Заземление в психологии это: Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль — Интернет-магазин инструмента. — yato-tools.ru. Электротовары и инструмент.

Содержание

Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль

Психологическое заземление или просто «заземление» — техника скорой помощи при тревоге и других выраженных эмоциональных состояниях в психологии и психотерапии. С помощью техник заземления человек, испытывающий волнение, может вернуться из тягостных мыслей в «здесь и сейчас», удерживая свое внимание на реальном объекте, «вынырнуть» из нахлынувших чувств.

Техники заземления могут быть полезны при тревоге, сильном страхе, беспокойстве, например, перед экзаменом или важным собеседованием. То есть тогда, когда необходимо быстро снизить интенсивность эмоций.

Симптомы тревоги у разных людей значительно различаются. Тем не менее, в целом, тревога обычно проявляется в виде беспокойства, напряжения, рассеянности внимания, трудностей с концентрацией, довольно быстрого утомления и нарушений сна.

Так же техники заземления используются и при панических атаках, когда человек испытывает экстремальное чувство ужаса. Сосредоточенное внимание и концентрация помогают в данном случае разорвать порочный круг паники и остановить приступ (читайте также: Что такое паническая атака и как с ней справляться самостоятельно).

Существуют различные варианты техник психологического заземления. Многие из них просты в исполнении и могут применяться даже тогда, когда приступ страха или волнения накрыл человека внезапно и не в самый подходящий момент, и требуется оперативно привести себя в чувство, не привлекая внимания окружающих. Рассмотрим самые распространенные упражнения:

Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) пять вещей, которые вы видите, четыре, которые осязаете, три, которые вы слышите, и две, которые вы чувствуете на вкус, а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе;

Подумайте о том, как вы недавно весело провели время с другом или родственником, позвоните этому человеку и поговорите об этом. Во время разговора важно не рассказывать о том, что беспокоит вас в данный момент. Задавайте вопросы, обсуждайте его проблемы, но не упоминайте о предмете своего волнения или тревоги;
Держите при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения у вас была возможность взять его в руки. Это может быть маленькая плюшевая игрушка, гладкий камень, украшение. В момент паники возьмите его в руки, сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики предмета;

Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до шести. Старайтесь удерживать свое внимание на воздушном потоке, который вы вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, что при вдохе воздух более прохладный, чем при выдохе, а на выдохе — более теплый.

Однако, важно помнить, что психологические техники заземления помогают справиться с эмоциональной реакцией, но не устраняют саму причину возникновения нежелательных негативных эмоций. Если вас беспокоят тревога, фобии, панические атаки, раздражительность или другие эмоциональные реакции, с которыми самостоятельно не удается справиться, задумайтесь о визите к психотерапевту, который поможет выявить глубинные причины подобных состояний и подберет для вас оптимальную терапию.

Кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, автор блога @moy_doctor в Instagram.

Фото: Getty Images

4 причины заземлиться прямо сейчас

Термин «заземление» активно используется не только в физике, но и в телесноориентирванной психотерапии (В. Райх, А. Лоуэн, Л. Марчер). Заземление – один из ключевых принципов этой терапии, призванной работать на стыке психики и тела.

В психологии заземление означает и связь с землей, чувствование в ней опоры, и способность уверенно стоять на своих ногах, и возможность гармонично контактировать с окружающей средой, и умение балансировать свои эмоциональные и мыслительные процессы.

Человек современный, живущий преимущественно «в голове» (или в гаджетах), все чаще теряет эту символическую связь с землей, а за ней – и с собственным телом. Чем же это грозит?

Рассмотрим 4 основные проблемы, связанные с этой потерей:

Неспособность крепко стоять на своих ногах

Как в прямом, так и в переносном смысле. На телесном уровне «незаземленный» человек почти не осознает своих ног, не чувствует в них силы, опоры – ноги будто ватные. Такое самовосприятие свидетельствует об отсутствии чувства укорененности, уверенности и на уровне психики, что приводит к отключению способности активно и решительно действовать, воплощать в жизнь планы и мечты. Человек может сколько угодно планировать, витать в облаках, мечтать, но до реализации всего этого в жизни, «на земле» дело не доходит.

Подверженность стрессу, потеря эмоционального баланса

Не имея твердой внутренней опоры, незаземленный человек в любой непонятной ситуации легко попадает в эмоциональную воронку, накручивая себя снова и снова. Именно неспособность вовремя остановиться, сбросить напряжение через тело «в землю», сбалансировав таким образом ум-тело-эмоции, делает его уязвимым. В итоге любой, ничем не примечательный день может превратиться в череду стрессогенных событий.

Потеря осознанности
и связи с реальным миром

Отсутствие «связи с землей» уводит человека от реальных ощущений и контакта с миром. Бесконечные блуждания среди собственных ментальных конструкций, как и погружение в виртуальность гаджетов, лишает человека способности быть «здесь и сейчас», насладиться моментом, полностью прочувствовав его. В итоге возникают и когнитивные проблемы (рассеянное внимание), и коммуникационные (снижение включенности во взаимодействие), да и в целом уровень удовлетворенности жизнью серьезно падает.

Нехватка ресурсов

Символически земля – источник плодородия и питания для всего живого. Не имея связи с собственным «земным» элементом – телесностью, человек теряет и способность подпитываться, черпать силы из всего «земного». Проявляется это и в неумении видеть, замечать новые ресурсы (удачные обстоятельства, новые предложения и т.д.), и в неспособности рационально использовать то, что есть (бездумные траты, потери).

Практические рекомендации

Справиться с этими «изысками» жизни современного человека поможет регулярная практика. И нет, ради нее не нужно отказываться от привычного ритма жизни и кардинально что-то менять. Это практика маленьких шагов, совершая которые ежедневно «без отрыва от производства», можно существенно повысить качество своей жизни. Причем шагов – в прямом смысле.

Речь о «Практике осознанной ходьбы» – простой и сложной одновременно. Включиться в эту практику можно в любой момент времени, когда есть возможность пройтись пешком. Секрет ее не в скорости и не в наличии/отсутствии обуви (хотя босиком – вообще идеально), а именно в фокусе внимания. Идти нужно так, будто не просто следуете из точки А в точку Б, а занимаетесь исследовательской деятельностью, где главный инструмент – стопы. Погрузитесь в них вниманием, представьте, что изучаете ими рельеф, каждую выбоину, каждый камешек. Сосредоточьтесь на ощущениях так, будто стопы – ваш единственный орган чувств: вы смотрите ими, вы слышите ими, даже думаете ими. Отслеживайте механику своих движений, наблюдайте, какие ощущения они дарят.

Заземление начинается именно со стоп и даже 5-минутная осознанная прогулка по знакомому маршруту вернет внимание в тело, успокоит ум, уравновесит эмоции. А усилить эффект поможет добавление элемента «заземления» в любую телесную практику. Например, в йогу: выполняя Адхо мукха шванасану, переведите внимание в ладони и стопы, представляя как постепенно «врастаете» в землю. Затем мысленно отдайте земле весь стресс, напряжение, негативные эмоции. И в финале почувствуйте, как земля снизу поддерживает и подпитывает вас.

Евгения Ряснова

автор статьи

Телесно-ориентированный психолог, преподаватель Хатха-йоги, основатель Мастерской телесной осознанности

Читать все статьи блога

Подписаться на рассылку

Хотите знать больше
о телесной осознанности?

На онлайн-марафоне «Тело-ресурс» мы исследуем различные ее аспекты, чтобы стать более осознанными и найти ресурс в собственном теле.

Узнать больше

Впервые опубликовано на Yoga Journal

Методы заземления

Скачать или отправить

Выбрать языкАлбанскийАмхарскийАрабскийБегальскийКитайский (упрощенный)ЧешскийАнглийский (GB)Английский (США)ФранцузскийНемецкийГреческийГуджаратиИвритИтальянскийЯпонскийКурдский (Сорани)ОромоПуштуПерсидский (Дари)ПольскийПортугальский (Европейский)РумынскийРусскийСомалиИспанский (Доминиканская Республика)Испанский (Международный)Суахили0U9UkrasianTigrinrya

Отправить безопасно моему клиенту Отправлять

Выберите языкАнглийский (Великобритания)Английский (США)

Отправить безопасно моему клиенту Отправлять

Описание

Техники заземления являются важным инструментом для людей, борющихся с посттравматическим стрессовым расстройством или диссоциацией.

Навязчивые воспоминания (флэшбеки) могут заставить нас временно потерять связь с реальностью. Другие диссоциативные переживания могут мысленно отвлечь нас от нашего переживания настоящего момента. Это может быть очень неприятно — некоторые люди чувствуют, что теряют рассудок из-за этих непроизвольных переживаний. Заземление — это термин, используемый для описания любых техник, которые используются, чтобы вернуть человека в контакт с настоящим моментом. Обычно используются формы сенсорной стимуляции (например, запахи, текстуры), также полезны положения о заземлении.

Инструкции

Термин «техники заземления» может относиться к любой технике, которая возвращает внимание человека к настоящему моменту. Техники сенсорного заземления используют силу ваших чувств, чтобы сосредоточить внимание на настоящем моменте. Методы когнитивного заземления направлены на то, чтобы позволить человеку убедить себя в том, что он в безопасности в настоящий момент, например, говоря себе, что травма закончилась и что он в безопасности в настоящее время / в данном месте.

Ссылки

Фишер, Дж. (1999). Работа по стабилизации при лечении травм . Серия лекций Центра травм, Бостон, Массачусетс.

Что такое методы заземления? | Psychology Today

Источник: Жандре ван дер Уолт / Unsplash

В соавторстве с Замфирой Паринку и Чики Дэвис

Иногда жизнь подбрасывает вам кривую, и вы чувствуете себя подавленным. Возможно, вы пережили потерю. Возможно, вы обнаружите, что размышляете о смысле жизни. Или, может быть, текущее положение дел в мире заставляет вас чувствовать себя потерянным. Всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или стресс, вы можете использовать методы заземления, чтобы восстановить связь с собой и настоящим моментом. Эта стратегия, основанная на исследованиях, может быть полезна при тревоге, панических атаках, воспоминаниях или даже диссоциации.

Методы заземления работают, «заземляя» вас в настоящем моменте и отвлекая от навязчивых мыслей или чувств. Это относится не только к тому, чтобы ваши «ноги стояли на земле», но и к тому, чтобы ваш «ум был на земле». Когда вы отвлекаетесь от мыслей, воспоминаний или забот, вы можете снова сосредоточиться на настоящем моменте (Fisher, 1999).

Техники заземления полезны, поскольку они помогают дистанцироваться от эмоциональных переживаний. Когда вы испытываете отрицательные эмоции — например, если вы случайно вспоминаете болезненное воспоминание, — естественным инстинктом мозга является запуск непроизвольного физиологического изменения, известного как реакция «бей или беги». Хотя эта реакция обеспечивает вашу безопасность, подготавливая вас к встрече с опасностью, побегу от нее или борьбе с ней, воспоминания не представляют ощутимой опасности. Если вы попадаете в такие моменты, методы заземления могут помочь телу успокоиться и вернуться к настоящему моменту.

Техника 5-4-3-2-1

Это одна из самых распространенных техник заземления. Это помогает заземлить вас в данный момент и воссоединить вас со всеми пятью чувствами, назвав:

5 вещей, которые вы можете видеть.
Оглянитесь вокруг и назовите пять вещей, которые вы видите. Это может быть все, что находится перед вами, например, телефон или стена. Это также могут быть предметы, которые находятся дальше, например, здания или небо.
4 вещи, которые можно почувствовать. Это важно, потому что заставляет обратить внимание на свое тело. Вы можете думать о том, как ваши волосы ощущаются на спине, как ваши ноги ощущаются в обуви или даже как ткань вашей одежды ощущается на вашей коже.
3 вещи, которые вы можете услышать. Обратите внимание на свое окружение: вы слышите птиц, строительный шум, работает кондиционер? Скажите любые три вещи, которые вы можете услышать.
2 запаха. Обоняние — сильное ощущение, но иногда мы идем по жизни, не обращая на него особого внимания. Если можете, пройдитесь немного и обратите внимание на запахи. Если вы ничего не чувствуете или не можете двигаться, вы можете просто назвать два запаха, которые вам особенно нравятся.
1 вещь, которую можно попробовать. Вы все еще чувствуете вкус ланча, кофе или жевательной резинки? Если хотите, возьмите конфету или мяту и оцените их вкус.

В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу или слишком много думаете о проблеме, попробуйте технику 5-4-3-2-1, чтобы лучше присутствовать в данный момент.

Упражнение по медитации

Управляемая медитация — это мощная техника заземления, позволяющая уменьшить стресс, депрессию и беспокойство, и она может помочь вам выйти из головы и восстановить связь со своим телом. Существует много типов медитации, таких как сканирование тела, медитация в движении или медитация любящей доброты, поэтому важно попытаться определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Медитация снижает стресс, делает вас спокойнее, способствует счастью (Mineo, 2018) и даже уменьшает симптомы посттравматического стресса в исследованиях с военными США (Seppälä et al., 2014)

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие клинические специалисты используют дыхательные упражнения, чтобы помочь пациентам присутствовать в данный момент.