление на корпус системного блока, то может повыситься скорость Интернета, и исчезнут всевозможные зависания.

Не менее важным является устройство заземления в частных домах. Тем более, если дом деревянный. Все дело в возможных ударах молнии. На частных усадьбах много различных частей, которые притягивают молнии: скважины, трубы, колодцы и т. д. При отсутствии молниеотвода и контура заземления, удар молнии с большой вероятностью может привести к пожару. Обычно в сельской местности нет пожарной части, или она удалена, поэтому жилые и подсобные помещения могут пострадать или полностью выгореть за короткий срок. Вместе с заземлением рекомендуется выполнять устройство молниеотвода.

Правила устройство заземления

Искусственные системы заземления используют в случаях, когда естественные элементы заземления не удовлетворяют правилам. В качестве естественных элементов могут служить водопроводные стальные трубы, находящиеся в земле, артезианские скважины, элементы зданий из металла, соединенные с землей и т.п.

Запрещается применять бензопроводы, нефтепроводы и газопроводные трубы в виде естественных заземлителей.

Для самодельных элементов заземления рекомендуется использовать металлический уголок 50 х 50 мм, в длину 3 метра. Эти отрезки забивают в землю в траншее, имеющей глубину 0,7 метра. При этом оставляют 10 см отрезков над дном. К ним приваривают проложенный в траншее стальной пруток диаметром от 10 до 16 мм, либо стальную полосу аналогичного сечения по всему контуру объекта.

По правилам в электрических установках до 1000 вольт сопротивление контура заземления должно быть не выше 4 Ом. Для установок более 1000 вольт сопротивление заземления должно быть не выше 0,5 Ом.

Варианты и особенности

Всего существует 6 систем заземления, но в частных постройках используется чаще всего 2 схемы: TN — C — S и TT. В последнее время популярна первая из этих систем. В ней имеется глухозаземленная нейтраль. Шина РЕ и нейтраль N проводится одним проводом РЕN, на входе в здание устройство заземления разделяется на отдельные ветки.

В такой схеме защита осуществляется электрическими автоматами, при этом не обязательно монтировать устройства защитного отключения. Недостатком такой схемы можно назвать следующий момент. Если повреждается проводник РЕN между подстанцией и домом, то на шине заземления в доме возникнет напряжение фазы. При этом оно не отключается никакой защитой. В связи с этим правила требуют обязательное наличие механической защиты проводника РЕN, и резервное заземление на столбах через каждые 200 метров.

Однако, в селах электрические сети в основном не удовлетворяют этим требованиям. Поэтому целесообразно применять схему ТТ. Эту схему лучше применять для отдельных построек, имеющих грунтовый пол, так как есть вероятность прикосновения сразу к заземлению и грунту, что опасно при схеме TN – C — S.

Отличие состоит в том, что «земля» идет на щит от индивидуального заземления, а не от подстанции. Эта система более устойчива к возникновению повреждений защитного проводника, но требует обязательной установки устройства защитного отключения. Иначе не будет защиты от удара током. Поэтому правила называют такую схему резервной.

Монтаж заземления

Устройство заземления существует двух видов, отличающиеся способом монтажа и свойствами материалов. Один вид состоит из модульной штыревой конструкции заводского исполнения с несколькими электродами, а второй вид выполняется самостоятельно из кусков металлопроката. Эти виды отличаются заглубленными частями, а надземная часть и проводники аналогичны друг другу.

Устройство заземления приобретенное в торговой сети, имеет свои преимущества:

Продается комплектом, элементы набора разработаны специалистами с соблюдением всех требований правил, изготовлены на заводском оборудовании.
Не требуются сварочные работы, и почти не нужны земляные работы.
Дает возможность углубиться в землю на значительную глубину с получением малого сопротивления всего устройства заземления.

Устройство заземления заводского исполнения имеет недостаток это высокая стоимость набора.

Материалы и инструменты

Заземлители, изготовленные самостоятельно, должны быть выполнены из оцинкованного металлопроката: прутка, уголка, либо трубы.

Купленные наборы состоят из омедненных штырей с резьбой. Они соединяются муфтами из латуни. Провод заземления соединяется со штырем зажимом из нержавейки с применением специальной пасты. Заземлители запрещается смазывать или окрашивать.

При выборе сечения проката необходимо учесть тот факт, что при воздействии коррозии со временем сечение уменьшится.

Наименьшие сечения проката выбираются:

Оцинкованный пруток – 6 мм.
Пруток из металла без покрытия – 10 мм.
Прямоугольный прокат – 48 мм².

Штыри соединяют полосой, проволокой или уголком. Ими подводят заземление до электрического щита. Размеры соединяющего проката: пруток – диаметром 5 мм, прямоугольный профиль – 24 мм².

Сечение провода заземления в здании не должно быть меньше сечения провода фазы. К этим проводникам имеются требования по диаметру жил:

Алюминиевый без изоляции – 6 мм.
Медный без изоляции – 4 мм.
Изолированный алюминиевый – 2,5 мм.
Изолированный медный – 1,5 мм.

Для соединения всех проводников заземления нужно применять заземляющие шины, выполненные из электротехнической бронзы. По схеме ТТ элементы щита крепятся на стенку ящика.

Заземлители, изготовленные самостоятельно, забивают в землю кувалдой, а заводские элементы с помощью отбойного молотка. В обоих вариантах целесообразно использовать стремянку. Прокат из черного металла сваривается ручной сваркой.

Земляные работы

Заземлители располагают от фундамента на расстоянии 1 метра. Размечается контур заземления в виде треугольника, окружности или линии. Расстояние между штырями должно быть не менее 1,2 м. Рекомендуется сделать треугольник с 3-метровой стороной, и длиной штырей 3 метра.

Затем копают траншею глубиной 0,8 м. Ее ширина должна быть удобной для сварки проводников. Чаще всего делают траншею шириной 0,7 м.

Подготовка электрода (штыря)

Электрод заостряется с помощью болгарки. Если металлопрокат, бывший в употреблении, то необходимо его очистить от старого покрытия. На штырь заводского исполнения навинчивается острая головка, место соединения смазывается специальной пастой.

Заглубление электродов

Электроды забивают в землю с помощью кувалды. Начинать удары лучше, находясь на стремянке или подмостьях. При мягком металле удары наносят через деревянные бруски. Штыри забиваются не до конца, над поверхностью дна оставляют 10-20 см для выполнения соединения с контуром.

Заводские электроды забивают отбойным молотком. После заглубления штыря, на него навинчивают муфту и другой заземлитель. Далее процесс повторяют до достижения необходимой глубины.

Соединение электродов

Штыри обычно соединяют полосой 40 х 4 мм. Для проката из черного металла используют сварочное соединение, так как болты быстро подвергнутся коррозии, что увеличит сопротивление контура. Сваривать необходимо качественным швом.

Заземление от готового контура проводится полосой к дому, загибается и крепится на фундаменте. На краю полосы приваривают болт для крепления провода от щита.

На последний электрод монтируется крепежный хомут и закрепляется провод. Зажим герметизируют специальной лентой.

Засыпка траншеи

Для засыпания траншеи целесообразно использовать плотную однородную почву.

Устройство заземления, приобретенное в магазине, с одним штырем, может иметь в комплекте пластмассовый колодец для ревизии.

Проведение в щит

Распределительный щит фиксируется на стене здания, кроме мест с высокой влажностью. Сквозь стены провод проводят с применением трубных гильз. В щитке провод заземления соединяется с заземляющей шиной, установленной на корпусе щита, болтовым соединением.

Сопротивление заземления проверяют мультиметром. Если оно оказывается больше 4 Ом, то нужно увеличить число электродов. На разъем шины заземления также подключаются провода заземления в желтой изоляции, которые приходят в щит от потребителей. При присоединении светильников, розеток, различных устройств желтые провода заземления также подключают к своим клеммам. Например, в розетках такая клемма с винтом расположена в центре.

Защитное заземление и способы его выполнения

Подробности: Категория: Подстанции

безопасность
заземление

Многие части электроустановок, не находящиеся под напряжением (корпуса электрических машин, кожухи трансформаторов, осветительная арматура, приводы и кожухи электрических аппаратов, вторичные обмотки измерительных трансформаторов, каркасы распределительных шкафов и щитов управления, металлические конструкции подстанций, металлические оболочки кабелей и кабельные муфты, стальные трубы электропроводок и т.п.) могут во время аварии оказаться под напряжением, что обусловливает опасность поражения электрическим током обслуживающего персонала. Обеспечить безопасность прикосновения к таким частям позволяет защитное заземление.

Рис. 1. Устройство заземления в трехфазной установке с изолированной (а) и глухозаземленной (б) нейтралью

Заземление снижает до безопасного значения потенциал по отношению к земле металлических частей электроустановки, оказавшихся под напряжением при аварии.
Защитное действие заземления состоит в уменьшении тока, протекающего в теле человека при соприкосновении с корпусом машины, оказавшимся под напряжением (рис. 1, а). Человек включается в электрическую цепь параллельно заземлению; чем больше сопротивление человека гч по сравнению с сопротивлением заземления, тем меньше ток в теле человека /ч.
Сопротивление заземляющих устройств для электроустановок при различных напряжениях должно приниматься в соответствии с нормами ПУЭ.
Способы выполнения защитного заземления зависят от системы электроснабжающей сети и напряжения электроустановки. В электроустановках напряжением до 1 000 В с глухозаземленной нейтралью трансформаторов (или генераторов) защитное заземление выполняют присоединением заземляемых частей установки к заземленному нейтральному проводу электросети.

В этом случае при повреждении изоляции и переходе напряжения на металлические части установки возникает короткое замыкание одной фазы трансформатора (или генератора) через нейтраль (рис. 1, б). В результате поврежденная часть электроустановки немедленно автоматически отключается (перегорает плавкая вставка предохранителя или отключается автомат).

В электроустановках напряжением до 1000 В с изолированной нейтралью трансформаторов (или генераторов), а также во всех установках напряжением свыше 1000 В, защитное заземление выполняют путем сооружения местного заземляющего устройства с малым сопротивлением, к которому присоединяют заземляемые части установки (см. рис. 1, а). Действие такого заземления состоит в том, что оно снижает до безопасного значения напряжение относительно земли, появляющееся на металлических частях установки при повреждении изоляции.

Значения сопротивления местного заземляющего устройства нормируются ПУЭ.
Для заземляющих устройств следует по возможности использовать естественные заземлители: водопроводные и другие металлические трубы, проложенные в земле без изоляции (кроме трубопроводов с горючими веществами), металлические конструкции зданий и сооружений, а также имеющие соединения с землей шпунты, свинцовые оболочки проложенных в земле кабелей и т.

п.
Искусственные заземлители, как правило, выполняют из вертикально забитых в фунт стальных стержней, соединяемых между собой стальными полосами. Полосы прокладывают в земле на глубине не менее 0,5 м и приваривают к верхним концам стержней.

Рис. 2. Правильная (f) и неправильная (б) схемы присоединения заземляемых элементов к заземляющей магистрали

:
1 — заземляемый элемент; 2 — ответвление; 3 — заземляющая магистраль

Каждый заземляемый элемент 1 установки следует присоединять к заземлителю или заземляющей магистрали 3 при помощи отдельного ответвления 2 (рис. 2, а). Заземляемые элементы нельзя включать последовательно в заземляющую магистраль (рис. 2, б). Присоединение заземляющих проводников к электрооборудованию выполняют при помощи болтов или сварки.
Заземляющие устройства начинают действовать только при повреждениях изоляции электроустановок.

Рис. 3. Схемы заземления однофазных (а) и трехфазных (б, в) понизительных трансформаторов

Передвижные механизмы, электроинструменты, понизительные трансформаторы и сварочные аппараты, работающие при напряжении до 1000 В в сетях с глухозаземленной нейтралью, получают питание от питаюших пунктов (щит или силовой шкаф).

Заземление корпусов указанных электроприемников осуществляют заземляющей жилой питающего шлангового кабеля, один конец которой присоединяют к заземляющему болту на корпусе устройства, а другой — к корпусу питающего пункта. Корпуса питающих пунктов через заземляющий зажим соединяют с нейтральным проводом сети и через него — с заземленной нейтралью источника питания (как правило, трансформатора). Все корпуса электроинструментов, работающих при напряжении свыше 40 В, подлежат заземлению (подсоединению к нейтральному проводу сети) с помощью специального проводника или заземляющей жилы шлангового провода (кабеля). Все корпуса и обмотки низшего напряжения понижающих трансформаторов для электроинструмента заземляют таким же образом (рис. 3).
Для выполнения повторных заземлений нейтрального провода на передвижных установках применяют переносные инвентарные заземлители, к которым присоединяют корпуса и металлические конструкции машин и механизмов.

Назад
Вперёд

Вы здесь:
Главная
Оборудование
Подстанции
Комплектные токопроводы

Еще по теме:

Факторы, рассматриваемые для хорошей системы заземления
Защитные и рабочие заземления
Защитное заземление
Заземление и защитные меры безопасности
Защитные устройства

Упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

тревога
благополучие
стресс
депрессия
настроение
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
диссоциация

двигаться через бедствие.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7.

Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

прыжки на скакалке
прыжки вверх и вниз
прыжки со скакалкой
бег на месте
растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.
Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.
9. Прислушивайтесь к своему окружению
Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?
Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.
10. Почувствуйте свое тело
Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:
- ваши волосы на плечах или на лбу
- вес вашей рубашки на плечах
- чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
- ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
- чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
- скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол
Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?
11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1
Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:
- пять вещей, которые вы слышите
- четыре вещи, которые вы видите
- три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
- две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
- одна вещь, которую вы можете попробовать
Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.
В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.
12. Сыграйте в игру на развитие памяти
Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.
13. Думайте категориями
Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.
14. Используйте математику и числа
Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.
Попробуйте:
- прокрутите в уме таблицу умножения.
- считать в обратном порядке от 100
- выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)
15. Расскажите что-нибудь
Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.
Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.
16. Заставьте себя смеяться
Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.
Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
17. Используйте якорную фразу
Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».
Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».
18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить
Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.
«Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.
19. Опишите обычное задание
Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.
20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади
Визуализируйте:
- собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
- ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
- ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.
21. Опишите, что вас окружает
Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.
«Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».
Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.
22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите
Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.
23. Проявите доброту к себе
Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:
- «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
- «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
- «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».
Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.
24. Посидите с домашним животным
Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.
Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.
25. Перечислите фавориты
Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:
- Foods
- Деревья
- Песни
- Фильмы
- Книги
- мест
26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.
Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.
27. Запланируйте занятие
Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.
Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.
28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному
Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.
Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.
29. Перечислите положительные вещи
Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.
30. Слушайте музыку
Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).
Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.
Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.
Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.
Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.
Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:
- дистресс
- травматические воспоминания
- ночные кошмары
- болезненные эмоции, такие как гнев
- тревога
Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
Заземлить себя не всегда просто. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:
- Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
- Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
- Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.
Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.
Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.
Если вам нужна помощь в поиске специалиста по психическому здоровью, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.
8 методов заземления, когда вы чувствуете себя перегруженным
Обновлено 08.01.2021
Как человек, испытавший на себе немало панических атак, я слишком хорошо знаю первые признаки. Во-первых, в моих венах пульсирует адреналин. Вместо того, чтобы напоминать автомобили, небрежно едущие по улице, мои мысли начинают во многом напоминать гоночные машины на Indy 500, проходящие незаметными размытыми пятнами. Мои ладони потеют. Меня начинает трясти. И кажется, что реальность находится за миллион миль.
Я знаю, что я не единственный с таким опытом. Моя тревога может превратиться в панику в мгновение ока, оставляя ощущение, будто я парю над своим телом, недоверчиво глядя на себя, когда у меня приступ паники.
Это отключение от реальности характерно и для других расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или любых других состояний, которые могут вызывать тревожные мысли.
Иногда, по вполне понятным причинам, легко поддаться эмоциональным волнам, которые захлестывают нас, когда воспоминания и негативные мысли подхватывают нас.
Тревога только в твоей голове?
Короткий ответ: да, тревога только в вашей голове, но длинный ответ гораздо сложнее. Тревога — это первичная человеческая способность предвидеть угрозы и готовиться к ним, поэтому в чистом виде она полезна. Однако с определенной частотой и интенсивностью тревога становится психическим заболеванием, которое может нарушить и негативно повлиять на ваши привычки, производительность труда и отношения. Тревога наполняет ваше тело гормонами, нацеленными на стресс, которые могут вызвать у вас физическое недомогание при длительном воздействии, вы также можете испытать приступ тревоги. Техники заземления помогают уменьшить тревогу. В этом случае важно осознавать, что вы чувствуете, и знать, как реагировать на телесный стресс.
К счастью, есть несколько очень эффективных, научно доказанных способов вернуться к реальности даже в самые тяжелые моменты: они называются методами заземления.
Что такое методы заземления?
Техники заземления — это стратегии выживания, которые помогают восстановить связь с настоящим и вывести вас из панической атаки, воспоминаний посттравматического стрессового расстройства, нежелательных воспоминаний, тревожных эмоций или диссоциации. Они помогают отделить вас от страданий вашего эмоционального состояния или ситуации.
Терапевт Talkspace Джоанна Филидор, LMFT, говорит: «Техники заземления — это инструменты, используемые для саморегуляции в моменты стресса и беспокойства. Они служат мягким напоминанием о том, что нужно оставаться сосредоточенным и привязанным к настоящему моменту, что помогает уменьшить чувство беспокойства и подавленности». Далее она заявляет, что «методами заземления могут быть все, что привлекает ваше внимание к настоящему. Когда мозг сталкивается с угрозой (будь то воспринимаемой или реальной), он воздействует на нервную систему так же, как активирует нашу реакцию на угрозу. Методы заземления позволяют телу успокоиться, чтобы оно подавало сигнал об отсутствии реальной угрозы».
Другими словами, методы заземления могут помочь отключить часть мозга, отвечающую за «бей, беги или замри». Эти естественные инстинкты часто срабатывают, когда речь идет о тревоге, панических расстройствах и посттравматическом стрессовом расстройстве. Но чувство оторванности может относиться и к другим расстройствам, таким как депрессия, из-за которой человек чувствует себя нечетким и отрезанным от реальности. Филидор добавляет, что эти методы действительно могут помочь любому: «Методы заземления можно использовать для устранения повседневных стрессоров. Каждый может извлечь из них пользу».
Методы физического заземления
При попытке заземлиться первое, что нужно сделать, это попытаться вернуться в свое тело. Филидор говорит: «Выбирая технику, полезно начинать с тела и двигаться вверх к мозгу, а это означает, что вы хотите использовать инструменты, которые в первую очередь обращаются к телу».
Вот некоторые из лучших техник физического заземления Филидора:
- Дыхание
  Попробуйте так называемое «боксированное дыхание», при котором вы будете вдыхать в течение 4 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды, выдыхать в течение 4 секунд, задерживать в течение 4 секунд и так далее, пока не почувствуете себя заземленным. Вы также можете напрячь мышцы и расслабить их во время дыхания, сосредотачиваясь на дыхании и постоянно практикуя осознанность.
- Растяжка
  Вы можете выполнять легкую растяжку, одновременно сосредотачиваясь на своем дыхании, обращая пристальное внимание на физические ощущения, возникающие в результате деятельности.
- Упражнения
  Упражнения, опять же с упором на физические усилия, являются эффективным способом вернуться в свое тело. Будь то простые прыжки с трамплина или длительный бег по любимой тропе, ощущения от упражнений на теле могут вывести вас из состояния паники.
- Осознанность
  Задействуете ли вы свои чувства с помощью «упражнения 5, 4, 3, 2, 1», когда вы идентифицируете 5 объектов, 4 разных звука, 3 текстуры, 2 запаха и 1 вкус, или просто сосредоточив свое внимание на настоящем моменте и телесных ощущениях, важно обратить внимание на настоящее.
- Чувства
  Сосредоточьтесь на определенном ощущении, например, когда держите кубик льда и замечаете, на что это похоже, или чувствуете запах эфирного масла.
Методы когнитивного заземления
Если что-то становится слишком сложным для вашего мозга, вы можете осознанно отвлечься, чтобы вернуться в настоящее. Как объясняет Филидор: «Важно помнить об использовании отвлечения в качестве техники заземления. Слишком сильное отвлечение может быть способом избежать проблемы, поэтому, если вы используете отвлечение в качестве метода заземления, обязательно в конце концов вернитесь к проблеме и решите ее. Отвлекаясь, вы откладываете это на потом».
Она рекомендует то, что она называет «методами когнитивного заземления», которые действуют как осознанное отвлечение, в том числе:
- Отвлечение с помощью музыки, просмотра телевизора или рисования
- Разговор с другом или любимым человеком
- Игра с домашним животным или просто общение с ним
Когда практиковать методы заземления
Хотя методы заземления, безусловно, эффективны, когда вы чувствуете себя перегруженным и подавленным, их можно практиковать и тогда, когда вы спокойны и собраны.
Филидор говорит: «Практика техник заземления, сосредоточенных на теле, помогает периодически регулировать тело и помогает вам чувствовать себя более подготовленным к решению любых проблем, которые могут возникнуть. Однако, когда человек находится в состоянии стресса, полезно использовать методы заземления для саморегуляции в течение этого периода беспокойства или паники».
По своему опыту я знаю, что эти методы заземления работают. Для меня «упражнение 5, 4, 3, 2, 1» оказалось особенно полезным, чтобы вернуть меня в настоящее — держание льда и вдыхание эфирных масел, таких как лаванда, также были полезны. Я также ловлю себя на том, что сосредотачиваюсь на своем дыхании в течение дня, даже когда у меня нет тревожных моментов. Дыхание помогает мне укрепить сознательные мышцы, чтобы в следующий раз, когда возникнет паническая атака, я был к ней готов.
Что естественным образом помогает при тревоге?
Здоровый образ жизни может естественным образом уменьшить беспокойство. Обязательно заботьтесь о своем физическом здоровье, поддерживая сбалансированную диету, хорошо высыпаясь, ежедневно занимаясь спортом и ограничивая потребление алкоголя и кофеина. Вы также должны принять привычки для поддержания своего психического здоровья, например, слушать музыку, медитировать или заниматься йогой и осознанностью. Когда вы чувствуете беспокойство, вам следует регулировать свое дыхание, делая глубокие вдохи через живот, это естественным образом снизит частоту сердечных сокращений и успокоит ваше тело. Попробуйте также записать свои чувства, чтобы определить источник беспокойства.

Если вы имеете дело с тревогой, паническими атаками, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией или любым другим состоянием, при котором могут помочь методы заземления и осознанности, вы можете поговорить со специалистом в области психического здоровья и получить дополнительные советы и рекомендации, поговорив с лицензированным специалистом. онлайн терапевт.

Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике.