Как сделать координационную лестницу своими руками: Координационная лестница своими руками: тренировочная, размеры

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0,5м – ширина;

4м – длина;

0.4м – расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист  должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.

Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными. .

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы:

как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –

как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.
   

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.

К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Видео удалено.

Источники:

1. Алексеев, В.В. Паркетчик / В.В. Алексеев. — М.: Стройиздат, 2014. — 517 c.

Михаил Суханов

Приветствую Вас на нашем портале. Меня зовут Михаил Суханов. Я уже более 6 лет занимаюсь строительством. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Координационная лестница. Виды и применение. Особенности

Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.

Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.

Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки.

Материалами изготовления тренажера выступают полиэстер, нейлон либо резина, а также пластик. Координационная лестница обладает малым весом и легко складывается. Для ее хранения и переноски предусмотрен специальный чехол. Благодаря этому снаряд можно брать с собой, куда угодно, и использовать в любом удобном месте. Главное — найти ровную поверхность и достаточное свободное пространство.

Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.

Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).

Несколько общих рекомендаций:

• Разминка должна быть обязательной.
• Соблюдать дистанцию, если занятия происходят в спортивном зале.
• Не наступать на перекладины (это позволит избежать их порчи и увеличит срок службы тренажера).
• Держать осанку.
• Не торопиться, потому что правильное выполнение упражнений важнее темпа.

Тренировка состоит из двух этапов:

• Разминка в течение 5-7 мин. Представляет собой выполнение пары любых упражнений по 2 подхода без перерыва.
• Основной этап. Включает в себя несколько подходов по 3-4 упражнения с 2-минутным отдыхом после каждого подхода. Количество повторений каждого упражнения — не менее 10 и не более 15.

Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.

Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.

При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:

• Улучшаются скоростные показатели, чувство баланса и ловкость.
• Эффективно сжигается энергия.
• Тренируется сердечно-сосудистая система.

Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.

К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).

• Для детских физических занятий. Комплекс упражнений на дорожке можно составить в форме игры или же эстафеты, что обязательно понравится юным спортсменам. Достаточно положить рядом две лесенки и выбрать упражнения, которые малышам несложно будет выполнить на скорость. Подобные занятия очень полезны формирующемуся организму: укрепляются мышцы, развивается координация и скорость движений, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Для тренировок спортсменов любых дисциплин. Особенно эффективна координационная лестница в футболе, волейболе, хоккее и других командных видах спорта, поскольку повышает скорость реакции, маневренность, скоординированность, имеющие важное значение для победы. Способствует дорожка улучшению показателей в беге и боксе, поскольку тренирует ноги, повышает силовые показатели, а также улучшает способность сохранять равновесие. Наряду с мускулатурой тренируется нервная система и мозг, движения становятся более отточенными.
• В фитнес-залах. На координационной лестнице часто проводятся групповые занятия, она используется в тренировочных комплексах в качестве кардио тренажера. Благодаря своей компактности дорожка легко раскладывается и убирается, не отвлекая время и силы от тренировочного процесса.
• Для домашних занятий спортом. При отсутствии желания или возможности посещать специализированные залы, можно заниматься на дорожке дома, а по окончании тренировки сложить ее в чехол и убрать в шкаф. Удобно заниматься со снарядом на открытом воздухе. Он станет незаменимым в поездках для тех, кто не хочет делать длительного перерыва в занятиях.

Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:

• Классическая — две стропы с планками между ними. Выпускается в двух вариантах — тяжелом и облегченном, разница между которыми состоит в используемых материалах.

• Сдвоенная координационная лестница. Представляет собой две лестницы, соединенные между собой.

• Специальная — дорожка, оснащенная барьерами. Таковыми выступают перекладины, которые поднимаются на определенную высоту.

Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.

Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:

• Материал изготовления. Если предполагается заниматься только в закрытом помещении, подойдет пластиковый снаряд. Если же тренировки будут проходить на улице, то лучше отдать предпочтение ABS — это продлит срок эксплуатации дорожки.
• Длина. Для небольших помещений не подойдет лестница длиной 10 м. Лучше купить четырехметровую, с ней будет намного удобнее.
• Расстояние между планками. В большинстве изделий этот показатель можно менять самостоятельно. Но если в приобретаемом инвентаре такая возможность не предусмотрена, начинающим лучше остановиться на лестнице с не слишком широкими ячейками.
• Производитель. Лучше приобретать снаряды известных торговых марок, зарекомендовавших себя как надежные. Они имеют высокую цену, но гарантируют качество. Более дешевая стоимость зачастую достигается снижением себестоимости изделия, в первую очередь за счет использования низкокачественных материалов. Не стоит забывать об этом.

Координационную дорожку можно купить в магазине спортивных товаров, а также заказать через интернет. Рекомендуется внимательно изучить характеристики изделия, а также ознакомиться с отзывами других покупателей. При желании можно сделать такой снаряд своими руками. Главное — приобрести качественные материалы и сделать надежное крепление. Но для профессиональных занятий оптимальным вариантом станет координационная лестница, изготовленная на производстве.

Похожие темы:

• Балансировочная подушка. Применение и упражнения. Особенности
• Полусфера балансировочная. Реальное применение и особенности
• Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы
• Слайд дорожка. Устройство и применение. Предосторожности
• Степ платформа. Виды и применение. Упражнения и особенности
• Дорожка балансировочная. Виды и применение. Особенности

9 лучших упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения по лестнице на ловкость, то вы обратились по адресу.

В сегодняшнем посте я делюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах включения упражнений на ловкость в вашу тренировочную программу, а также о том, как начать выполнять упражнения на лестнице, не рискуя плохой техникой или травмой.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Какая тренировка по лестнице на ловкость?

Давайте начнем с определения того, что такое ловкость (подсказка, на самом деле это не скорость).

Ловкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрые, контролируемые движения и не теряя скорости.

Хорошая ловкость требует отличной координации, быстрых рефлексов, баланса, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Бегуну это поможет набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг скал во время тренировки или просто с легкостью выполнять повседневные дела.

Самый быстрый способ увеличить вашу разнонаправленную скорость — это тренироваться с лестницей на ловкость, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Лестница для аджилити представляет собой удобный тренажер длиной 10 м, который можно купить на Amazon (или в ближайшем специализированном спортивном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу же приступить к занятиям.

Типичные упражнения на лестнице для ловкости включают пропуски бега, перетасовки в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая работу сердечно-сосудистой системы, координацию и внимание.

Вот некоторые преимущества упражнений на лестнице на ловкость.

• Скорость. Включив упражнения с лестницей в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных моделей работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и ловкость на беговой дорожке.
• Кардиотренировки. При правильном выполнении и в быстром темпе лестница на ловкость может стать для вас убийственной кардио-тренировкой. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы напрягаетесь. Если вы теряете форму, то вы просто теряете время.
• Укрепляет тело и разум . Упражнения с лестницей также помогут вам укрепить суставы, сухожилия и связки, улучшая концентрацию и координацию.

Чтобы узнать больше об истории и научно доказанных преимуществах лестничных сверл, посетите следующие страницы:

• Упражнения на лестнице в Википедии
• Польза упражнений на лестнице
• Эффекты тренировок с лестницей на ловкость
• Влияние 6-недельных упражнений на лестнице на ловкость во время перерыва на показатели динамического баланса
• Влияние тренировки на ловкость на физиологические и Когнитивные способности

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать тренировки по лестнице аджилити. На самом деле хорошую лестницу для аджилити можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно

• Два рулона клейкой ленты или по крайней мере 25-30 футов.
• Ножницы
• 10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, длиной примерно 20 дюймов. Я думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке с краской в ​​Home Depot.
•  Сантиметровая лента.

Далее, все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Размеры лестницы Agility

Что касается размеров, ступени часто располагаются на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для аджилити имеют длину примерно 10 ярдов и состоят из секций по пять ярдов.

Только не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций, чтобы создать лестницу длиннее десяти метров. Тебе решать.

В этом видеоуроке YouTube показано, как собрать все вместе.

Слишком много?

Можно просто нарисовать на полу или использовать скотч. Упражнения не должны быть сложными.

Я знаю, что в первый раз вы можете чувствовать себя слишком взволнованным, даже если вы все еще не в курсе. вот четыре простых шага, чтобы продолжить безопасно.

• Настроить. Положите лестницу для аджилити в угол спортзала, пустой студии или помещения.
• Старт медленный. Как новичок, сначала пройдите по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движению и построить правильную технику с самого начала.
• Базовые упражнения по лестнице . Выполните несколько подходов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте шаркать из стороны в сторону.
• Усложнить задачу . Когда вы привыкнете к лестнице, увеличьте ставки и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Вот девять упражнений на ловкость с лестницей, которые сочетают в себе разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить состояние как можно скорее, выполняйте приведенную ниже процедуру как минимум два раза в неделю .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение в течение 30–60 секунд по порядку и с минимальным отдыхом между каждым упражнением.

Повторите всю схему еще два раза или больше, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность на первое место.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений по лестнице, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно зажечь в себе немного огня. Убедитесь, что все готово к учениям.

Побегайте на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, затем выполните множество динамичных движений, таких как выпады, удары ногами по ягодицам, подъемы рук и т. д. рутина считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягать свое тело в течение коротких промежутков времени, а затем отдыхать.

Выполните каждое упражнение три раза подряд.

Спускайтесь вниз по лестнице как можно быстрее, сохраняя правильную форму, затем вернитесь в исходное положение и сделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

1. Лестничная линейная скоростная дрель
   

Начните это базовое упражнение за лестницей. Затем бегите вниз по центру лестницы, касаясь каждой ногой ящиков.

Затем развернитесь и бегите в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

2. Лестница для ловкости с высокими коленями

Начните с шага в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестницы.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и покачайте ими вперед и назад, чтобы создать импульс.

Остаться последним, развернуться и бежать к начальной точке.

3. Боковая маневренность Быстрые шаги

Стоя с лестницей для аджилити справа от себя, начните спринт вбок по лестнице для аджилити, подняв правую ногу высоко до лодыжки в первую коробку как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ней левой ногой. , двигаясь по диагонали вперед на одну клетку, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости лодыжки. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись на подушечки стопы пальцами ног вверх.

4. Упражнения по лестнице для аджилити Carioca

Начните со стояния с правой стороны лестницы для аджилити, затем шагните в сторону ведущей ногой в первую коробку, затем переставьте заднюю ногу за ведущую в вторая коробка.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице лицом в одном направлении, уделяя особое внимание быстрому вращению бедер и быстрой работе ног. Затем повторите в обратном направлении.

5. Сверло для входной и выходной лестницы

Начните с расставления ног на ширине плеч в нижней части лестницы для аджилити.

Затем запрыгните в первый ящик, приземлившись обеими ногами в центре.

Затем прыгайте ко второму ящику, расставив ноги и приземлившись так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы для ловкости, затем прыгните на третий ящик, вернув ноги в среднее положение.

Продолжайте спускаться по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

6. Ickey Shuffle Speed ​​Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы для аджилити, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем сразу же следуйте за ней левая нога.

Шагните левой ногой в сторону от лестницы и переместите правую ногу на следующую коробку.

Затем поднесите левую ногу к правой, затем шагните в сторону от правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему ящику перед собой.

Продолжайте спускаться по всей длине лестницы, затем выполните то же упражнение в обратном направлении.

7. Прыжки вперед/назад на двух ногах Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице на ловкость. Затем прыгайте во второй ящик, затем прыгайте назад к первому ящику, затем снова прыгайте вперед к третьему ящику, затем снова прыгайте ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю длину лестницы, затем повернитесь назад и повторите.

Старайтесь все время стоять на носочках.

И никогда не забывайте: сначала техника, потом скорость. Вы всегда можете легко добавить больше скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивания уходит вечность.

8. Упражнение с лестницей для латеральной перетасовки

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, к правой стороне лестницы для аджилити, затем шагните левой ногой в сторону в первую коробку, следуйте сразу правой ногой.

Затем шагните левой ногой в сторону во вторую коробку, затем поставьте правую ногу в эту коробку.

Убедитесь, что вы двигаетесь по всей длине лестницы, касаясь обеими ногами каждой коробки, при этом держите грудь прямо, спину прямо и глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

9. Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, стоя боком на правой стороне лестницы, затем прыгайте по лестнице на правой ноге.

Как только вы дойдете до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Советы! Я люблю начинать с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной в два раза больше, чем с сильной. Два зайца в одном камне, ловкость и баланс на одном дыхании.

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Если вы ищете лучшие упражнения на лестницу для аджилити, то вы обратились по адресу.

В сегодняшнем посте я делюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах включения упражнений на ловкость в вашу тренировочную программу, а также о том, как начать выполнять упражнения на лестнице, не рискуя плохой техникой или травмой.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Какая тренировка по лестнице на ловкость?

Давайте начнем с определения того, что такое ловкость (подсказка, на самом деле это не скорость).

Ловкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрые, контролируемые движения и не теряя скорости.

Хорошая ловкость требует отличной координации, быстрых рефлексов, баланса, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Если вы бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время тренировки или просто с легкостью выполнять повседневные дела.

Самый быстрый способ увеличить вашу разнонаправленную скорость — это тренироваться с лестницей на ловкость, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Лестница для аджилити представляет собой удобный тренажер длиной 10 м, который можно купить на Amazon (или в ближайшем специализированном спортивном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу же приступить к занятиям.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают пропуски движений, шаркание в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая работу сердечно-сосудистой системы, координацию и внимание.

Вот некоторые преимущества упражнений на лестнице на ловкость.

• Скорость. Включив упражнения с лестницей в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных моделей работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и ловкость на беговой дорожке.
• Кардиотренировки. При правильном выполнении и в быстром темпе лестница на ловкость может стать для вас убийственной кардио-тренировкой. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы напрягаетесь. Если вы теряете форму, то вы просто теряете время.
• Укрепляет тело и разум . Упражнения с лестницей также помогут вам укрепить суставы, сухожилия и связки, улучшая концентрацию и координацию.

Чтобы узнать больше об истории и научно доказанных преимуществах лестничных сверл, посетите следующие страницы:

• Упражнения на лестнице в Википедии
• Польза упражнений на лестнице
• Эффекты тренировок с лестницей на ловкость
• Влияние 6-недельных упражнений на лестнице на ловкость во время перерыва на показатели динамического баланса
• Влияние тренировки на ловкость на физиологические и Когнитивные способности

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать тренировки по лестнице аджилити. На самом деле хорошую лестницу для аджилити можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно

• Два рулона клейкой ленты или по крайней мере 25-30 футов.
• Ножницы
• 10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, длиной примерно 20 дюймов. Я думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке с краской в ​​Home Depot.
•  Сантиметровая лента.

Далее, все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Размеры лестницы Agility

Что касается размеров, ступени часто располагаются на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для аджилити имеют длину примерно 10 ярдов и состоят из секций по пять ярдов.

Только не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций, чтобы создать лестницу длиннее десяти метров. Тебе решать.

В этом видеоуроке YouTube показано, как собрать все вместе.

Слишком много?

Можно просто нарисовать на полу или использовать скотч. Упражнения не должны быть сложными.

Я знаю, что в первый раз вы можете чувствовать себя слишком взволнованным, даже если вы все еще не в курсе. вот четыре простых шага, чтобы продолжить безопасно.

• Настроить. Положите лестницу для аджилити в угол спортзала, пустой студии или помещения.
• Старт медленный. Как новичок, сначала пройдите по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движению и построить правильную технику с самого начала.
• Базовые упражнения по лестнице . Выполните несколько подходов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте шаркать из стороны в сторону.
• Усложнить задачу . Когда вы привыкнете к лестнице, увеличьте ставки и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Вот девять упражнений на ловкость с лестницей, которые сочетают в себе разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить состояние как можно скорее, выполняйте приведенную ниже процедуру как минимум два раза в неделю .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение в течение 30–60 секунд по порядку и с минимальным отдыхом между каждым упражнением.

Повторите всю схему еще два раза или больше, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность на первое место.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений по лестнице, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно зажечь в себе немного огня. Убедитесь, что все готово к учениям.

Побегайте на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, затем выполните множество динамичных движений, таких как выпады, удары ногами по ягодицам, подъемы рук и т. д. рутина считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягать свое тело в течение коротких промежутков времени, а затем отдыхать.

Выполните каждое упражнение три раза подряд.

Спускайтесь вниз по лестнице как можно быстрее, сохраняя правильную форму, затем вернитесь в исходное положение и сделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

1. Лестничная линейная скоростная дрель
   

Начните это базовое упражнение за лестницей. Затем бегите вниз по центру лестницы, касаясь каждой ногой ящиков.

Затем развернитесь и бегите в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

2. Лестница для ловкости с высокими коленями

Начните с шага в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестницы.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и покачайте ими вперед и назад, чтобы создать импульс.

Остаться последним, развернуться и бежать к начальной точке.

3. Боковая маневренность Быстрые шаги

Стоя с лестницей для аджилити справа от себя, начните спринт вбок по лестнице для аджилити, подняв правую ногу высоко до лодыжки в первую коробку как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ней левой ногой. , двигаясь по диагонали вперед на одну клетку, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости лодыжки. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись на подушечки стопы пальцами ног вверх.

4. Упражнения по лестнице для аджилити Carioca

Начните со стояния с правой стороны лестницы для аджилити, затем шагните в сторону ведущей ногой в первую коробку, затем переставьте заднюю ногу за ведущую в вторая коробка.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице лицом в одном направлении, уделяя особое внимание быстрому вращению бедер и быстрой работе ног. Затем повторите в обратном направлении.

5. Сверло для входной и выходной лестницы

Начните с расставления ног на ширине плеч в нижней части лестницы для аджилити.

Затем запрыгните в первый ящик, приземлившись обеими ногами в центре.

Затем прыгайте ко второму ящику, расставив ноги и приземлившись так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы для ловкости, затем прыгните на третий ящик, вернув ноги в среднее положение.

Продолжайте спускаться по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

6. Ickey Shuffle Speed ​​Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы для аджилити, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем сразу же следуйте за ней левая нога.

Шагните левой ногой в сторону от лестницы и переместите правую ногу на следующую коробку.

Затем поднесите левую ногу к правой, затем шагните в сторону от правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему ящику перед собой.

Продолжайте спускаться по всей длине лестницы, затем выполните то же упражнение в обратном направлении.

7. Прыжки вперед/назад на двух ногах Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице на ловкость. Затем прыгайте во второй ящик, затем прыгайте назад к первому ящику, затем снова прыгайте вперед к третьему ящику, затем снова прыгайте ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю длину лестницы, затем повернитесь назад и повторите.

Старайтесь все время стоять на носочках.

И никогда не забывайте: сначала техника, потом скорость. Вы всегда можете легко добавить больше скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивания уходит вечность.

8. Упражнение с лестницей для латеральной перетасовки

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, к правой стороне лестницы для аджилити, затем шагните левой ногой в сторону в первую коробку, следуйте сразу правой ногой.

Затем шагните левой ногой в сторону во вторую коробку, затем поставьте правую ногу в эту коробку.

Убедитесь, что вы двигаетесь по всей длине лестницы, касаясь обеими ногами каждой коробки, при этом держите грудь прямо, спину прямо и глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

9. Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, стоя боком на правой стороне лестницы, затем прыгайте по лестнице на правой ноге.

Как только вы дойдете до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Советы! Я люблю начинать с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной в два раза больше, чем с сильной. Два зайца в одном камне, ловкость и баланс на одном дыхании.

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Упражнения по лестнице для аджилити — Sport Fitness Advisor

В круговой тренировке мало станций более универсальны, чем лестница для аджилити. От упражнений, направленных на скорость, до ловкости, до силы, какими бы ни были ваши цели, есть способ включить вашу лестницу ловкости в микс. Если вы приступаете к круговым тренировкам и ищете новый инструмент для добавления в свою коллекцию, лестница на ловкость должна быть в верхней части вашего списка. Для более длинных сверл вторая лестница даже пригодится, когда она вам понадобится.

Упражнения на ловкость на лестнице — отличный способ улучшить скорость ног, ловкость, координацию и общую быстроту.

Они являются неотъемлемой частью многих программ SAQ и дополняют множество различных видов спорта и мероприятий.

Упражнения для скоростных лестниц — это качество и форма, а не перегрузка. Упражнения не предназначены для того, чтобы вы чувствовали усталость или одышку, как, например, челночный бег.

Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить хорошее качество движения. И поскольку они не оставят вас изнуренными, вы можете выполнять тренировки с отягощениями или выносливостью после них.

Важный совет: Распечатайте эту страницу и держите ее при себе, когда будете практиковать эти упражнения на ловкость на лестнице. Хорошей идеей будет сделать полдюжины манекенов в каждом упражнении, прежде чем вы начнете выполнять их на скорость.

Вот некоторые общие рекомендации для всех приведенных ниже упражнений на ловкость на лестнице:

• Отталкивайтесь подушечками стоп (не пальцами ног)
• Качать руками от уровня плеч к бедрам (мужчины) и от уровня груди к бедрам (женщины)
• Всегда держите локти под углом 90 градусов
• Держите руки, плечи и кисти расслабленными
• Старайтесь как можно дольше сохранять неподвижность головы

Вот 35 лучших упражнений на ловкость с лестницей для круговых тренировок. К каждому упражнению прилагается не только описание, но и видео, показывающее, как их выполнять. Являетесь ли вы опытным пользователем лестницы, ищущим новые разновидности, или впервые добавляете лестницу в свою рутину, эти упражнения помогут вам.

Базовые упражнения с лестницей для ловкости

Лестница для ловкости может поначалу сбить вас с толку, так как даже крошечный неверный шаг приведет к тому, что она сойдет с места, если ее концы не закреплены. Если вы новичок в использовании лестницы на ловкость, подумайте о том, чтобы сначала попробовать несколько базовых упражнений, чтобы промочить ноги, не увеличивая сложность до десяти. Они помогут вам привыкнуть к лестнице в начале, но останутся полезными дополнениями к любой схеме, даже когда вы освоитесь с более сложными упражнениями.

Простые прыжки

Прыжки вниз по лестнице — это самое основное из всех упражнений на лестницу для аджилити, но не делайте ошибку, думая, что вы все еще не получаете отличную тренировку, когда делаете это. Просто прыгайте по всей лестнице, приземляясь по одному разу на каждый квадрат. Вы можете выполнять прыжки обеими ногами одновременно или усложнить упражнение, спускаясь одной ногой и возвращаясь другой. Прыжки на одной ноге вынуждают вас прилагать больше усилий каждой ногой, чем когда используются обе, а также помогают вам работать над балансом, когда вы прыгаете на узкой базе.

Прыжки зигзаг

Улучшите ситуацию, изменив прыжки на зигзагообразный узор. Сначала прыгайте на один из квадратов, затем прыгайте вперед и влево, чтобы приземлиться рядом с лестницей даже со следующей ступенькой. На этот раз прыгайте обратно, а затем направо, даже со следующей ступенькой. Добавление дополнительных прыжков делает каждый проход по лестнице более сложным, а изменение направления помогает развивать ловкость и баланс. Как и в случае с простыми прыжками, вы можете перейти на одну ногу, чтобы увеличить сложность.

Боковые прыжки

Измените то, как вы двигаетесь по лестнице, поворачиваясь боком, вместо того, чтобы прыгать по одному блоку за раз, используя одну ногу или обе одновременно. Боковые прыжки отлично подходят для развития вашего равновесия, так как это менее естественный способ движения, чем движение вперед и назад, а также помогают вам развивать боковые движения для использования в таких видах спорта, как баскетбол, где вам часто нужно двигаться влево или вправо, сохраняя при этом равновесие. бедра направлены вперед к противнику.

Боковые внутренние и внешние боковые прыжки

Начните стоять у конечной лестницы, как будто вы собираетесь выполнять боковые прыжки, затем сделайте небольшой шаг назад, чтобы вы не были на одной линии с лестницей. Прыгайте вперед и в сторону, чтобы запрыгнуть на первый квадрат лестницы, затем прыгайте назад, чтобы снова выскочить из лестницы. Продолжайте спускаться по лестнице, переходя к следующей ступени на прямом прыжке, а затем обратно на выходном прыжке. Если вы выполняете прыжки на одной ноге, попробуйте прыгать на той ноге, которая соответствует направлению движения, а также на противоположной ноге, и обратите внимание на разницу между ними при поиске баланса.

Вперед, Вперед, Назад Перескоки

Добавление смены направления добавляет больше сложности в вашу рутину, чем вы можете себе представить, для того, что все еще кажется такими простыми движениями. Два шага вперед и один шаг назад достаточно, чтобы продвигаться вниз по лестнице, но это добавляет значительно больше прыжков к передаче и добавляет настройку необходимости останавливать движение вперед каждые два прыжка, чтобы вы не могли просто пролететь в автоматическом режиме. пилот.

Внутри и снаружи стрэддл-хмеля

Упражнения по лестнице на ловкость, которые сочетают в себе узкое и широкое приземление, — еще один отличный способ заставить ваше тело угадывать и получить максимальную отдачу от вашей лестницы. Для прыжков врозь начните лицом вниз по лестнице, затем прыгайте обеими ногами. Сделайте полупрыжок вперед, чтобы оказаться на уровне следующей ступеньки, и разведите ноги, чтобы приземлиться, перешагнув через лестницу. Продолжайте спускаться по лестнице, приземляясь в каждом квадрате и по обе стороны от каждой ступеньки.

Хоп скотч

Когда вы слышите классики, вы можете подумать о детской игре, но это также одно из лучших упражнений на лестнице на ловкость. Начиная с конца лестницы, прыгайте на первый квадрат только левой ногой, затем прыгайте вперед, чтобы оседлать следующую ступеньку. Вернитесь на правую ногу и снова встаньте на следующую ступеньку. Продолжайте спускаться по лестнице, каждый раз меняя, какая нога приземляется на лестницу.

Хип-переключатель

Если вы ищете упражнение по лестнице на ловкость, чтобы увеличить скорость бедра, смена бедра — отличный вариант. Встаньте так, чтобы ваша левая нога была направлена ​​вниз по лестнице, а правая нога смотрела вдоль нее. Подпрыгните и поверните бедра влево так, чтобы ваша левая ступня приземлилась там, где раньше была правая ступня, а правая ступня приземлилась на первый квадрат. Подпрыгните еще раз, чтобы повернуть бедра назад перпендикулярно лестнице, при этом левая нога должна приземлиться на первый квадрат, а правая ступня — снаружи лестницы. Продолжайте попеременно спускаться по всей лестнице, затем вернитесь в другую сторону, начиная с правой ноги на одной линии с лестницей и левой ногой снаружи.

Боковые удары пальцами

Встаньте, опустив правую ногу на первый квадрат с лестницей, уходящей вправо, а левая нога отошла назад. Слегка подпрыгните вправо, отводя правую ногу назад от лестницы и вынося левую ногу вперед, чтобы приземлиться на первом квадрате. Снова прыгните вправо, выставив левую ногу вперед и правую ногу на второй квадрат, чтобы сбросить стойку, затем продолжайте движение по лестнице.

Прыжки в длину

Добавьте немного силовых упражнений к упражнениям на лестницу с прыжками в длину. Сделайте глубокий присед, затем прыгайте вперед на несколько квадратов одновременно. Вы можете отрегулировать количество квадратов, на которые вы ориентируетесь, в соответствии со своим размером и спортивными способностями. В дополнение к силовой тренировке приседаний, стремление к точным прыжкам позволяет вам работать над контролем своего тела.

Упражнения по лестнице на скоростное построение

После того, как вы освоите основы лестницы на ловкость, пора приступать к более быстрым движениям. Эти упражнения требуют, чтобы ваши ноги быстро двигались и удерживали их в таком положении по всей длине лестницы. Они не только увеличат скорость ваших ног, но и заставят ваше сердце биться чаще, так как помогают нарастить кардио.

Один в работе

Если вы ищете упражнения по лестнице на ловкость, чтобы добавить их в цепочку упражнений, бег — идеальное дополнение для наращивания скорости. Бегите по лестнице как можно быстрее, не пропуская ни одного квадрата и не ступая на каждый из них на одну ногу.

Быстросъемные ножки

Если вы хотите улучшить скорость своих ног, нет лучшего варианта, чем быстрые ноги. Начните с одного конца лестницы и двигайтесь прямо вниз так быстро, как только сможете, обязательно касаясь обеими ногами каждого квадрата лестницы. Хорошее выполнение быстрых ног заставляет вас делать короткие, прерывистые шаги, уделяя особое внимание тому, чтобы не задевать лестницу пальцами ног по мере продвижения вперед.

Быстрые ноги с высокими ступенями

Как только вы научитесь выполнять быстрые ноги без необходимости слишком сильно замедляться, вы готовы увеличить сложность с помощью барьеров. Расположите их так, чтобы каждое препятствие было выровнено прямо над ступенькой. Добавление препятствий заставляет вас делать высокие прыжки, чтобы преодолеть их, разбивая ваш поток и увеличивая требуемую концентрацию. Чтобы настроить сложность, измените количество квадратов между препятствиями. Чем короче расстояние, тем сложнее упражнение.

Перетасовка Ики

Названный потому, что он имеет сходство с танцем в конечной зоне от бывшего раннингбэка из Цинциннати Бенгал Ики Вудс, Ики Шаффл является одним из самых умопомрачительных упражнений на лестнице на ловкость, которые нужно изучить в первую очередь. Однако, как только вы к этому привыкнете, это станет отличным упражнением для того, чтобы ваши ноги двигались вперед и в стороны одновременно. Начните стоять в конце лестницы, но слева от нее. Шагните по лестнице сначала правой ногой, затем левой. Выйдите из лестницы, поставив правую ногу на уровень следующей ступеньки, затем поднимите левую ногу вверх, но не опускайте ее. Сделайте обратный ход в следующую клетку, пройдя влево, затем вправо и шагнув левой ногой наружу.

Icky Shuffle с конусами

Независимо от того, занимаетесь ли вы видом спорта, где вам нужно опуститься ниже, или просто хотите повысить сложность упражнений на лестнице на ловкость, добавление конусов в Icky Shuffle выводит их на новый уровень . Расположите конусы на уровне каждой ступени так, чтобы они были немного за пределами того места, где вы ставите ноги на внешних ступенях. Когда вы идете по лестнице, когда вы поднимаете внутреннюю ногу, наклоняйтесь внешней рукой, чтобы коснуться вершины конуса. Для облегчения упражнений используйте более высокие безопасные конусы, в то время как спортивные конусы с укороченным верхом усложняют задачу.

Вперед, Вперед, Назад

Точно так же, как вы можете превратить стандартный бег по лестнице в быстрые ноги, чтобы сделать его упражнением на скорость, вы также можете изменить движение вперед, вперед, назад. Просто продвиньтесь на две клетки вперед, затем назад на одну, не забывая при этом стучать обеими ногами по каждой клетке. Как и в случае с прыжками, смена направления прерывает ваш поток и позволяет сконцентрироваться на своем движении на протяжении всей лестницы.

Боковой ход

Боковой бег — одно из лучших упражнений на лестницу для развития скорости бокового движения. Встаньте одной ногой в первый квадрат, а другой во второй, лицом перпендикулярно лестнице. Шагните на следующую клетку ведущей ногой, прежде чем ставить читающую ногу, чтобы заменить ее на клетке, которую она только что оставила. Всегда двигайте ведущую ногу первой и избегайте скрещивания ступней, вместо этого двигайтесь шаркающим движением в сторону.

Боковые быстросъемные ножки

Держите ноги в движении быстрыми ногами в стороны. Встаньте рядом с концом лестницы лицом перпендикулярно к ней, левая нога ближе всего к лестнице. Шагните в первый квадрат левой ногой, прежде чем сделать то же самое правой ногой. Продолжайте по той же схеме во второй квадрат и далее по линии. Повторите движения правой ногой в качестве ведущей.

Высокие колени

Одно из самых известных упражнений на ловкость прошлых лет — это высокий шаг через две колонны шин. С аджилити-лестницей вы получаете все преимущества работы с шинами без риска задеть палец ноги губой и упасть на скорости. Есть три разных способа бегать по лестнице с высоко поднятыми коленями, при этом общее правило заключается в том, что вы всегда должны поднимать колени как можно ближе к высоте колен.

Самый простой способ: просто делайте по одному шагу в каждом квадрате, что позволит вам быстро пройти лестницу. Для немного более сложного бега встаньте так, чтобы ваши ноги находились на одной стороне лестницы, и шагайте на одну ногу вниз в каждом квадрате и на одну ногу вниз рядом с каждой ступенькой. Наконец, вы можете делать высокие шаги быстрыми ногами, при этом каждая нога делает остановку в каждом квадрате лестницы.

Внутренние и внешние быстросъемные ножки

В упражнении, которое заставит ваши легкие гореть, когда вы добавите его в любой круговой или лестничный ряд, вы не можете бить внутри, снаружи быстрыми ногами. Встаньте в конце лестницы лицом вниз и шагните в первый квадрат левой ногой, а затем правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой слева от следующей ступени, а затем правой ногой справа от той же ступени, чтобы вы оказались на лестнице. К тому времени, когда вы дойдете до конца лестницы, вы сделаете по два шага в каждой клетке и по два шага рядом с каждой ступенькой, что приведет к одной отличной кардио-тренировке в дополнение к отличной тренировке скорости ног.

Кроссовер, боковой ход

Самый быстрый способ пройти по лестнице с боковым движением — перекрестный бег вбок. Поставив левую ногу рядом с лестницей и перпендикулярно ей, шагните правой ногой перед левой ногой, чтобы спуститься в первом квадрате. Перенесите левую ногу вперед во второй квадрат, прежде чем снова скрестить правую ногу в третий квадрат, и так до конца лестницы. После того, как вы пошли в одном направлении, обязательно сделайте еще один проход левой ногой, как той, что проходит впереди, и правой ногой, проходящей сзади.

Тренировка аджилити Упражнения с лестницей на ловкость

Быстро идти весело, но лестница на ловкость получила свое название не просто так. Это превосходный инструмент для развития вашей координации путем отработки движений, требующих быстрого и точного перемещения ног по лестнице. Упражнения на развитие ловкости быстро улучшат ваш баланс и координацию.

Караока

Шаг караока — популярная техника разминки в таких видах спорта, как теннис, футбол и боевые искусства, где участникам важно раскрыть бедра. Это не только отлично подходит для расслабления, но и является отличным упражнением на лестнице из-за сложного движения ног.

Встаньте лицом перпендикулярно лестнице с левой ногой в качестве ведущей. Сделайте шаг в первый квадрат, затем шагните правой ногой за левой и во второй квадрат. Поставьте левую ногу на третий квадрат, затем переместите правую ногу перед левой на этот раз, прежде чем поставить ее на четвертый квадрат. Всегда чередуйте проход правой ногой сзади один раз, затем впереди в следующий раз. Как и во всех упражнениях с ведущей ногой, вы также должны выполнять его в обратном направлении, с правой ногой впереди для баланса.

Многоножка

Сороконожка — это простое упражнение на ловкость для лестниц, которое сочетает в себе боковое движение с движениями вперед и назад. Встаньте сбоку от лестницы так, чтобы пальцы ног указывали на открывающую ступеньку, а левая нога шла впереди. Шагните в первый квадрат левой ногой, затем правой ногой, затем сделайте боковые шаги во второй квадрат, снова ведя левой ногой. Теперь сделайте шаг назад из лестницы левой ногой вперед так, чтобы пальцы ног были направлены на следующую ступеньку. Повторите серию движений внутрь, снова и снова вниз по лестнице, затем вернитесь в другую сторону с правой ногой впереди.

Боковые однопальцевые метчики

Сначала это может быть одним из самых запутанных шагов, потому что он включает в себя неуравновешенные шаги между двумя ногами, когда ведущая нога дважды касается земли на каждый шаг, который делает задняя нога. Встаньте перпендикулярно лестнице, левая нога должна быть впереди и отведена назад так, чтобы лестница была немного впереди вас. Шагните левой ногой вперед под углом в первый квадрат. Сдвиньте правую ногу параллельно лестнице так, чтобы она была на одном уровне с первым квадратом, но все еще не в нем, затем выведите левую ногу из квадрата и рядом с правой. Продолжайте по схеме «два в одном» и повторите с правой ногой, касающейся квадратов.

Касание одной ногой внешней стороны носка

Другое неуравновешенное движение включает в себя движение вниз по середине лестницы, касаясь одной ноги снаружи на каждой ступеньке. Станьте лицом вниз по лестнице, затем шагните левой ногой вперед и вниз слева от первой ступеньки. Шагните в первый квадрат правой ногой, а затем левой ногой, чтобы завершить один раунд движения. Чтобы спуститься по лестнице, всегда делайте шаг наружу, затем другую ногу, а затем ставьте первую ногу на тот же квадрат.

Шаги удара

Распространенным упражнением по лестнице для нападающих является подпрыгивающий джеб-шаг, и это отличное дополнение, даже если вы не занимаетесь боксом или тайским боксом. Встаньте перпендикулярно лестнице, левая нога впереди. Слегка поверните бедра и плечи так, чтобы правая нога и плечо оказались дальше назад. Прыгните вперед, чтобы поставить левую ногу на первый квадрат, одновременно вытягивая левую руку, чтобы нанести джеб. Подпрыгивайте и переносите вес на правую ногу, возвращая руку к руке, затем прыгайте вперед во второй квадрат, когда наносите второй джеб. Если вы используете упражнение, чтобы помочь вашему ударному боевому искусству, измените свою ведущую пищу, чтобы она соответствовала вашей естественной стойке, если это необходимо, и не переворачивайте ноги, возвращаясь вниз по лестнице, вместо этого оставайтесь в своей лучшей стойке.

Шаг позади кроссоверов

Шаг за кроссовером — это упражнение, которое одновременно развивает вашу скорость и ловкость. Встаньте немного правее конца лестницы, затем войдите в первый квадрат левой ногой. Скрестите правую ногу за левой так, чтобы она приземлилась на левую сторону лестницы, затем перенесите левую ногу через правую, чтобы вы стояли слева от лестницы. Шагните в следующий квадрат правой ногой, затем скрестите левую ногу сзади и снаружи, прежде чем вывести правую ногу обратно наружу. Всегда шагайте в следующую клетку внутренней ногой, затем шагайте внешней ногой позади.

Перекрестные быстрые ножки

Если вы готовы по-настоящему проверить свою ловкость, тогда кроссовые быстрые ноги — это то, что вам нужно. Как и в других упражнениях на быстрые ноги, вы будете делать шаги обеими ногами в каждом квадрате, с дополнительной сложностью скрещивания ног. Начиная с конца лестницы лицом перпендикулярно ей, скрестите правую ногу перед левой и шагните вниз в первом квадрате. Заведите левую ногу за правую и также в первый квадрат, затем повторите спуск по остальной части лестницы.

Упражнения по лестнице для наращивания мышечной массы

Однако не все, что вы делаете на лестнице для ловкости, должно быть связано со скоростью и быстрыми ногами. Вы также можете включить свою лестницу ловкости в свои планы наращивания мышечной массы, с вариантами укрепления мышц от груди до ног.

Широкая прогулка

Широкая прогулка — отличный способ задействовать и накачать мышцы нижней части тела. Встаньте, поставив ноги шире бедер и поставив левую ногу на первый квадрат лестницы. Шагните левой ногой вперед на следующий квадрат, затем правой ногой вперед за пределы лестницы. Продолжайте идти маленькими шажками, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и вернитесь, поставив правую ногу на лестницу.

Ходьба с прыжками и отжиманиями

Это не тренировка для тех, кто ищет круг отдыха. Поставьте ноги пальцами ног на первый квадрат лестницы, затем вытяните тело в положение для отжимания. Вы можете делать широкие отжимания, узкие отжимания, ромбовидные отжимания или любой другой вариант, который вы предпочитаете. Опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, а затем взорвитесь с достаточной силой, чтобы вы могли немного оттолкнуть свое тело от земли. Двигайтесь вперед, отрываясь от земли, чтобы ваши ноги приземлились на следующую клетку. Вы почувствуете это к концу лестницы!

Прогулка по доске боком

Для более легкого упражнения на грудь, которое также задействует ваше ядро, попробуйте ходьбу по планке. Поставьте обе руки на один и тот же квадрат лестницы, вытянув тело перпендикулярно, а остальную часть веса перенесите на носки. Держите тело как можно более прямым, затем спуститесь боком вниз по лестнице, двигая руками и ногами вдоль лестницы, упираясь руками в каждый квадрат.

Прогулка по планке вбок с отжиманиями

Разделите разницу между двумя предыдущими упражнениями по лестнице на ловкость, выполняя прогулку по планке вбок с дополнительным отжиманием на каждой новой клетке. Вы можете настроить тип отжимания, изменив стартовые квадраты. Для широких отжиманий вместо того, чтобы ставить обе руки на один квадрат и прижимать локти к телу, поместите одну руку на первый квадрат, а другую — на третий, чтобы создать более широкое основание.

Линейное ползание по планке

Изменение направления движения в кроле на планке — это не только отличный способ сохранить свежесть, но и задействовать разные группы мышц для движения вперед и назад, а не из стороны в сторону. Начните с обеих рук в одном и том же квадрате, находясь в положении планки, затем двигайтесь руками вперед к следующему квадрату по одной, прежде чем также по одной выдвигать ноги вперед.

Ползание в обратном направлении

Как только вы доберетесь до конца лестницы, пришло время вернуться обратно. Точно так же, как переключение с бокового движения на движение вперед по-новому задействует ваши мышцы, так и переключение на движение задним ходом, когда вы переходите от подтягивания вперед к отталкиванию себя назад.

Приседания с прыжком

Добавление взрывных упражнений к упражнениям на лестнице — это не только отличная смена темпа, но и отличный способ нарастить мышечную массу на лестнице. В приседаниях с прыжком погрузите ягодицы в глубокий присед, затем подпрыгните вверх и вперед на следующий квадрат. Более высокие прыжки потребуют больше усилий, что сделает тренировку более эффективной, но убедитесь, что вы не двигаетесь так сильно, что вы не сможете сохранить равновесие и оставаться в правильных квадратах.

Другие упражнения по лестнице на ловкость

Упражнение на прыжках в скотч

Это одно из самых простых упражнений на ловкость на лестнице, даже для тех, кто слишком стар, чтобы помнить, как играл в хоп-скотч (или просто не признается в этом!).

• Начните с ног на ширине плеч в нижней части лестницы
• Подпрыгнуть обеими ногами и приземлиться на левую ногу только в первой клетке
• Немедленно оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь обеими ногами на второй квадрат
• Немедленно оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь только на правую ногу
• Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь на обе ноги.
• Повторите этот шаблон для всей длины лестницы

Упражнение внутрь-наружу

• Еще одно базовое упражнение, но не менее эффективное.
• Начните с ног на ширине плеч в нижней части лестницы
• Войдите в первый квадрат, левый фут, а затем правый фут
• Левой ногой шагните влево на второй квадрат, затем немедленно сделайте шаг за пределы второго квадрата правая ножная
• Сделайте шаг назад в третий квадрат левой ногой, а затем правой ногой.
• Повторите эту схему в плавном движении по всей длине лестницы

Боковые упражнения для ног

• Отныне упражнения на ловкость на лестнице требуют больше практики и большей координации. Обязательно дайте себе несколько манекенов, прежде чем пытаться на скорость.
• Начните с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
• Шагните в первый квадрат левой ногой, а затем правой ногой… движением 1-2
• Шаг к направо , снова за пределы первого квадрата кулаком левой ноги, затем правой
• Теперь шагните по диагонали налево во вторую клетку, левой ногой всегда впереди, сохраняя одно и то же движение 1-2
• Теперь сделайте шаг к левой стороне второго квадрата и повторите для всей длины лестницы
• Если вы выполняете несколько подходов этого упражнения, начните с разных сторон лестницы, чтобы ведущая нога менялась каждый раз

Упражнение танго

• Названное в честь танца, когда вы правильно выполните это упражнение, вы поймете почему.