Как протянуть: Как протянуть кабель в гофру: с проволокой и без проволоки | 5domov.ru

Как протянуть формулу в Excel: 5 способов продлить формулу до конца таблицы

Наши советы помогут работать с обычными суммами значений в выбранном диапазоне ячеек или сложными вычислениями с десятками аргументов. Главное, что при большом количестве формул их будет легко расположить в нужных местах.

1 Простое протягивание формулы

Это самый простой и привычный для многих пользователей способ распространения формулы сразу на несколько ячеек строки или столбца. Он требует выполнения следующих действий:

• В первую ячейку с одной из сторон (например, сверху) надо записать нужную формулу и нажать Enter.
• После появления рассчитанного по формуле значения навести курсор в нижний правый угол ячейки. Подождать, пока толстый белый крестик не превратиться в тонкий черный.
• Нажать на крестик и, удерживая его, протянуть формулу в нужном направлении. В указанном примере — вниз.

Аргументы в формуле будут изменяться соответственно новому расположению. И если в самой первой ячейке это были F7 и G7, в последней позиции столбца это будет уже F12 и G12. Соответственно, если начинать распространять формулы по строкам, изменяться будут не цифры, а буквы в обозначениях ячеек.

Способ отличается простотой и высокой скоростью. Но не всегда подходит для больших таблиц. Так, если в столбце несколько сотен или даже тысяч значений, формулу проще растягивать другими способами, чтобы сэкономить время. Один из них — автоматическое копирование, требующее всего лишь двойного клика кнопкой мыши.

2 Быстрое автозаполнение

Еще один способ в Excel протянуть формулу до конца столбца с более высокой по сравнению с первой методикой скоростью. Требует от пользователя применить такие действия:

• Ввести в верхнюю ячейку формулу, в которой применяются аргументы из соседних столбцов. Нажать кнопку Enter.
• Навести курсор на правый нижний угол, чтобы он приобрел форму черного крестика.
• Кликнуть два раза по нижнему правому углу ячейки. Результатом станет автоматическое распространение формулы по столбцу с соответствующим изменением аргументов.

Стоит отметить, что автоматическое протягивание выполняется только до первой пустой ячейки. И если столбец был прерван, действия придется повторить для следующего диапазоне.

Еще одна особенность такого автоматического копирования формул — невозможность использования для строки. При попытке распространить значение ячейки не вниз, а в сторону, ничего не происходит. С другой стороны, длина строк обычно намного меньше по сравнению со столбцами, которые могут состоять из нескольких тысяч пунктов.

• Советы

  Excel: 10 формул для работы в офисе

3 Протягивание без изменения ячеек в формуле

Еще один способ позволяет распространять формулы в Excel без изменения некоторых аргументов. Это может понадобиться в тех случаях, когда одно или несколько значений будут содержаться в одной и той же ячейке. Поможет в закреплении формулы специальная функция фиксации ссылок.

Для распределения без изменения адреса ячейки выполняются те же действия, что и при обычном протягивании или автоматическом копировании. Но при вводе формулы следует зафиксировать адреса, которые не будут меняться. Для этого используются символы доллара — $. Если в каждом новом пункте столбца при расчетах используется одна и та же ячейка, значки надо будет поставить и перед номером строки, и перед литерой, которая указывает на колонку. Как в примере: $G$6.

Ставить знак $ перед названием только строки или столбца при распределении функции не имеет смысла. Потому что, когда формула протягивается, в ней автоматически меняются только нужные части аргументов. Для столбцов это будут номера строк, для строк — названия колонок.

4 Простое копирование

Еще один способ представляет собой не совсем протягивание, а копирование.

Но только более простое и позволяющее выделить конкретный диапазон, а не доверять такое выделение компьютеру. Процесс распределения требует выполнить следующие действия:

• Записать в одну из крайних ячеек строки или столбца нужную формулу и нажать Enter.
• Скопировать значение функции — с помощью контекстного меню, иконки на панели или комбинации клавиш Ctrl + C.
• Установить курсор в противоположную часть столбца или строки.
• Нажать на клавиши Ctrl + Shift + «Стрелка вверх». Результатом становится выделение нужного диапазона, даже если на этом участке столбца будет несколько сотен или тысяч пунктов.
• Вставить формулу. Самый простой способ сделать это — нажать комбинацию Ctrl + V.

Результатом будет такое же распределение функции по столбцу, как и при использовании способа №2. Но в отличие от него здесь можно выделить только часть диапазона. Или, наоборот, продлить такое протягивание дальше даже при наличии пустых строк.

Правда, во втором случае лишнее значение придется удалить вручную.

Эта небольшая хитрость подходит и для распределения вдоль строки. В этом случае вместо комбинации Ctrl + Shift + «Стрелка вверх» придется нажать Ctrl + Shift + «Стрелка влево» (или вправо, если копируемая формула находится в крайнем левом столбце).

• Эксплуатация

  Как в Экселе посчитать сумму определенных ячеек

5 Протягивание формул в таблице Excel

Распределять формулы можно и в том случае, если данные размещены не на практически бесконечном листе, а в границах таблицы.  

Для преобразования в табличную форму достаточно выделить одну из ячеек и нажать комбинацию Ctrl + T, чтобы вызвать диалоговое окно и указать диапазон данных таблицы.
Перед тем, как протянуть формулу в Excel, достаточно всего лишь ввести нужную функцию в самой верхней строчке таблицы и нажать Enter. Способ работает только при отсутствии других значений в столбце с формулой.

Формула автоматически распределяется по колонке. Преимущества способа — скорость, сравнимая с применением макроса. Недостаток — работает он только при использовании табличной формы размещения данных в Excel и позволяет протянуть формулу сразу до конца таблицы, а не до нужной строки.

Читайте также:

• Лучшие веб-камеры для дома и офиса: рейтинг 2021 года=«content_internal_link»>
• Нумерация страниц в Опен Офис: простая инструкция=«content_internal_link»>

Автозаполнение ячеек в Numbers на iPad

Numbers

Поиск по этому руководству

Руководство пользователя Numbers для iPad

• Добро пожаловать!
• • Основные сведения о приложении Numbers
  • Основные сведения об изображениях, диаграммах и других объектах
  • Создание таблицы
  • Открытие таблиц
  • Как избежать случайных правок
  • Персонализация шаблонов
  • Использование листов
  • Отмена и повтор изменений
  • Сохранение таблицы
  • Поиск таблиц
  • Удаление таблицы
  • Печать таблицы
  • Изменение фона листа
  • Копирование текста и объектов из одних приложений в другие
  • Настройка панели инструментов
  • Основы работы с сенсорным экраном
  • Использование Apple Pencil с приложением Numbers
  • • Создание таблицы с помощью VoiceOver
    • Создание формул и автозаполнение ячеек с помощью VoiceOver
• • Добавление и удаление таблицы
  • Выбор ячеек, строк и столбцов
  • • Добавление и удаление строк и столбцов
    • Перемещение строк и столбцов
    • Изменение размера строк и столбцов
  • Объединение и разделение ячеек
  • • Изменение внешнего вида текста в таблице
    • Отображение, редактирование и скрытие заголовка таблицы
    • Изменение цветов сетки
    • Использование стилей таблицы
  • Изменение размера, перемещение и открепление
• • • Добавление текста в таблицы
    • Ввод данных с помощью форм
    • Добавление объектов в ячейки
    • Добавление биржевой информации
    • Добавление даты, времени и длительности
    • Автозаполнение ячеек
    • Копирование, перемещение и удаление содержимого ячеек
    • Создание снимка таблицы
  • • Форматирование дат, значений валют и других типов данных
    • Добавление флажков и других элементов управления в ячейки
    • Форматирование таблиц с двунаправленным текстом
  • Перенос текста по словам для размещения в ячейке
  • Выделение ячеек
  • Сортировка по алфавиту и сортировка данных в таблице
  • Фильтрация данных
  • • Основные сведения о категориях
    • Добавление, редактирование или удаление категорий
    • Изменение групп категорий
    • Добавление вычислений для обобщения данных группы
  • • Основные сведения о сводных таблицах
    • Создание сводной таблицы
    • Добавление и расстановка данных сводной таблицы
    • Изменение параметров сортировки и группировки данных сводной таблицы и многое другое
    • Обновление сводной таблицы
    • Просмотр исходных данных, которые будут использоваться для значений сводной таблицы
• • Быстрое вычисление суммы, среднего значения и других значений
  • Использование клавиатуры формул
  • Расчет значений по данным в ячейках таблицы
  • Копирование и вставка формул
  • Использование справки по формулам и функциям
• • • Выбор данных для создания диаграммы
    • Добавление столбчатых, полосчатых, линейных, площадных, круговых, кольцевых или лепестковых диаграмм
    • Добавление пузырьковых диаграмм и диаграмм рассеивания
    • Интерактивные диаграммы
    • Удаление диаграммы
    • Изменение типа диаграммы
  • Изменение данных диаграммы
  • Перемещение и изменение размеров диаграмм
  • • Изменение внешнего вида серий данных
    • Добавление легенды, линий сетки и других меток
    • Изменение внешнего вида текста и меток на диаграмме
    • Добавление границы и фона к диаграмме
    • Использование стилей диаграммы
• • Выбор текста и размещение точки вставки
  • • Добавление текста
    • Копирование и вставка текста
    • • Форматирование таблицы для другого языка
      • Использование фонетической транскрипции
      • Использование двунаправленного текста
      • Использование вертикального текста
  • Изменение внешнего вида текста
  • Использование стилей текста
  • • Изменение регистра текста
    • Добавление буквиц
    • Лигатуры
    • Надстрочные и подстрочные символы
    • Автоматическое форматирование дробей
    • Формат тире и кавычек
    • Форматирование текста (китайский, японский, корейский)
  • • Установка табуляторов
    • Выравнивание текста
    • Разбиение текста на колонки
    • Настройка межстрочного интервала
  • Форматирование списков
  • Добавление и редактирование уравнений
  • Добавление ссылок
• • • Добавление изображения
    • Добавление галереи изображений
    • Редактирование изображения
  • • Добавление и редактирование фигуры
    • Объединение или разъединение фигур
    • Сохранение фигуры в медиатеке фигур
    • Добавление и выравнивание текста внутри фигуры
  • Добавление линий и стрелок
  • Добавление и редактирование рисунков
  • • Добавление аудио и видео
    • Запись видео и звука
    • Редактирование аудио- и видеофайлов
  • Выбор формата фильма
• • • Размещение и выравнивание объектов
    • Использование направляющих линий
    • Размещение объектов внутри текстового блока или фигуры
    • Наложение, группировка и закрепление объектов
  • Изменение прозрачности объектов
  • Заливка объектов цветом или изображением
  • Добавление границы объекта или листа
  • Добавление подписи или заголовка
  • Добавление отражения или тени
  • Использование стилей объектов
  • Изменение размеров, поворот и зеркальное отражение объектов
• • Поиск определения слова
  • Поиск и замена текста
  • Автоматическая замена текста
  • Проверка правописания
  • Задание имени автора для комментариев
  • Выделение текста цветом
  • Добавление и печать комментариев
• • Отправка таблицы
  • Основные сведения о совместной работе
  • Приглашение к совместной работе
  • Совместная работа над общей таблицей
  • Просмотр последних действий пользователей в общей таблице
  • Изменение настроек общей таблицы
  • Закрытие общего доступа к таблице
  • Общие папки и совместная работа
  • Использование Box для совместной работы
• • Использование iCloud с приложением Numbers
  • Импорт таблицы Excel или текстового файла
  • Экспорт в Excel или другой формат
  • Восстановление более ранней версии таблицы
  • Перемещение таблицы
  • Защита таблицы паролем
  • Создание собственных шаблонов и управление ими
  • • Перенос таблиц с помощью AirDrop
    • Передача таблиц с помощь Handoff
    • Перенос таблиц через Finder
• • Сочетания клавиш
  • Символы сочетаний клавиш
• Авторские права

Можно также быстро заполнить ячейки, строку или столбец одними и теми же данными, формулой или логической последовательностью данных, например чисел, букв или дат.

Автозаполнение ячеек

Выполните одно из описанных ниже действий.

• Автозаполнение одной или нескольких ячеек содержимым из одной или нескольких смежных ячеек. Выберите одну или несколько ячеек, содержимое которых нужно скопировать, коснитесь внизу экрана, коснитесь «Автозаполнение ячеек», затем обведите желтой границей те ячейки, в которые нужно добавить содержимое.

  На основе выбранных ячеек добавляются данные, формат ячейки, формула, граница ячейки или заливка, но не комментарии. Автозаполнение приводит к перезаписи текущих данных.

  Совет. Для быстрого автозаполнения ячеек содержимым из соседних ячеек с помощью клавиатуры нажмите Command-обратная косая черта (\), чтобы включить автозаполнение, затем нажмите клавиши со стрелками, чтобы расширить границы желтой рамки. По завершении нажмите клавишу Return.

• Автозаполнение ячеек последовательным содержимым или шаблонами из соседних ячеек. Введите два первых элемента серии в первых двух ячейках строки или столбца, которые нужно заполнить: например, введите «A» и «B». Выберите эти ячейки, коснитесь , коснитесь «Автозаполнение ячеек», затем перетяните желтую рамку над теми ячейками, которые нужно заполнить.

  Вы также можете автоматически заполнить ячейки, используя шаблоны значений. Например, если две выбранные ячейки содержат 1 и 4, то при перетягивании их через две соседние ячейки в соседние ячейки добавятся значения 7 и 10 (то есть значение каждый раз увеличивается на 3).

Автозаполнение не устанавливает постоянных связей между ячейками в группе. После автозаполнения Вы сможете изменить значения ячеек независимо друг от друга.

При автозаполнении ячеек все формулы, которые ссылаются на эти ячейки, автоматически обновляются с использованием нового значения.

Максимальное количество символов: 250

Не указывайте в комментарии личную информацию.

Максимальное количество символов: 250.

Благодарим вас за отзыв.

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего растягиваться и в какое время лучше всего это делать.

Автор: Соня Коллинз

Какие-нибудь из этих строк кажутся вам знакомыми?

• Вы должны держать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движения.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполняя динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть. Затем вы сделаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно иногда растягиваться.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Лучшие предложения

Растяжка: что это такое, польза для здоровья и Приступая к работе

Лорен Бедоски 14 июля 2022 г.

Проверено медиками

Растяжка улучшает гибкость и подвижность, что помогает предотвратить травмы (в спорте и повседневной деятельности) и сохранить силу и работоспособность в дальнейшей жизни. Стокси; Everyday Health

Если растяжка не является частью вашей обычной программы для здоровья и фитнеса, вы можете что-то упустить.

«Растяжка полезна для всех, и определенно это то, что нужно делать на регулярной основе как часть общего плана упражнений», — говорит Жак Крокфорд, доктор медицинских наук и сертифицированный ACE личный тренер из Сан-Диего.

Растяжка — это тип упражнений, которые повышают гибкость и подвижность за счет удлинения мышц либо путем их растяжения, либо посредством движения.

Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься растяжкой.

Общие вопросы и ответы

Достаточно ли 10 минут растяжки?

Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь с помощью растяжки. Если вы разогреваетесь перед тренировкой, достаточно 5-10 минут динамической растяжки, говорит Галлиетт. Если вы делаете растяжку, чтобы расслабиться, 10 минут — это, вероятно, минимум, так как вашему телу может потребоваться время, чтобы успокоиться настолько, чтобы ваши мышцы расслабились. Повышение гибкости с помощью методов растяжки, таких как PNF и изометрия, может занять больше времени, поскольку они циклически повторяют периоды сокращения и растяжения. Но 10 минут должно быть достаточно, чтобы поработать над одним или двумя суставами, говорит Галлиетт.

Должна ли растяжка быть болезненной?

Легкий или умеренный дискомфорт во время растяжки — это нормально, но вы никогда не должны чувствовать боль. Считайте боль сигналом отступить, говорит Галлиетт.

Есть ли неправильный способ растяжки?

Согласно данным Harvard Health, регулярное растягивание до боли, попытки форсировать растяжку или подпрыгивания во время растяжки могут привести к травме. Кроме того, пассивные или статические растяжки перед тренировкой могут снизить мышечную силу и мощность.

Можно ли заниматься растяжкой каждый день?

Делать растяжку каждый день не только нормально, но и даже рекомендуется. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, и наиболее эффективной будет ежедневная растяжка.

Что делает растяжка с вашим телом?

Как правило, растяжка включает в себя перемещение или удержание частей тела с целью удлинения мышц. В зависимости от типа растяжки вы можете помочь своему телу расслабиться, подготовиться к упражнениям или набраться сил.

Какие бывают виды растяжки?

Существует несколько различных типов, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. Вот некоторые распространенные типы растяжки:

• Пассивное растяжение Вспомните уроки физкультуры, когда вы наклонялись и тянулись к пальцам ног. Для этого типа растяжки внешняя сила (например, полотенце, эспандер, сила тяжести или другой человек) помогает увеличить растяжку. Другой пример — растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца или ремня, — говорит Кейт Галлиетт, персональный тренер, сертифицированный NASM, и сертифицированный специалист семинаров по функциональной анатомии, работающий в Прайсе, штат Юта. Это обычно делается после тренировки и для расслабления.
• Статическая Растяжка Статическая растяжка включает в себя разгибание конечности, чтобы создать ощущение растяжения, а затем удержание ее в этом положении — часто от 20 до 45 секунд, по данным Госпиталя специальной хирургии. По словам Галлиетта, хотя термины «статическая растяжка» и «пассивная растяжка» часто используются как синонимы, между ними есть небольшая разница. Статическая и пассивная растяжка похожи в том, что вы держите растяжку, но в отличие от пассивной растяжки, при статической растяжке вы каким-то образом поддерживаете себя в положении растяжки. Например, если вы стоите на коленях на полу и удерживаете положение, чтобы растянуть сгибатели бедра (мышцы в передней части бедра), вы делаете статическую растяжку. Но «если вы ляжете на бок на массажный стол и попросите физиотерапевта оттянуть вашу ногу назад, чтобы растянуть сгибатели бедра, это будет пассивное растяжение», — говорит Галлиетт. Как и пассивная растяжка, статическая растяжка также обычно выполняется после тренировки и для расслабления.
• Активная растяжка Активная растяжка — это когда вы приводите конечность в положение, позволяющее растянуть мышцу, а затем удерживаете ее в этом положении собственной мышечной силой. Например, вы ложитесь на спину и используете мышцы ног, чтобы поднять одну прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, — говорит Галлиетт, который также является автором книги «. Становимся нерушимыми: как создать тело, в котором вы любите жить». . Эта техника может быть полезна для людей, которые восстанавливаются после травм, потому что она включает в себя щадящую силовую работу, отмечает она.
• Изометрическая растяжка Этот метод включает в себя добавление статического мышечного сокращения (мышца не меняет длину) к статическому или активному растяжению, объясняет Галлиетт. Какая-то сила давит на мышцу, которую вы растягиваете. Примером может служить растяжка икр, при которой вы делаете выпад одной ногой вперед, выпрямляете заднюю ногу, прижимая пятку к земле, и упираетесь руками в стену перед собой. Как правило, вы чередуете сокращение мышц в течение 10 секунд и растяжение мышц в течение 30 секунд, и повторяете от трех до шести повторений. Изометрическая растяжка может быть полезна для людей, которые хотят достаточно быстро развить гибкость, потому что она посылает больше сигналов от нервной системы, которые сообщают мышцам, что можно растягиваться дальше.
  
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) PNF аналогична изометрической растяжке, за исключением того, что схема «сокращение-расслабление» может выполняться в течение гораздо более короткого времени (15-секундное растяжение и 7-секундное сокращение), говорит Галлиетт. Эта техника растяжки также включает в себя сокращение мышцы, противоположной растягиваемой мышце. Итак, растяжка подколенного сухожилия будет выглядеть так, говорит Галлиетт: лягте на спину и попросите кого-нибудь поднять одну ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Напрягите подколенное сухожилие на 7–15 секунд, а затем напрягите четырехглавую мышцу (мышцу передней части бедра) на 7–15 секунд. Расслабьтесь и позвольте подколенным сухожилиям немного растянуться. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Схватки удерживаются в течение половины времени растяжек.
  
• Динамическая растяжка Вы выполняете контролируемые упражнения, чтобы проработать весь диапазон движений мышц, что помогает вам разогреться перед тренировкой и дает мозгу команду подготовиться к движению. По словам Галлиетта, при динамической растяжке вы двигаетесь, чтобы растянуть мышцы. Шагающие выпады, махи ногами и повороты туловища — это лишь несколько примеров динамической растяжки.
• Соматическая растяжка В отличие от других типов, соматическая растяжка не требует выполнения растяжки в течение определенного периода времени. Вы снимаете мышечное напряжение с помощью нежных, естественных движений, уделяя особое внимание тому, как чувствуют себя мышцы. Например, вы можете опустить голову и обратить внимание на возникающие при этом ощущения или выгнуть спину и потянуться после пробуждения.

Польза растяжки для здоровья

Что общего у разных видов растяжки, так это то, что они помогают удлинить мышцы тела и сохранить их (и, следовательно, вас) подвижными, согласно ACE.

Некоторые преимущества растяжки для здоровья:

• Повышение гибкости
• Повышение подвижности
• Увеличенный диапазон движений
• Снижение риска травм
• Здоровое старение

Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая необходима для поддержания здорового диапазона движение в суставах, по данным Гарвардской медицинской школы. Гибкость может показаться похожей на подвижность, но они отличаются тем, что гибкость — это способность мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) растягиваться без посторонней помощи, тогда как подвижность — это способность сустава (где соединяются две кости) двигаться. по всему диапазону движений, по данным Международной ассоциации спортивных наук.

Важно работать над своей подвижностью и гибкостью, если вы много сидите в течение дня или даже если вы не ведете сидячий образ жизни. Даже когда мы на ногах, многие из нас склонны ограничивать себя узким диапазоном движений, много полагаясь на одни мышцы и совсем не задействуя другие. Когда мы придерживаемся нескольких позиций, это вызывает дополнительное напряжение в определенных мышцах и может вывести наши мышцы, кости и суставы из идеального положения.

«Когда наши мышцы, кости и суставы находятся не в том месте, нам приходится напрягать определенные области, чтобы приспособиться к этому», — говорит Галлиетт. Одним из примеров является напряжение в нижней части спины.

«Во многих случаях поясница может чувствовать себя очень напряженной, потому что наши тела не находятся в оптимальном положении, чтобы поддерживать нашу скелетную структуру: наша голова немного наклонена вперед, возможно, наша грудная клетка и таз наклонены слишком далеко вперед, и поэтому весь наш вес наклоняется вперед», — говорит Галлиетт. Что-то должно удерживать вас в этом положении, и нижняя часть спины часто берет на себя основную тяжесть этой работы, а не распределяет эти усилия по подколенным сухожилиям, ягодицам, мышцам живота и остальным частям тела.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2016 года в журнале Healthcare , растяжение мягких тканей спины, ног, подколенных сухожилий и сгибателей бедра может улучшить подвижность суставов в позвоночнике, что помогает облегчить боль в спине.

Гибкость также обеспечивает свободу движений, что полезно при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, чтобы зашнуровать шнурки, уборка пылесосом и поднятие продуктов. Согласно NASM, с возрастом эти упражнения могут стать более сложными, что делает тренировки гибкости важными для здорового старения. Это также может помочь вам избежать травм, которые вы можете получить при выполнении действий, при которых у вас нет достаточной подвижности и гибкости, чтобы выполнять их безопасно.

Работа на подвижность и гибкость также предотвращает травмы во время упражнений и повышает вашу способность выполнять упражнения.

Динамическая растяжка, например, полезна для разминки и растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. «Легкий способ напрячь квадрицепсы — просто выбежать и пнуть футбольный мяч со всей силы», — говорит Уильямс Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины в отделе семейной медицины и общественного здравоохранения в Медицинская школа Миннесотского университета в Миннеаполисе.

То же самое может произойти, если вы начнете спринт на полной скорости на холодных ногах. Разминка с помощью динамических растяжек (таких как выпады, приседания или круговые движения ногами или руками) помогает начать мягкое удлинение мышц; чтобы к концу разминки ваши мышцы были готовы работать по максимуму. (Просто не забывайте выполнять динамическую растяжку во время разминки и приберегите статическую растяжку для заминки после тренировки; чрезмерное растяжение мышцы, которая не была разогрета во время статической растяжки, может подвергнуть ее такому же риску чрезмерного использования. )

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

В Руководстве по физической активности для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что гибкость является важной частью физической подготовки, но не указывает, когда и сколько делать растяжки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал свои последние рекомендации по растяжке в 2021 году, предлагая по крайней мере два-три сеанса растяжки в неделю, направленные на каждую основную группу мышц. Но ежедневная растяжка безопасна и наиболее эффективна согласно ACSM.

Несколько подходящих моментов для растяжки:

• Перед тренировкой (но не забудьте сделать динамическую растяжку) Делайте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Галлиетт говорит, что пяти-десяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреться.
• После тренировки Более медленные, более расслабляющие техники, такие как пассивная и статическая растяжка, отлично подходят после тренировки. Эти методы удлиняют мышцы и соединительные ткани и помогают вашему телу вернуться в сбалансированное состояние (гомеостаз), то есть температура вашего тела, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к норме, говорит Крокфорд, который также является старшим менеджером по продукции в ACE.
• Если вы долгое время находитесь в одном и том же положении Периодическая растяжка в течение дня может уменьшить мышечное напряжение, если вы склонны сидеть или стоять в одном и том же положении, например, если вы долго работаете перед компьютером. сроках, вы какое-то время сидели в машине или в самолете, или если вы работаете в сфере обслуживания и находитесь на ногах в течение нескольких часов.

Упражнения на растяжку

Галлиетт рекомендует следующие упражнения на растяжку для различных областей тела. Попробуйте выполнять их все для легкой тренировки подвижности всего тела или по мере необходимости, чтобы проработать определенные группы мышц.

Растяжка нижней части спины

Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на колени. Ваш таз, спина и шея должны находиться в нейтральном положении, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до верхней части ягодиц. Не теряя этого нейтрального положения, протяните левую руку к правой ступне, позволяя левому колену согнуться, а правому колену выпрямиться, чтобы вы могли сместить бедра. Активно тянитесь к стопе, отводя правое бедро назад, а левое вперед. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 60 секунд или от 4 до 6 повторений.

Растяжка грушевидной мышцы и ишиаса

Начните с пола на руках и коленях, спина параллельна полу. Положите книгу или сложенное одеяло под левое колено, чтобы немного приподнять его и левое бедро. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Слегка втяните таз и перенесите вес назад и влево (в сторону с приподнятым коленом). Вдохните через нос и выдохните через рот на счет от 5 до 10. Вы должны почувствовать легкое растяжение (движение едва заметное) там, где задняя часть ноги встречается с ягодичными с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и положите книгу или одеяло под правое колено. Повторить.

Растяжка шеи «Тряпичная кукла»

Это пассивная растяжка отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. (Если это положение неудобно, обопритесь на подушку или свернутое одеяло.) Позвольте коленям и лодыжкам вывернуться наружу, чтобы ваши ноги были расставлены и расслаблены; спина может быть плавно округлена вперед. Прижмите подбородок к груди и опустите руки на пол рядом с собой. Аккуратно поверните голову в одну сторону. Расслабьтесь здесь и дышите на 5-10 счетов. Затем поверните голову в другую сторону и дышите на 5-10 счетов. Вы можете повторить это столько раз, сколько захотите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на руки и колени на землю, спина параллельна полу, подложите подушку или свернутое одеяло под левое колено (для амортизации). Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и подтяните таз. Если это обеспечивает достаточное растяжение (вы должны почувствовать это в бедренной складке ноги на подушке), остановитесь здесь и дышите в течение 10 секунд. Если вы хотите более глубокое растяжение, поднимите туловище, чтобы создать прямую линию между макушкой головы и левым коленом. Убедитесь, что ваш таз все еще подтянут, прежде чем вытягивать обе руки вперед. Вдохните через нос и выдохните воздух через рот. Продолжайте дышать на счет от 5 до 10. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка ягодичных мышц

Это пример изометрической растяжки. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом, позвольте левой ноге лежать поверх правого бедра, осторожно подтягивая левое колено к себе обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы. Сядьте прямо и удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Затем толкните левое колено вперед, сопротивляясь движению руками. Нажмите на 5 секунд и сразу же расслабьтесь. Задержитесь в растяжке еще на 10–15 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Нажимайте еще 5 секунд, а затем удерживайте растяжку последние 10–15 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Вот еще одна изометрическая растяжка. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Прижмите обе руки к стене. Шагните правой ногой назад так, чтобы она была прямой, поставьте пятку на пол, сгибая левое колено по мере необходимости. Направив обе ступни вперед, осторожно прижмите верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и пятки. Задержитесь на 30 секунд, а затем начните прижимать подушечку задней ноги к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа. Медленно наращивайте давление и продолжайте, пока не почувствуете 5 или 6 баллов из 10 по шкале интенсивности. Задержитесь с такой интенсивностью на 10 секунд, а затем медленно расслабьте ногу. Задержитесь в растяжке еще на 30 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Затем снова нажмите ногой на землю, пока не достигнете интенсивности 5 или 6, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Расслабьтесь и удерживайте растяжку последние 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия пальцами ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, для этой динамической растяжки. Удерживая левую ногу прямо, мягко толкните ее вперед и потянитесь к ней противоположной рукой. Ударьте ногой только так далеко, как вы можете безопасно контролировать; не напрягайтесь, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Во время удара держите тело вертикально, чтобы оно образовывало почти прямую линию от макушки головы до стопы, которая все еще находится на полу. Вы можете сделать от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу, или чередовать ноги, пока не выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Растяжка для снятия напряжения IT Band

Лягте на спину достаточно далеко перед стеной, чтобы вы могли поставить ноги на стену на ширине бедер. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а бедра параллельны стене. Поместите блок для йоги, небольшую подушку или книгу между коленями, если вам нужна поддержка, и приподнимите голову на подушке, если это необходимо, чтобы избежать напряжения шеи. Пусть ваши руки лежат на полу по бокам. Вдохните через нос. На выдохе прижмитесь поясницей к полу и представьте, что вы опускаете пятки вниз по стене, чтобы наклонить таз вверх, слегка отрывая бедра от земли. Продолжайте водить пятками от 30 до 60 секунд, глубоко дыша.

Редакционные источники и проверка фактов

• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. 19 апреля 2021 г.
• Виды растяжки. Американский совет по физическим упражнениям. 19 ноября 2012 г.
• Важность растяжки. Гарвардское здоровье. 14 марта 2022 г.
• Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение . Июнь 2016 г.
• Лауэрсен Дж. Б., Бертельсен Д. М., Андерсен Л. Б. Эффективность вмешательств с упражнениями для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал спортивной медицины . 2014.
• Обновление рекомендаций по растяжке и гибкости. Американский колледж спортивной медицины. 18 марта 2021 г.
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Мобильность и гибкость: в чем разница? Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). 23 августа 2021 г.
• 5 огромных преимуществ растяжки: узнайте о преимуществах гибкости. Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton отозвала велосипед после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023 г.

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…

Элизабет Миллард с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам состояния, такие как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами.