Изоспан ам какой стороной укладывать к утеплителю: Полная инструкция по монтажу утепленной скатной кровли

Отличие мембран Изоспан А от Изоспан АМ

Отличие мембран Изоспан А от Изоспан АМ

Изоспан – изоляционный материал, обеспечивающий сохранность первоначальных качеств утеплителя и других конструктивных элементов дома. Разберемся, как подобрать оптимальный тип мембраны с учетом сферы ее использования, и опишем технологию монтажа паро-и гидробарьерной пленки.

Какие задачи выполняют изоляционные пленки

Изоспан – пленка или нетканая мембрана, использующая в теплоизоляционных конструкциях в качестве защиты утеплителя от влаги, деревянных и металлических элементов – от гниения и образования коррозии.

Паробарьерные мембраны необходимы при обустройстве многослойных строительных конструкций, преимущественно, наружных. Это системы внешнего утепления, скатные кровли, каркасное домостроение, устройство деревянных межэтажных перекрытий.

Главная задача пароизоляции Изоспан – предотвратить появление «точки росы» в конструкции. Теплый воздух стремится покинуть помещение, а холодный – попасть вовнутрь. Без грамотно обустроенного барьера разнотемпературные потоки встретятся в плотности стены и конденсируются в капли влаги. Результат – мокрый утеплитель промерзает, снижается теплоэффективность, а внутри проступает плесень.

Пароизоляция решает эту проблему – мембрана способствует выходу влажному воздуху, не задерживаясь в слое теплоизоляции. Точка росы смещается – конденсат не выпадает

Позиции Изоспан: характеристики и особенности применения

Компания «Гекса» разработала широкий ассортимент пароизоляционных мембран. Без строительного опыта сложно сориентироваться в выборе и определить оптимальный материал. Основной критерий подбора – назначение, сфера использования. Условно все виды пленочной изоляции можно разделить на три категории: гидро- и ветрозащита, паро- и гидроизоляция, отражающие материалы для повышения теплосбережения.

Ассортимент ветро-гидроизоляционных мембран

Эта гидро-ветробарьеры, обеспечивающие защиту утеплителя, конструктивных элементов от ветра, конденсата, влаги извне. При этом материалы пропускают пар – влажность не скапливается в теплоизоляционной прослойке, а выветривается в атмосферу.

Товарная линейка представлена следующими позициями:

1. Изоспан А. Плотность – 100 г/кв. м, паропроницаемость – более 2000 г/кв. м/сутки. Действие мембраны – влага быстро выходит наружу, а вовнутрь не просачивается. Монтаж с внешней стороны теплоизолятора, под облицовку, необходим вентзазор.
2. Изоспан АМ. Плотность – 90 г/кв. м, проницаемость пара – от 800 г/кв. м/сутки. Трехслойная мембрана, допустим монтаж без вентзазора – воздух циркулирует в промежутках между прослойками пленки.
3. Изоспан AS. Технические показатели: плотность – 115 г/кв. м, паропроницаемость – 1000 гр./кв. м/сутки. Трехслойный диффузный материал, более стойкий к растяжению, чем тип АМ.
4. Изоспан AQ proff. Усиленный материал плотностью 120 г/кв. м – трехслойная структура с армированием. Пленка хорошо противостоит механическим повреждениям, УФ-лучам. Изоспан AQ незаменим для защиты утеплителя кровли, стен, если некоторое время конструкции будут без внешнего покрытия.
5. Изоспан А с ОЗД. Мембрана с огнезащитными добавками рекомендована, если вблизи утеплителя предполагается выполнение сварочных работ.

Перечисленные пленки ветрозащиты применимы при обустройстве каркасных стен, вентфасадов, теплоизоляции скатных крыш с наклоном от 35°.

Обзор гидро-паробарьеров

Эта категория предназначена для защиты внутренних конструкций от влаги. Сфера применения:

• монтаж утепленной крыши – подходит под плоскую или скатную кровлю;
• гидроизоляция полов – пленки применимы для защиты основания, под укладку ламината, для пола в деревянном доме;
• гидробарьер чердачных, цокольных, межэтажных перекрытий.

1. Изоспан В. Двухслойная пленка, плотность – 70 г/кв. м., водоупорность – более 1000 мм вод. ст. Материал востребован благодаря универсальным свойствам и доступной цене. Мембрана выступает пароизоляцией для стен внутри помещения, для потолка с межэтажными, цокольными перекрытиями и чердаков под теплоизолированной кровлей.
2. Изоспан С. Плотность – 90 г/кв. м. Сфера применения аналогична пленке типа В, может использоваться для бетонных полов.
3. Изоспан D. Высокопрочный тканый материал, плотность – 105 г/кв. м. Изоспан Д выдерживает значительные механические нагрузки. Основное предназначение – гидрозащита основания пола, плоской/скатной крыши, цокольного перекрытия. Допустимо использование в качестве временного кровельного покрытия.
4. Изоспан RS/RM. Трехслойная, армированная ПП-сеткой изоляция, плотность – 84/100 г/кв. м соответственно. Применение – обустройство гидро-паробарьера для потолка, полов, стеновых перекрытий, крыш любого вида.

При производстве высокопрочные полотна серии D, RS, RM покрывают водоотталкивающими составами. Гидрофобные пленки можно использовать как гидроизоляционный материал при монтаже цементных стяжек по бетону, обустройстве земляных полов.

Теплоотражающие материалы

Отражающая гидро-пароизоляция с эффектом теплосбережения – комплексные пленки с металлизированным покрытием. Полотна одновременно защищают внутренний конструктив кровли, утеплитель, перекрытия и стены от влажных паров изнутри дома, а также отражают обратно в помещение тепловое излучение.

Варианты покрытий Изоспан отличаются между собой составом, определяющим сферу их применения.

Популярные маркировки:

• FB – строительный картон с лавсановым покрытием и алюминиевым напылением; используют для обшивки стен/потолков бань;
• FD – полипропиленовое полотно + металлизированное покрытие, материал подходит для монтажа водяных/электрических теплых полов;
• FS – по составу напоминает FD, но здесь двойная металлизированная пленка; используется как тепло-паробарьер для наклонной кровли;
• FX – основа полотна – вспененный полиэтилен + металлизированная лавсановая пленка; сфера применения – подложка под ламинат, гидро-паробарьер для стен, чердака, перекрытий.

Коэффициент теплового отражения полотен Изоспан достигает 90%

Технология монтажа пароизоляции Изоспан

Методика укладки изоляционных мембран определяется сферой их использования. Перед работой необходимо изучить инструкцию и понять, какой стороной к утеплителю монтировать паробарьер.

Обустройство каркасных стен

С наружной стороны утеплитель нуждается в гидро-ветрозащите, а с внутренней в пароизоляции. Поэтому для работы понадобятся два типа мембран:

• Изоспан А или альтернативы: AS, AQ Profi, AM;
• Изоспан В 

Общая схема стенового пирога выглядит образом:

1. Внешняя облицовка.
2. Котробрешетка.
3. Гидро-ветробарьер – Изоспан А.
4. Теплоизоляционный слой.
5. Паробарьер – Изоспан В.
6. Внутренняя финишная отделка.

Изоспан А монтируют по каркасу сверху утеплителя, сторона размещения не важна. Если используют марки AS, AQ Profi, AM, то – белой стороной к теплоизолятору. Полотнища располагают сверху вниз, горизонтально с нахлестом по стыкам 10 см. К каркасу фиксируют строительным степлером.

Поверх гидро-ветроизоляционной пленки крепят вертикальные рейки – основу под наружную обшивку. Нижнюю кромку мембраны фиксируют к водоотводному сливу цоколя.

Инструкция по применению Изоспана В:

1. Монтаж полотна изнутри помещения, поверх утеплителя. Фиксация к несущим балкам каркаса.
2. Порядок укладки – снизу вверх, нахлест горизонтальных полотен 15 см.
3. Изоспан В размещают гладкой стороной к теплоизоляционной прослойке, полотнища скрепляют соединительной лентой.
4. Внутреннюю отделку монтируют на реечный каркас (вагонка, фанера) или оцинкованные профиля (гипсокартон) – должен получиться вентзазор в 4-5 см.

Ветро- и влагобарьер скатной кровли

Для утепленного кровельного пирога используют Изоспан А в качестве ветро- и гидробарьера. Если для теплоизоляции крыши применяется волокнистый материал, то его надо защитить от влаги со стороны мансарды или чердака. С этой задачей справится пароизоляция марки RS или В.

Общая схема утепленного пирога крыши:

1. Кровельное покрытие.
2. Мембрана Изоспан А – барьер от ветра и осадков.
3. Контррейка.
4. Слой утеплителя.
5. Пароизоляионная пленка – Изоспан B.
6. Стропильная система.
7. Внутренняя отделка.

Укладку ветробарьера выполняют с нахлестом 15-20 см, полосы пленки должны идти без чрезмерного нависания и натяжения. Мембрану фиксируют к стропилам степлером. Возле конька верхнюю полосу Изоспана монтируют с загибом в сторону второго ската. Для создания вентазора поверх пленки набивают рейки толщиной 40 мм.

Внутреннюю пароизоляцию (Изоспан В) стелют гладкой частью к утеплителю, шероховатая сторона «смотрит» в помещение.

Изоляция чердачных перекрытий

Выбор мембран зависимо от эксплуатационных условий:

1. Защита утеплителя между теплым помещением и неотапливаемым чердаком от увлажнения и выветривания – пленки AM, AS, AQ Profi. Укладка белой стороной к теплоизоляционному материалу, зазор не нужен.
2. Пароизоляция – монтаж со стороны помещения. Пленки RS, C, DM или В укладывают между финишной отделкой и черновым потолком шероховатой стороной вниз.

Совет. Между пароизоляционным слоем и черновым потолком желательно обустроить вентзазор – около 5 см.

Общая схема устройства утепленного перекрытия:

1. Пол чердака.
2. Гидро-ветробарьер – Изоспан марки А.
3. Теплоизолятор.
4. Контробрешетка.
5. Балка перекрытия.
6. Черновой потолок.
7. Пароизоляционная мембрана марки В, RS.
8. Потолочная отделка.

Со стороны помещения можно применять теплоэффективную изоляцию, тогда полотно крепят отражающей прослойкой вниз. В таком случае необходим вензазор между финишной отделкой и пленочным барьером.

какой стороной укладывать к утеплителю

Строительная сфера является одной и самых развивающихся отраслей. Вместе с новыми технологиями появляются и усовершенствованные материалы для выполнения базовых работ. Если раньше они были примитивными, то сегодня ассортимент изделий огромный. Взять, к примеру, работы по гидроизоляции кровли. С уверенностью можно сказать, что это важная часть создания кровли, так как без подобных мер крыша будет протекать, это скажется на ее конструктивных элементах, да и внутренняя отделка дома может пострадать. Чтобы обеспечить достаточную гидроизоляцию, производители начали выпускать специальные мембраны, которые защищают конструкцию от влаги и пара. Одним из таких универсальных материалов является Изоспан АМ.

Зачем его использовать? В чем особенности материала и каковы его характеристики. Все это мы узнаем дальше. К тому же мы рассмотрим инструкцию по укладке гидроизоляции Изоспан АМ.

Характеристики и различия

Изоспан является нетканым строительным материалом. Его выпускают в виде пленок и мембран, которые предназначены для защиты и изоляции поверхностей. В продажу Изоспан поступает в рулонах.

Материалы делятся на три группы:

• Ветрозащитные. Сюда входят все изоляторы с маркировкой, имеющей букву А. Они нужны, чтобы сохранить внутреннее тепло и не позволяют ветрам продувать утеплитель. Материал не пропускает влагу, но способен выводить испарения.
• Полностью гидроизоляционные. Имеют маркировку с буквами B, C, D. И не пропускают ни воду, ни испарения.
• Энергосберегающие. Маркируются литерой F. Обладают такими же характеристиками, как предыдущая группа, но имеют металлизированный отражающий слой.

Из вышесказанного можно понять, что способностью пропускать пар обладает только первая группа. Именно ее нужно применять для изоляции жилых помещений, поскольку все живые организмы выделяют в атмосферу испарения. И если жидкость в виде пара не имеет возможности покинуть комнату, то влажность в ней вскоре критически повысится.

Разновидности пароизолятора Источник stroychik.ru

Остальные группы являются сплошными изоляторами. Но у последней присутствует тонкое металлическое покрытие, которое способно отражать тепло, не позволяя ему покинуть помещение. Для этой особенности обязательно необходим воздушный зазор между зеркальным слоем и другим материалом. Он должен быть не менее 3,5 см.

А прежде чем думать, как правильно укладывать Изоспан, необходимо полностью изучить клеймо на продукции. За первой литерой на маркировке часто идут другие. Они указывают на дополнительные свойства изоляции. Например, буквы M или S говорят о присутствии армирования. А сокращение из маленьких букв «fix» указывает на наличие нанесенных полосок клея по краям. И, покупая такой товар, можно не беспокоиться о скотче.

Изоспан A

Материал выпускают в виде диффузионной мембраны, которая способна полностью удерживать любую жидкость. Но испарения легко через нее проходят. Поэтому, если ее правильно расположить, то она служит усилением и защитой теплоизоляции. А также не позволяет накапливать последней влагу от испарений, идущих из помещения.

Пароизолятор с маркировкой А Источник кровляфасад34.рф

Исключением выступает Изоспан А (цоколь). Этот материал служит только, как ветрозащита и он, кроме пара, пропускает и влагу. Его используют для изоляции перекрытия, расположенного над фасадом, в котором присутствует хорошая циркуляция воздуха. Располагают мембрану сверху минеральной ваты, со стороны подпола. И она позволяет утеплителю избавляться не только от пара, но и от воды.

Температурный режим для эксплуатации материала достаточно широк. Изолятор можно использовать, начиная с серьезных морозов в -60 °C и заканчивая нешуточной жарой в +80 °C. Изоспан А способен сохранить свои характеристики и под воздействием ультрафиолета. Но правда всего в течение 3-4 месяцев. Затем начинается резкое снижение показателей.

Изолятор способен выдерживать достаточно большую нагрузку на разрыв, а некоторые материалы обладают даже противопожарными свойствами. Исходя из этих параметров, группу с литерой А лучше использовать для проветриваемых фасадов и ограждающих конструкций каркасного типа. Также для крыши, у которой есть двойная обрешетка и скат не менее 35 градусов.

Гидроизоляция под металлочерепицу Источник stoydiz.ru

Смотрите также: Каталог компаний, что специализируются на утеплении домов

Основные правила при работе и инструкция, какой стороной укладывать Изоспан А к утеплителю:

• Материал на стену начинают монтировать снизу.
• Такую же последовательность необходимо сохранять при работе на скатной кровле.
• На горизонтальных крышах Изоспан укладывают, начиная от любой из стен.
• Следующее полотнище необходимо стелить с нахлестом на предыдущее. На стенах достаточно десяти сантиметров, а перекрытия и кровли должны иметь его не меньше пятнадцати.
• Если нет на краях клеящих полос, то все соединения фиксируются при помощи двухстороннего скотча.
• Для более четкого примыкания к стропильной системе лучше пользоваться специальной уплотнительной лентой.
• Для материала с чистой маркировкой (только одна литера А) нет разницы, какой стороной прикладывать изолятор к утеплителю.
• Изоспан, имеющий двойную маркировку (AS, AM и другие), необходимо развернуть так, чтобы логотип находился снаружи.

Монтаж пароизоляции Источник dolgostroi.pro
Последний пункт имеет очень большое значение. Если совершить ошибку, то испарения начнут накапливаться в утеплителе. Он намокнет, что приведет к потере его положительных свойств. Процесс значительно ускорится, когда снаружи частично начнет проникать влага, поскольку другая сторона пропускает пар. А испарений достаточно везде.

Пароизоляция – зачем нужна

Если посмотреть на обычный кровельный пирог, то там обязательно есть гидро- и пароизоляционный слой. Это значит, что они выполняют свою важную роль. Некоторые, пытаясь сэкономить и ускорить процесс работ, не хотят использовать паро- и гидроизоляционные материалы. Возможно, они не понимают, какой риск в таком случае обрушивается на конструкцию кровли.

Начнем с того, что без этих слоев точно не обойтись, если крыша будет утепляться. Большинство утеплителей при контакте с водой или влагой теряют свои первоначальные свойства, например, стекло или минеральная вата. Поэтому, чтобы защитить утеплительный слой как изнутри от влияния пара, так и снаружи, от влияния влаги, используются гидроизоляционные и пароизоляционные пленки, такие как Изоспан АМ. Утеплитель как бы окутан этими слоями.

Но даже без утеплителя, крышу лучше покрыть гидроизоляцией. Если в подкровельное пространство попадет влага, она начнет разрушать конструктивные элементы: балки, стропила, кровельный материал, а также потолок дома. Гидроизоляция Изоспан АМ будет надежно защищать покрытие и помещение в целом от всего негативного воздействия.

Обратите внимание! Если отказаться от гидроизоляционного материала Изоспан АМ и пароизоляционного материала Изоспан В (или аналога), то утеплитель, какой бы хороший и качественный он ни был, будет терять свои положительные свойства.

Это чревато тем, что помещение станет не таким теплым, стены подвергнутся негативному влиянию влаги, появится плесень, сырость, грибок. А это повлечет за собой дополнительные расходы средств и времени на ремонт и устранение проблемы. Если использовать Изоспан АМ, то этого всего можно избежать.

Изоспан B

В отличие от предыдущего материала с клеймом в виде литеры А, все другие маркировки являются пароизоляторами. И поскольку не пропускают через себя испарения, они полностью защищают утеплитель от влаги. Поэтому Изоспан располагают перед утеплителем, а не за ним, как в предыдущем случае. Это если смотреть на него из комнаты. Выпускаются в виде пленки, и она, как правило, двухслойная.

Изоспан с маркировкой В, состоящий из полипропилена, используют для усиления потолочного утеплителя и его защиты от влаги. Материал имеет тот же температурный диапазон для применения, что Изоспан А. Также совпадают характеристики водоупорности и сопротивлению ультрафиолету.

Для того, чтобы понять, как правильно стелить Изоспан с такой маркировкой, необходимо внимательно рассмотреть стороны материала. Одна из них идеально гладкая. На другой находятся мельчайшие ворсинки. Вот они и не позволяют накапливаться влаге на стенах.

Изоспан В Источник opotolkax.com

Ворс на поверхности помогает воде быстро скатываться вниз. Поэтому гладкая сторона материала должна примыкать прямо к утеплителю, без каких-либо зазоров. Последний необходим перед шероховатой поверхностью. Иначе влага не сможет двигаться вниз.

Какой материал профиля использовать

Если пароизоляцию вы будете осуществлять с помощью листов, то на поверхности следует укрепить каркас, который изготавливается из деревянного или стального профиля. Его прикручивают к стене саморезами. Готовый паробарьер должен быть уложен на сформированный каркас. Стыки при этом дополнительно проклеиваются клейкой лентой. «Изоспан АМ», отзывы о котором были представлены выше, может крепиться и снаружи. Это верно, когда создается вентилируемый фасад. В данном случае материал можно использовать два раза. Первый раз перед началом работ по теплоизоляции, второй раз — после того как завершится укладка утеплителя. Это позволит сформировать эффективную трехслойную систему.

Изоспан C, D

Маркировка С указывает, что материал хорошо пригоден для изоляции утеплителя под кровлей. Часто его применяют вместо гидроизоляционной подложки под металлочерепицу. Также его укладывают при обустройстве бетонных полов в местах, где влажность превышает заданные нормы.

Маркировка D говорит о том, что изолятор хорошо сопротивляется ультрафиолету. Это обстоятельство и то, что материал имеет большую прочность, позволяет использовать его в качестве временной кровли. А в остальном он используется, как и предыдущий изолятор.

Какой стороной стелить Изоспан с этими маркировками, гадать не приходиться. Материалы также имеют с одной стороны шероховатую поверхность. Вот она и должна смотреть в комнату. А гладкая сторона обязана прилегать к утеплителю.

Этапы монтажа пароизоляции Источник krepezhinfo.ru

Подготовка к монтажу гидропароизоляционного слоя

Укладка пароизоляции подразумевает проведение ряда подготовительных работ. Сперва нужно выбрать материалы для всех слоев так называемого пирога, а также решить, какая пароизоляция лучше для пола. Этот «пирог» состоит из следующих этапов (начиная сверху):

• Декоративное покрытие пола.
• Дощатый пол.
• Пароизоляция.
• Контррейка.
• Утеплитель (между досками контррейки).
• Гидроизоляция.
• Черновой пол.

Начинается подготовка именно с чернового пола. Все доски, лаги и другие деревянные части необходимо обработать специальным антисептическим составом, предотвращающим гниение, появление грибка, а также защищающим от атак насекомых.

Если речь идет о ремонте пола, а не о строительстве нового здания, то доски чистового пола, напольное накрытие и существующая пароизоляция на пол должны быть предварительно демонтированы. Весь мусор нужно удалить и затем деревянную конструкцию необходимо обработать антисептиком.

Изоспан F

Отличительной чертой изолятора с маркировкой F является металлизированный слой на одной из поверхностей. Он позволяет отражать тепло, идущее из комнаты, обратно. Эта способность не только усиливает характеристики утеплителя, но и позволяет сохранить благоприятную атмосферу, как можно дольше.

Используют Изоспан F также в виде пароизолятора и применяют в тех же местах, что и материалы с маркировкой В или С. Но большее распространение он нашел для усиления характеристик теплого пола. А схема расположения такова.

Сначала на плиты перекрытия укладывается утеплитель. Затем стелется пароизоляция отражающим слоем вверх. После этого монтируют систему обогрева. В этом случае вниз не проникает влага, и утеплитель сохраняет свои характеристики. А система теплого пола не греет потолок соседям, а отдает все тепло в комнату.

Устройство чердачных перекрытий

Важно использовать правильные материалы для обустройства чердачных перекрытий, выбирая их в зависимости от условий эксплуатации и цели использования

:

• Если требуется защитить теплоизолятор в перекрытии между отапливаемым помещением и неутепленным чердаком от выветривания и увлажнения, обеспечить отвод паров из него, используются мембраны AQ proff, AМ или АS. Стелить полотна следует белой стороной к теплоизолятору, вплотную, без зазоров.
• Пароизоляционный слой, одновременно защищающий от попадания частиц утеплителя в воздух, монтируется со стороны жилого помещения. Пленку марки В, RS, C или DM следует уложить между черновым потолком и финишной отделкой. Шероховатая сторона должна быть обращена вниз. Желательно предусмотреть вентиляционный зазор (40–50 мм) между черновым потолком и пароизолятором.

Схема чердачного перекрытия
Пароизоляция со стороны помещения на черновой потолок может монтироваться из фольгированных материалов. Отражающий слой должен быть обращен вниз

. Между ним и материалом финишной отделки следует оставить зазор 40–50 мм.

Все виды полотен укладывают с нахлестом 15–20 см, стыки и места примыканий проклеивают соответствующими материалу монтажными лентами.

Описание материалов Изоспан позволяет разобраться в видах мембран и пленок, понять, как правильно выбрать и как укладывать паро- и гидроизоляцию.

Коротко о главном

Чтобы грамотно работать с Изоспаном, необходимо внимательно изучать инструкцию, а также маркировку продукции. От того, какой стороной изолятор будет примыкать к утеплителю, будет зависеть насколько полно последний станет выполнять свои функции. Ошибка в расположении приведет к тому, что теплоизолятор быстро выйдет из строя.

Потери положительных характеристик утеплителя приведут к тому, что в помещении образуется атмосфера непригодная для жизни. Потребуется дорогостоящий ремонт. Ведь придется вскрывать стены и полностью менять оба изолятора.

Оценок 0

Прочитать позже

Ваша идеальная поза для сна: приучите свое тело к ее использованию

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Ответ

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Фото: gorodenkoff/iStock

Опубликовано 20 марта 2020 г.

Поделиться этой публикацией

Правильное положение тела во время сна — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но мы, прежде всего, существа привычки, и изменить позу перед сном, которую вы придерживались большую часть своей жизни, нелегко. Однако, если вы сможете это сделать, это может привести к значительному улучшению не только качества сна, но и вашего общего состояния здоровья.

Вот пять веских причин изменить положение во время сна и три способа сделать это.

1. Подумайте о том, чтобы спать на боку, если вы храпите

Сон на боку может спасти вам жизнь, если у вас тяжелое апноэ во сне, говорит Арье Оксенберг, доктор медицинских наук, заведующий отделением расстройств сна в больнице Левенштейн в Раанане, Израиль.

Когда вы спите на животе или на спине, гравитация работает против вас, сжимая ваши дыхательные пути. Это одна из основных причин храпа, но она также приводит ко многим другим проблемам со сном. Это одна из причин, почему лучший способ спать — парить в воздухе. Астронавты постоянно сообщают об уменьшении количества остановок дыхания и храпа во время сна без компрессии в невесомости.

Вот почему Оксенберг настоятельно рекомендует людям с проблемами дыхания, такими как апноэ во сне, научиться спать на боку. Согласно статье 2014 года, которую Оксенберг написал в соавторстве с Journal of Sleep Research, пациенты, которые спали на боку, уменьшили или даже устранили количество случаев, когда их дыхание было нарушено во время сна. (По данным Американской ассоциации апноэ во сне, около 38 000 человек ежегодно умирают в США от сердечно-сосудистых заболеваний с осложняющим фактором апноэ во сне.)

2. Подумайте о том, чтобы спать на спине, если у вас боли в плечах или спине

Если у вас есть мышечный или скелетный дискомфорт, но у вас нет проблем с дыханием, сон на спине может быть вашим лучшим вариантом. Предполагая, что у вас есть поддерживающий матрас, сон на спине может способствовать лучшему выравниванию позвоночника — полезно для людей с проблемами дисков или позвонков — и уменьшить давление на поврежденные конечности. Люди с порванной вращательной манжетой плеча часто просыпаются посреди ночи, когда спят на боку, поскольку вес вашего тела концентрируется на одной точке давления, вызывая боль. (Прочитайте наше полное руководство по сну на спине.)

3. Подумайте о том, чтобы спать на левом боку, если у вас кислотный рефлюкс или изжога.

Эксперты говорят, что при проблемах с кишечником лучше всего спать на левом боку. Это связано с тем, что пищеварительная система не сосредоточена в вашем теле, и сон на левом боку обеспечивает менее затрудненный путь, поскольку съеденная вами пища проходит через ваш кишечник. Желудочная кислота с меньшей вероятностью пузырится обратно в горло, когда вы спите на левом боку. Сон на спине также является вариантом лечения кислотного рефлюкса, но вам нужно расположить подушки так, чтобы голова была аккуратно приподнята над животом.

4. Подумайте о сне на боку, если у вас высокое кровяное давление

Существует многообещающее количество доказательств того, что переход человека от сна на животе или на спине к сну на боку может привести к снижению артериального давления. Во время недавнего исследования Оксенберг сказал: «Мы взяли 24-часовые данные об артериальном давлении, и результаты показали, что как у людей с нормальным, так и с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение» после терапии позиционированием во сне. (Оксенберг добавил, что связь между сном и кровяным давлением достаточно хорошо установлена, хотя причина этой связи до сих пор плохо изучена.)

5. Подумайте о том, чтобы спать на боку, если вы молоды и у вас нет никаких проблем. молодой. «Сейчас имеет смысл научиться спать на боку, чтобы избежать развития проблем, которые усугубляются с возрастом и увеличением веса», — сказал Оксенберг.

Не обязательно, что молодые люди сразу же выиграют от того, что спят на боку. Но они будут пожинать дивиденды позже в жизни, тренируя себя рано.

Но как изменить положение во сне?

«Это трудно сделать, — сказал Александр Виденович, доктор медицинских наук, директор отделения медицины сна Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.

«Это привычка, которую мы выработали с младенчества».

Таким образом, для изменения положения во время сна может потребоваться сочетание тренировок, использования механических или электронных устройств и правильного выбора постельного белья; скорее всего, вам придется смешивать и сочетать эти методы (и вам следует поговорить со своим врачом о положении во сне, особенно если у вас есть или подозреваете, что у вас есть апноэ во сне).

Вы также должны понимать, что никто не спит всю ночь в одной и той же позе. Большинство людей меняют позы от 10 до 40 раз за ночь. И мы склонны возвращаться к нашим «инстинктивным» позам, которые от 50 до 70 процентов из нас большую часть ночи проводят на спине, в зависимости от того, какое исследование вы консультируете.

Примечание по поводу сна на спине: Многие из этих советов указывают на то, что сон на боку лучше. И во многих случаях это так. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с дыханием, проблем со сном на спине нет, сказал Виденович.

(Однако, как отмечалось выше, научиться спать на боку может быть полезно с возрастом.)

Если вы хотите изменить свое положение во время сна, результаты, скорее всего, будут постепенными, но стоящими. Вот три способа сделать это:

1. Используйте физический объект, чтобы заставить свое тело принять новую позу для сна. Основной метод преобразования сна на спине или животе в сон на боку называется «техника теннисного мяча», и это именно то, на что это похоже. Вы вшиваете теннисный мячик сзади (или спереди) в верхнюю часть пижамы, и это не дает вам кататься. Исследования показывают, что этот подход работает, но есть одно предупреждение: результаты могут не закрепиться, и вам может потребоваться время от времени повторять лечение. (Одно исследование показало, что, хотя большинство людей отказываются от этой техники через два года — вероятно, из-за дискомфорта, потому что кто хочет спать с теннисным мячом, вонзающимся в их позвоночник? — метод эффективен для тех, кто продолжает его использовать.

) Методы используют пенопластовый валик, рюкзак или поясную сумку, чтобы не стимулировать сон на спине.

2. Примите новую позу для сна. Конечно, существуют высокотехнологичные версии метода теннисного мяча. Эти устройства, привязанные к вашему телу, как датчик сердечного ритма, изучают ваши привычки сна, а затем используют данные для вибрации, когда вы перекатываетесь в неправильное положение. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что, хотя оба метода одинаково хорошо помогают людям не спать на спине, электронное устройство способствует более длительному соблюдению режима сна. И поскольку он обеспечивал более раннюю и более мягкую обратную связь, это привело к лучшему общему сну. Учитывая опасность апноэ во сне, это плюс.

«По сравнению с… ТБТ [методом игры с теннисным мячом]… с помощью [электронного устройства] значительно улучшается облегчение заболеваний, качество сна и качество жизни», – пишут авторы исследования. Несколько других компаний производят аналогичные устройства, и хотя мы не тестировали ни одно из них, недавние исследования показали, что они снижают апноэ во сне у большинства пользователей более чем на 50 процентов.

Как получить одно из этих устройств? Некоторые классифицируются как снотворные, что означает, что они не требуют рецепта; другие специально разработаны для лечения диагностированной с медицинской точки зрения бессонницы или апноэ во сне и должны быть рекомендованы вашим врачом. Среди доступных в настоящее время устройств — Philips NightBalance и аналогичные устройства Night Shift. Есть также некоторое совпадение между этими гаджетами и теми, которые помогают уменьшить храп (см. наши тесты последних).

3. Используйте постельное белье, чтобы принять правильное положение для сна. Выбор подушки и матраса имеет решающее значение для правильного положения во сне. Например, те, кто спит на спине, обычно предпочитают более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, нужна большая амортизация, чтобы уменьшить дополнительное давление на плечи и суставы. Если вы хотите перейти от сна на спине к сну на боку, вам может понадобиться более мягкий матрас (или наматрасник), чтобы вам было удобно. (У нас есть справочники по лучшим матрасам для тех, кто спит на боку, на спине, на животе и для людей с болями в спине.)

Людям, спящим на спине, нужна подушка, которая не слишком пухлая, но приспосабливается к телу, так что их голова, шея и спина выровнены друг с другом. Это может означать подушку из пены с эффектом памяти, расположенную так, чтобы создать мягкую поддерживающую линию от головы до лопаток (некоторые люди предпочитают для этого подушку с наполнителем из гречневой крупы). Матрасы с эффектом памяти также могут помочь, так как вмятина, которую вы делаете в них, сдерживает движения вашего тела. Дополнительные подушки, расположенные как своего рода оцепление для предотвращения смещения, являются еще одним вариантом, но, к сожалению, они не так хороши для объятий, если у вас есть партнер по постели.

Подушка на ногах может обеспечить поддержку. Виденович рекомендует размещать его под коленями для сна на спине — это улучшит выравнивание позвоночника — или между коленями для сна на боку. (Подушка для тела — еще один вариант для тех, кто спит на боку.)

Как только вы найдете идеальное положение для сна, вам придется потрудиться, чтобы сохранить его. Хотя есть некоторые доказательства того, что электронные устройства позиционирования «держат» дольше, реальность такова, что вам нужно будет следить за тем, как вы спите, и при необходимости переучивать себя.

Ученые и врачи только начинают понимать важность сна. «Мы полностью проигнорировали треть 24-часового цикла дня», — сказал Виденович. «Но мы начинаем понимать, что цикл сна, который включает в себя положение, качество сна и продолжительность сна, является изменяемой целью для лечения многих заболеваний».

Может показаться мечтой иметь возможность улучшить свое здоровье и самочувствие во время сна. Но если вы готовы изменить некоторые давние позиции, это вполне возможно.

• Если вы предпочитаете спать на спине, вам, вероятно, понадобится матрас средней жесткости, чтобы выровнять позвоночник и обеспечить комфорт для плеч, бедер и нижней части спины.

  Лучшие матрасы для тех, кто спит на спине 

• Проведя более 1000 ночей, тестируя сотни подушек, у нас есть ряд фаворитов, поэтому вы можете выбрать подходящую для себя.

  Лучшие подушки для кровати 

• Как найти матрас, на котором можно счастливо спать долгие годы.

  Как выбрать матрас 

• Если вы регулярно спите на боку, вам, вероятно, понадобится удобный матрас, который выровняет позвоночник и обеспечит хорошую поддержку. Это наши любимые.

  Лучшие матрасы для тех, кто спит на боку 

• Нам больше всего нравятся эти шесть матрасов средней жесткости для тех, кто спит на животе, потому что они будут поддерживать и смягчать ваш живот, сохраняя при этом выравнивание позвоночника.

  Лучшие матрасы для тех, кто спит на животе

• Не существует действительно «лучшего» матраса для тех, кто страдает от болей в спине, хотя тот, который кажется вам средней жесткости, вероятно, будет лучшим выбором. У нас есть шесть, чтобы рекомендовать.

  Лучшие матрасы при болях в спине Мы рекомендуем примерить матрасы лично перед покупкой.

• Обзор матрасов Casper: честная оценка

  Джоанн Чен

  Casper теперь предлагает восемь кроватей, которые различаются по цене, комфорту и конструкции. Вот что вам следует знать, если вы рассматриваете матрас Casper.

• Лучший надувной матрас

  от Кортни Шлей и Алекса Арпайя

  Не соглашайтесь на протекающий надувной матрас. Протестировав десятки кроватей, мы пришли к выводу, что серия SoundAsleep Dream — самая удобная и прочная кровать для ваших гостей.

• Лучшие недорогие матрасы (до 500 долларов)

  от Caira Blackwell

  Это требует некоторых усилий, но вы можете найти приличный, удобный матрас, который не сломит банк. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

• О Wirecutter
• Наша команда
• Демография персонала
• Вакансии в Wirecutter
• Связаться с нами
• Как подать заявку

Списки 8
• Блог
• Информационные бюллетени

Закрыть

Выбор лучшего Положение для сна

Выбор наилучшего положения для сна | Медицина Джона Хопкинса

Когда вы ночью заворачиваетесь под одеяло, вы, вероятно, устраиваетесь поудобнее. любимая позиция, не задумываясь о ней.

Но можно ли спать положение лучше другого?

«Мы можем утверждать, что некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии в Медицинском центре Джона Хопкинса. — Но есть оговорки.

Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.

Выберите свое положение

Для молодых здоровых людей положение во сне не так важно, говорит Салас. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас появляется больше проблем со здоровьем, положение во сне может стать положительным или отрицательным».

Учитывайте эти факторы, прежде чем выключать свет:

• Боли в спине и шее:  Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине — это неоднозначное решение, — говорит Салас. Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль. Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными положениями и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
• Храп и апноэ во сне:  Обструктивное апноэ во сне вызывает коллапс дыхательных путей во время сна, что приводит к паузам в дыхании. Он часто идет рука об руку с храпом. Салас говорит, что положение на боку или животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
• Рефлюкс и изжога:  Если вы страдаете от изжоги, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например, у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы охладить ожог.
• Внешний вид:  Если вы спите на боку или животе, вы, вероятно, заметили морщины на лице, когда просыпаетесь. «Со временем это может привести к высыпаниям или хроническим изменениям кожи», — говорит Салас. «Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».

Расположите свою кровать так, чтобы вам было удобно

Если эти опасения вас не касаются, вы можете позволить комфорту стать вашим проводником, говорит Салас.
Но положение во время сна — не единственное, что нужно учитывать, чтобы выспаться комфортно.

Салас рекомендует заменить старые матрасы и подушки. Выбор между мягким и жестким — это просто вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему, говорит она. Если у вас болит шея или плечо, может помочь поддерживающая подушка, предназначенная для поддержки шеи. Болстер или подушка, поддерживающая ноги, могут облегчить боль в пояснице.

Не стоит недооценивать важность оптимизации вашей спальни, чтобы вы могли хорошо выспаться. Салас добавляет:

• Чистые листы:  Часто стирайте простыни и пылесосьте матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и ухудшить ваш сон.
• Закройте жалюзи:  Используйте шторы или жалюзи, чтобы ночью в комнате было темно. Но откройте шторы (или выйдите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
• Местоположение имеет значение:  Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали такие предметы, как рабочий стол или мигающий свет.

«Среду сна можно легко исправить, — говорит Салас. Немного поразмыслив о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.

Исследование показывает Смартфоны могут испортить ваш сон

Прежде чем залезть под одеяло и найти удобное положение, не забудьте сделать еще одну важную вещь: выключить телефон. Исследования показывают, что ночное использование телефонов и планшетов может мешать сну. Одно исследование обнаружили, что люди, которые использовали мобильные устройства поздно ночью, были более истощены на следующее утро и менее занят на работе.